Itt a sorvezető ahhoz, hogy hogyan kezeljük a dühünket

Értsd meg a dühödet

Rengeteg szó áll rendelkezésünkre a dühvel kapcsolatos tapasztalataink kifejezésére. Az idegesség és az irritáció a düh enyhébb megnyilvánulásaira utalnak, míg a harag vagy az őrjöngés már intenzívebb érzelmi állapotokat takarnak. A dühünk minősége is eltérő lehet. Frusztráltak leszünk, ha akadályozva vagyunk céljaink elérésében, kétségbeesünk, ha a dühünkbe bizonytalanság vegyül, felháborodunk, ha úgy érezzük, megsértették az igazságérzetünket. De a dühöt számos más szóval is leírhatjuk, melyek mind hordoznak magukban apróbb különbségeket: bosszús, keserű, felháborodott, tomboló, elöntötte az agyát a méreg, felbőszült, haragos, feszült, fortyog a dühtől, ingerült, és így tovább.

Mi a közös ezekben a kifejezésekben? Mindegyik arra utal, hogy valamilyen sérelem ért minket. Általában ugyanis van egy bizonyos elképzelésünk arról, hogyan szeretnénk, ha alakulnának a dolgok, és ha valaki vagy valami belerondít a képbe, úgy érezzük, jogunk van dühösnek lenni.

A gondolatok, melyek akkor kavarognak bennünk, amikor nem úgy alakul az élet, ahogyan szerettük volna, kulcsszerepet játszanak abban, mennyire érezzük magunkat dühösnek. Miközben Alan az ügyintézővel bajlódott, arra gondolt: „Ez az egész csak időpocsékolás.” Tudatos gondolatai mögött ott volt még ez is: „Ezek az emberek tesznek rá, hogy erre megy el a drága időm.” Ez az értelmezés lobbantotta igazán lángra a haragját.

Alannek egyre inkább azon járt az esze, hogyan adja ki magából a haragját. Ahogy egyre dühösebb lett, eluralkodott rajta az érzés, hogy meg kell büntetnie a vonal másik végén lévő ügyintézőt, amiért nem veszi őt komolyan. „Muszáj megmutatnom nekik, hogy nem pojáca vagyok, akivel bármit megcsinálhatnak”, mondogatta magának.

Mindeközben Alan tudtán kívül a testében is egy sor változás ment végbe. Vérnyomása és pulzusa megemelkedett, miközben figyelme egyre inkább a dühére összpontosult. Légzése szaporábbá vált, ahogyan szimpatikus idegrendszere teljesen aktiválódott, a harcolj vagy menekülj reakciók közül az előbbi mellett döntve. Készen állt a csatára.

Könnyebb lesz megértenünk és kezelnünk a dühünket, ha megvizsgáljuk, pontosan milyen komponensekből áll is össze ez az érzelem. A düh kognitív modelljében az első elem a dühöt kiváltó szituáció: ez olyan esemény, ami valamilyen módon ütközik azzal az elképzelésünkkel, hogy milyen bánásmód jár nekünk. A helyzet kapcsán születő gondolatainkat az alapsémáink vezérlik, és ezek aztán különböző érzelmi és fizikai reakciókhoz vezetnek. Ezek a gondolatok, érzelmek és fizikai érzetek alkotják dühünk szubjektív élményét.

Ebben a modellben éles különbséget kell tennünk a düh élménye és a düh kifejezése között. Az előbbi természetesen nagyban meghatározza az utóbbit, hiszen mielőtt valamilyen módon kifejeznénk a dühünket, mindenképpen meg kell tapasztalnunk. Ugyanakkor mégis van némi kontrollunk afelett, hogy kifejezzük-e, illetve hogyan fejezzük ki.

