A járvány hónapjaiban lassan hozzászoktunk, hogy nincs téma az interneten, amit ne próbálnának meg eladhatóbbá tenni a koronavírussal. A bődületes ostobaságokkal nem érdemes foglalkozni, de keringenek olyan állítások is, amelyek értékeléséhez a laikus tudása nem feltétlenül elég, ilyenkor megéri mélyebbre ásni, ezt tesszük most is. A közösségi médiában felbukkanó vélemények, posztok mondanivalója tételmondattá formálva így hangzik: szénhidrátok fogyasztása visszaveti az immunrendszer hatékonyságát, így rontja esélyeinket a koronavírus-fertőzéssel szemben.
Mivel a szénhidrátokat az utóbbi időben sokan és sokszor kiáltották ki közellenségnek