Ha például valaki bevág elénk a forgalomban, gyakran inkább úgy döntünk, egyszerűen elengedjünk a dolgot, ahelyett hogy boszszút forralnánk. Vagy megpróbáljuk valamilyen azonnali, mégis megfontolt válaszban kifejezni a haragunkat. Persze az is előfordul, hogy szabad utat engedünk a dühünknek, amit durva szavak vagy épp tettek kíséretében zúdítunk a világra. Egészen szélsőséges esetekben a kontrollálatlan düh bántalmazáshoz vagy akár emberöléshez is vezethet.

Gondolataink nagyban meghatározzák dühünk kifejezésének módját. Nagyobb eséllyel engedjük ki a haragunkat, ha olyan hiedelmeink vannak, mint hogy „velem mindig rosszul bánnak, ezért vissza kell vágnom nekik”. Az ilyen elképzelések táplálnak bizonyos felhatalmazó gondolatokat, amelyek aztán olyan, a düh kifejezésére sarkalló gondolatokhoz vezetnek, mint hogy „majd most megleckéztetem” vagy „megérdemli, amit kap”.

Hogyan lehet hasznunkra a dühünk?

Mint minden érzelem, a harag sem véletlenül létezik.

A düh olyan, intenzíven energizált állapot, amely erőt adhat nekünk, hogy kiálljunk magunkért vagy az igazunkért, ha a helyzet megköveteli.

Például, az én környékemen állandóan áthajtottak a piroson egy olyan forgalmas kereszteződésnél, ahol többnyire családok kelnek át a játszótér felé menet – nemegyszer akkor is, amikor mi akartunk átjutni a túloldalra a gyerekeimmel. Azon elképzelésemet, hogy mi volna ebben a helyzetben a helyes – a gyerekeknek szükségük van egy biztonságos átkelőre, hogy átjussanak az út másik oldalára –, megsértették a száguldozó autósok, ami pedig olyan dühössé tett, hogy végül a helyi közlekedésügyi illetékesekhez fordultam, és biztonságosabb átkelési lehetőséget kérvényeztem. A düh tehát időnként borzasztóan motiváló.

A düh annak is egyértelmű jele lehet, hogy a másik megsértette személyes határainkat. Általában odafigyelünk arra, aki valamiért dühös, így a düh a tiszta kommunikációt is facilitálhatja. Ezen a ponton érdemes megjegyezni, hogy

a düh elfojtása éppúgy probléma lehet, mint féktelen kifejezése.

Ahogyan a szorongás esetében is láthattuk, a düh is csak akkor válik problémássá, amikor már olyan szintjét tapasztaljuk meg, hogy a vele járó hátrányok túlsúlyba kerülnek az előnyeivel szemben. Az is lehetséges, hogy szinte mindig dühösnek érezzük magunkat, látszólag bármiféle különösebb ok nélkül. Lehet, hogy túl gyorsan vonunk le téves következtetéseket, amelyek dühössé tesznek minket: például azt feltételezzük, hogy a másik kritizált minket, pedig valójában nem ez volt a szándéka. Elképzelhető, hogy nehezen tesszük túl magunkat egy-egy dühkitöréses epizódon, vagy egészségtelen, kártékony módokat választunk dühünk kifejezésére.

Számos pszichológiai zavar okozhat dühkezelési problémákat. Noha a depressziót többnyire lehangoltság jellemzi, az ingerlékenység is gyakori tünete lehet. Az ingerlékenység vagy az agresszió a PTSD-vel járó hiperarousal részeként is megjelenhet. A GAD-ban tapasztalható állandó aggodalom szintén ingerlékenységhez vezethet. Ugyanígy az OCD-ben szenvedők is könnyen dühössé válhatnak, ha úgy érzik, mások aktiválják obszesszióikat, vagy akadályozzák őket kompulzióik végrehajtásában. Fontos, hogy ilyen esetekben a düh mögött álló problémákat kezeljük. Ahogyan az alapprobléma javulni kezd, a düh és az ingerlékenység magától elmúlik.

Mitől alakulhat ki a túlzott düh?

Az emberek között nagy eltérés tapasztalható abban, mennyire intenzíven élik meg és fejezik ki dühüket. Az alábbiakban leírt mentális folyamatok általában erősebb dühreakciókhoz vezetnek.

SZELEKTÍV FIGYELEM

A dühre hajlamos személyek általában nagyobb figyelmet szentelnek a dühöt kiváltó ingereknek.

Elképzelhető például, hogy valaki ki van már élezve mások vezetési stílusára, vagy minden percben azt lesi, mikor fogalmaz meg párja valamilyen rá irányuló kritikát.

Minél inkább keressük ezeket az ingereket, annál nagyobb eséllyel érzünk majd dühöt.

TORZ GONDOLKODÁS

Alapsémáink nagyban meghatározzák gondolatainkat a gyors reakciót igénylő, kiélezett helyzetekben. Ha mások viselkedését ellenségesnek vagy tapintatlannak véljük, az nagyobb valószínűséggel vált ki belőlünk dühöt.

RÁGÓDÁS, AVAGY RUMINÁCIÓ

Ha valami dühít minket, az általában beakad a fejünkben, hogy aztán folyamatosan rágódjunk rajta. Újrajátsszuk az interakciókat, amik felzaklattak minket, azon agyalunk, hogyan viselkedhettek velünk ennyire igazságtalanul, sőt, még különböző forgatókönyveket is gyártunk olyan felkavaró vitákhoz, amikre valószínűleg sosem kerül sor.

Pedig ha elmerülünk a dühvel átitatott emlékekben és hangulatokban, az csak tovább fokozza a haragunkat.

Stratégiák a túláradó düh kezelésére

A düh általában gyorsan, impulzívan keletkezik. A dühre hajlamos embereket nem véletlenül nevezik „hirtelen haragúnak” vagy „forrófejűnek”. A düh elárasztja a testünket, és arra késztet minket, hogy kinyissuk a szelepet a külvilág felé. Szükségünk van tehát olyan technikákra, melyek segítenek lelassulni, megnyugodni, időt és teret adni a megfelelő reakció megtervezéséhez.

Ezek a stratégiák segítenek lecsillapítani dühünket, és lehetővé teszik, hogy nálunk maradjon a kontroll, ahelyett hogy elsodornának minket az érzelmek. Az alábbiakban bemutatott technikákat a szokásos módon három kategóriába – Gondold át, Cselekedj, Légy jelen – soroltam.

GONDOLD ÁT (KOGNITÍV MEGKÖZELÍTÉS)

Tudd, mire vagy érzékeny. Mindannyiunk életében vannak olyan személyek vagy szituációk, akik vagy amik próbára teszik a türelmünket. A legtipikusabb példák a vezetés, a sürgetés vagy a privát kapcsolatainkban előforduló gyakori vitatémák. A dühvel való megküzdésben segítő stratégiák hatékony alkalmazásához többnyire tisztában kell lennünk vele, mik váltanak ki belőlünk haragot.

Gondold át, és írd le azokat a dolgokat, amik általában feldühítenek.

Tartsd észben a túláradó düh következményeit. Amikor eláraszt minket a düh, könnyedén figyelmen kívül hagyjuk azokat a negatív következményeket, amelyek akkor várnak ránk, ha engedünk a haragunknak. Milyen károkat okozott a düh a te életedben, és hogyan motiválhat ez a kordában tartására? Milyen hatással volt, például, a lelki békédre? A közeli kapcsolataidra? Vagy éppen a munkádra?

Vizsgáld meg a gondolataidat. Használd a megismert technikákat a haraghoz kötődő gondolataid azonosításához és vizsgálatához.

Keress olyan gondolkodási hibákat, amelyek táptalajt biztosíthatnak a dühödnek.

Léteznek esetleg alternatív hiedelmek vagy magyarázatok, amelyek nagyobb összhangban állnak a realitással, és kevesebb fejtörést okoznak neked?

Előre tervezés a dühkezelésben

A dühös epizódok általában nem csak úgy a semmiből jönnek, többnyire nagyon is jól megragadható előzményeik vannak. Gyakran csak visszatekintve értjük meg, milyen láncreakció vezetett ahhoz, hogy végül feldühödjünk. Ilyenkor láthatjuk, hány olyan tényező volt, ami gyújtósként várt a szikrára, hogy belobbanhasson. Kellő gyakorlással már előre felismerhetjük ezeket a veszélyforrásokat, így megtervezhetjük, milyen stratégiákkal fogunk megbirkózni velük. Kitalálhatjuk, mi lesz a leghatékonyabb hozzáállás, megpróbálhatjuk csökkenteni érzelmi arousalünket néhány nyugtató lélegzetvétellel, így elegendő időt adva magunknak, hogy enyhítsük a ránk nehezedő nyomást. De kipróbálhatunk más technikákat is a fejezetben felsorolt módszerek közül.

Természetesen nem tudjuk mindig elkerülni, hogy úrrá legyen rajtunk a düh, de amikor lehetséges, előre tervezéssel megkímélhetjük magunkat az elkerülhető epizódoktól.

A pincében már megint felkapcsolva maradt a lámpa. Rick hangosan elkáromkodta magát. „Nem hiszem el, hogy a gyerekek állandóan elfelejtik lekapcsolni ezt a nyamvadt lámpát”, gondolta idegesen. Néhány másodperccel később rájött, hogy ez tulajdonképpen még csak a második ilyen alkalom volt a héten. Persze akkor is örült volna neki, ha a gyerekek következetesen lekapcsolják a villanyt, de miután alaposabban átgondolta a helyzetet, már jóval kevésbé érezte magát dühösnek.

Nem igazán reális azt gondolni, hogy a pillanat hevében megváltoztathatjuk a gondolkodásunkat, hiszen a düh gyakran erősebb a józan észnél. Az ilyen esetekben annyit tehetünk, hogy egyszerűen tudatosítjuk a fejünkbe toluló gondolatokat, és később, amikor már nyugodtabbnak érezzük magunkat, visszatérünk hozzájuk, hogy alaposabban is megvizsgáljuk őket.

Tedd fel a kérdést: tényleg „kellene”? A dühöt tápláló gondolatokban gyakran találkozhatunk a „kellene” szóval:

„Ennek nem kellene ennyire nehéznek lennie.”

„Jobban kellene bánniuk velem.”

„Gyorsabban kellene vezetniük.”

Az ilyen „kellezések” általában gondolkodási hibákból fakadnak, hiszen bár lehetséges, hogy van valamilyen elképzelésünk arról, milyen lenne a számunkra ideális forgatókönyv, de ezek többnyire nem objektív „szabályok”, így mások nem is szeghetik meg őket. Ha tudatosítjuk, hogy ilyenkor valójában a saját sérelmeink beszélnek belőlünk, megkímélhetjük magunkat a felesleges dühöngéstől.

Beszéld le magad.

Próbálj úgy beszélni magadhoz, mintha egy zaklatott barátodat igyekeznél megnyugtatni.

Keresd meg azokat a szavakat és kifejezéseket, amikkel lecsillapíthatod magad, amikor kezdesz dühbe gurulni. Ilyenek lehetnek:

„Ne húzd fel magad!”

„Csak nyugi!”

„Oké, most vegyél néhány nagy levegőt!”

„Nem éri meg ezen felpaprikázódnod!”

Vedd észre, amikor hergeled magad. Nem mindig kell külső inger ahhoz, hogy dühössé váljunk: mi magunk is fűthetjük a haragunkat, ha fejben újra és újra felidézzük azokat a dolgokat, amik korábban felidegesítettek. Amikor ilyesmiken rágódunk, általában képzelt beszélgetéseket játszunk le, amik csak felzaklatnak – tessék, még a kitalált beszélgetéseken is fel tudunk dühödni. A mindfulness sokat segíthet abban, hogy leküzdjük a ruminációt.

Emlékezz, mi a nagyobb cél. Amikor dühösek vagyunk, figyelmünk a haragunk tárgyára korlátozódik, így könnyedén megfeledkezünk az előttünk lebegő, nagyobb célokról. Például, ha dühösek vagyunk a gyerekeinkre, megfeledkezhetünk róla, hogy valójában az a legfőbb célunk, hogy bensőséges kapcsolatot alakítsunk ki velük. Írd le, milyen módokon akadályozta haragod a céljaid elérését.

Amikor érzed, hogy kezd fokozódni benned a düh, emlékeztesd magad, mi az, ami valójában fontos számodra.

Gondold át, hogy biztosan jól értelmezed-e mások viselkedését. Ha hibázunk, általában inkább rajtunk kívül álló tényezőket okolunk, ha viszont valaki más vét hibát, automatikusan az illetőt tartjuk bűnösnek. Mindig is idegesítettek például azok az autósok, akik sötétedés után vezetve nem kapcsolták fel a fényszórót, ahogy én tettem – nem is tudtam elképzelni, hogyan lehetnek ennyire idióták. Aztán egyik alkalommal én is megfeledkeztem róla: végig fényszórók nélkül tettem meg az utat, és észre sem vettem, hogy nem égtek. Akkor tudatosult bennem, hogy néha mindannyian hibázunk, és ezután már nem idegesített annyira a többi feledékeny sofőr.

Ha azon kapod magad, hogy mások hibái mögött az illető rossz tulajdonságait látod, tedd fel a kérdést: nem létezik-e egy empatikusabb, és adott esetben pontosabb magyarázat?

Talán az illető, aki bevágott eléd, éppen most beszélt az orvossal, és a beteg gyerekéhez rohan, nem egyszerűen „egy bunkó”.

A másokról alkotott vélekedéseink nagyban befolyásolhatják, dühössé válunk-e.

Tényleg „muszáj”? A düh rengeteg felszólítást szülhet bennünk: „meg kell leckéztetnem”, „a gyerekemnek meg kell tanulnia, hogy nem feleselhet velem”, „be kell ismerned, hogy most nekem van igazam”. Az ilyen gondolatok olyan cselekedetekre sarkallhatnak minket, amiket később megbánunk, hiszen néhány kivételtől eltekintve ezekben csak vágyaink fogalmazódnak meg. Például lehetséges, hogy nagyon szeretném, ha a másik elismerné, hogy igazam van, de ha nem, akkor sem történik semmi, az élet megy tovább. A mindfulness segítségével elsajátítható elfogadás ebben az esetben is hasznunkra lehet.

Gondold át, mi haszna van a dühös reakcióknak. A düh könnyedén igazolja önmagát, legyen szó puszta jelenlétéről vagy azokról a cselekedetekről, melyeket eredményez. Azok a sofőrök például, akik szeretik megleckéztetni a másik autóst, többnyire azzal érvelnek: csak azért tették, hogy a másik megtanuljon végre normálisan vezetni. De valóban segít az ilyesmi? Persze nincsenek statisztikai adataink, amikkel ellenőrizhetnénk, de gondoljuk csak meg:

javított valaha a vezetési stílusodon, ha egy dühös motoros ordibált veled?

Tartsuk ezt szem előtt, még mielőtt azt gondolnánk, jó ötlet lesz dühösen rárontani a másikra.

CSELEKEDJ (VISELKEDÉSES MEGKÖZELÍTÉS)

Viselkedésünk is nagyban meghatározza, hogyan éljük meg és fejezzük ki a dühünket. Nézd át az alábbi technikákat, melyek segíthetnek kordában tartani a haragodat.

Aludd ki magad.

Ahogyan a University of Pennsylvanián dolgozó kollégáim is bebizonyították, alváshiányos állapotban rosszabbul toleráljuk még az enyhébb frusztrációt is. A nem megfelelő alvás rontja önmagunk szabályozásának képességét, így könnyebben válunk agresszívvá, sőt akár erőszakossá is.

Vedd észre, ha csupán testi kellemetlenség áll a háttérben.

Fizikai állapotunk is jelentős mértékben befolyásolja, milyen könnyen leszünk idegesek, dühösek. Ha például éhesek vagyunk, vagy valamilyen fájdalom kínoz minket, nehezebben kontrolláljuk haragunkat. Én személy szerint többször megfigyeltem már, hogy látszólag minden ok nélkül gorombává válok vacsorafőzés közben, pedig valójában csak annyi a bajom, hogy melegem van. Egy olyan egyszerű gesztus, mint a pulóverünk levétele, máris csodákat művelhet. Minél többet foglalkozunk testi jóllétünkkel, annál kevésbé leszünk hajlamosak problémás módon megélni a dühünket.

Adj magadnak időt.

Ha késésben vagyunk, általában stresszessé, türelmetlenné válunk, ez pedig tökéletes recept a dühkitöréshez, ha valami végül nem úgy alakul, ahogy szeretnénk. Adj magadnak elegendő időt a teendőid elvégzéséhez, hogy megkíméld magad a felesleges stressztől és dühtől.

Ha nem alkalmas, inkább ne szállj vitába.

A legtöbb nézeteltérést nem kell azonnal megoldani. Ha úgy érzed, a konfliktus egyre csak fokozódik, vagy csak benned megy túlságosan fel a pumpa, inkább szakítsd meg a beszélgetést, és várj egy kicsit, amíg megnyugszol. Ha dühösek vagyunk, talán úgy érezzük, hogy azonnal meg kell oldanunk a helyzetet, de tedd fel magadnak a kérdést: mikor jársz jobban, ha nyugodtan, vagy ha idegesen próbálsz megoldani egy problémát?

Kommunikáld a szükségleteidet.

Sokan csapongunk a passzivitás és az agresszió között, amikor valaki vagy valami konfliktusba kerül a szükségleteinkkel. Ha elfojtjuk a dühünket, azzal csak nyomás alá helyezzük magunkat, míg egyszer csak kitör belőlünk minden sérelem.

Martin ébren feküdt az ágyban, és a szomszédból bömbölő zenét hallgatta – ez már a negyedik éjszaka volt a héten, hogy emiatt nem tudott aludni. Mostanra azonban elege lett. Köntöst rántott magára, és felhúzta a papucsát, majd átcsattogott a szomszédhoz, és dörömbölni kezdett az ajtaján. Amikor az végre kinyitotta, Martin elkezdett ordítani vele.

Sokkal hatékonyabban kommunikálhatjuk szükségleteink megsértését, ha azonnal reagálunk, szemben azzal, ha inkább elraktározzuk sérelmeinket, fokozva frusztrációnkat és haragunkat. A Segélyforrások listájából segítséget kaphatunk asszertivitásunk fejlesztéséhez is.

LÉGY JELEN (MINDFULNESSALAPÚ MEGKÖZELÍTÉS)

A mindfulness eszközei felbecsülhetetlenek lehetnek, amikor elárasztanak minket az érzelmeink, és nem tudunk tiszta fejjel gondolkodni. A düh impulzivitásra ösztönöz, dr. Aaron T. Beck szerint azonban a haragot értelmezhetjük úgy is, mint felszólítást, hogy

semmiképp ne cselekedjünk, hiszen bár a pillanat hevében talán jó ötletnek tűnik, később úgyis nagy valószínűséggel megbánnánk.

Amikor dühösek vagyunk, a legjobb, amit tehetünk, gyakran az, hogy nem teszünk semmit. Ebben a részben bemutatok néhány relaxációs technikát, melyek szigorú értelemben nem mindfulnesstechnikák, mégis szorosan kötődnek a mindfulness elveihez.

Koncentrálj a jelenre,

hogy megszakítsd a ruminációt. Ahogyan arról korábban is volt már szó, a dühöt kiváltó dolgokon való rágódás csak tovább tüzeli haragunkat, de nyilvánvalóan nem könnyű megszabadulni ezektől a vissza-visszatérő gondolatoktól. Próbáljunk arra fókuszálni, amivel éppen foglalatoskodunk, hogy figyelmünket lehorgonyozzuk a jelennél, ahelyett hogy gondolataink közt őrlődnénk. Ha például éppen vacsorát készítünk, figyeljük meg a zöldségek szeletelése közben keletkező érzeteket, a piruló hagyma hangját és illatát, a puhuló fokhagyma textúráját, és így tovább.

Légy elfogadó.

Dühünk gyakran abból az elképzelésből fakad, hogy a dolgoknak másképpen kellene történniük, mint ahogyan történnek. A tudatos jelenlét segítségünkre lehet, hogy elengedjük a folyamatos megítélést. Ahelyett, hogy lázadnánk a nekünk nem tetsző történések ellen, inkább próbáljuk nyitottan befogadni az eseményeket. Ez a gyakorlat különösen hasznos lehet a bosszús fortyogás megszakításához.

Ismerd fel a dühödet.

A mindfulness gyakorlásával megtanulhatjuk könnyebben felismerni a dühvel kapcsolatos gondolatainkat, érzelmeinket és viselkedésmintáinkat. Feltűnhet például, hogy szokatlanul feszült a testünk, és máris harcra késznek érezzük magunkat, miközben valamilyen nehéz témát boncolgatunk a partnerünkkel. Ez a tudatosság lehetőséget nyújt számunkra, hogy kezeljük a dühünket, még mielőtt olyasmit tennénk, amit később megbánunk.

Lásd meg a saját mintázataidat.

A mindfulness abban is segíthet, hogy megtanuljuk, melyek azok az élethelyzetek, amik általában dühöt váltanak ki belőlünk.

Gene észrevette, hogy esténként, vacsora után gyakran ideges és türelmetlen. Ilyenkor szűkszavú a családjával, és mindenen azonnal felkapja a vizet. Amikor kilépett a „robotpilóta-üzemmódból”, és tudatosabban is megvizsgálta a helyzetet, képes volt különböző stratégiák segítségével szabályozni az érzelmeit ezekben a kényes időszakokban.

Azonosítsd az elsődleges érzelmeidet. A düh gyakran más érzelmek következményeként születik.

Elképzelhető például, hogy azért reagálunk dühvel, mert fájdalmat vagy visszautasítást éltünk meg, de a harag „kényelmesebb” reakció számunkra.

Ugyanakkor az is lehet, hogy a félelem tesz minket agresszívvá: például, amikor egy másik sofőr miatt majdnem balesetet szenvedünk, a félelmünk többnyire gyorsan haragba csap át. Vizsgáld meg, mi állhat a dühöd mögött. Ha sikerült beazonosítanod az érzelmet, ami megelőzte, akkor foglalkozhatsz az eredeti problémával, ahelyett hogy elmerülnél az azt elfedő haragban.

Relaxálj.

A düh feszültséggel jár, ami azonban relaxációs gyakorlatok segítségével oldható. Elegendő lehet, ha emlékezteted magad, hogy lazíts, végy egy mély levegőt, és máris csökkenhet benned a feszültség. De az is hasznos lehet, ha nyugodt állapotban gyakoroljuk a mély relaxációt, így könnyebben le tudunk csillapodni éles helyzetben is.

Lélegezz bele a dühödbe.

Nem kell feltétlenül reagálnunk, ha elönt minket a düh – az is elég lehet, ha megtanuljuk tolerálni. Ha megtanulunk együtt lélegezni a dühünkkel, az segíthet, hogy elfogadjuk ezt az élményt, és megéljük a hullámzásait. A tudatos légzés ráadásul aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert is, elcsendesítve testünk feszültséggel teli harcolj vagy menekülj reakcióját.

Figyeld meg a haragod.

Lépjünk egyet hátra, és próbáljunk kívülről tekinteni saját dühünkre. Ahelyett, hogy teljesen azonosulnánk az érzéssel, így friss perspektívát nyerhetünk reakciónk megvizsgálásához, amint az lezajlik bennünk. Ha ilyen módon figyeljük meg haragunkat, az segíthet felismerni, hogy nem szükséges tettekkel is reagálni a dühös érzelmekre és gondolatokra.

Meditáció a dühkezeléshez

Az alábbi gyakorlatban megtanulhatjuk testünk és légzésünk segítségével megzabolázni haragunkat. Ha még soha nem meditáltál, javaslom, hogy először próbáld ki a korábban bemutatott bevezető meditációs gyakorlatot.

1. Helyezkedj el kényelmesen egy csendes térben, ahol biztosan nem fognak megzavarni. Ha komfortos, hunyd be a szemedet is. Adj magadnak egy kis időt, hogy megérkezz a pillanatba, próbáld felépíteni az elhatározást, hogy a gyakorlat során – amennyire csak tudsz – megpróbálsz jelen lenni.

2. Tudatosítsd tested körvonalait a térben, figyeld meg az érzeteket a fejed búbjától a lábujjak végéig. Figyeld meg, milyen érzeteket kelt benned, ahogyan a levegő beáramlik a tüdődbe, majd kiáramlik a testedből.

3. Vezesd a figyelmedet azokra a dolgokra, amik korábban feldühítettek: képzeld el őket annyira élénken, amennyire csak tudod, és közben fogadd be az érzéseket, amiket ezek a képek keltenek benned.

4. Figyeld meg, melyik testtájaidban okoz feszültséget a dühöd. Lehet, hogy összeszorítod az állkapcsodat, vagy a tarkódban keletkezett feszültség, esetleg a gyomrod rándult össze.

5. Lélegezz bele ezekbe a pontokba, tudatosítva, hogy a feszültség az érzelmeid fizikai manifesztációja. Légy magaddal empatikus, adj teret érzelmeid folyásának. Engedd, hogy minden történjen a maga útján. Ne próbáld elfojtani az érzelmeket, és ne akard kritizálni magad a reakcióidért.

6. Mindeközben próbáld megfigyelni érzelmeidet kívülről is, anélkül hogy teljesen elmerülnél bennük. Légy saját tapasztalásaid tanúja. Ha úgy érzed, nehezedre esik megfigyelő szerepben maradni, az is teljesen rendben van. Nem könnyű anélkül megtapasztalni a dühöt, hogy engednénk sodrásának, hiszen néha kifejezetten jólesik szítani saját haragunkat.

7. Ha bármikor úgy érzed, túlárad benned a düh, próbáld finoman visszavezetni figyelmed a légzésedre, míg a feszültség enyhülni kezd benned.

8. Lélegezz tovább a fizikai érzeteiddel, és figyeld meg, hogyan hat mindez az érzelmeidre. Ha már az érzelmek intenzitása is alábbhagyott, vezesd a figyelmedet még egyszer, utoljára a légzésedre, mielőtt kinyitod a szemed. Figyeld meg, hogyan érzed magad a gyakorlás kezdetéhez képest.

 

Seth J. Gillihan: Kognitív viselkedésterápia a mindfulness jegyében – egyszerű útmutató a gyógyulás, remény és lelki béke felé

Fordította: Kránicz Dorottya

Gabó Könyvek, 2023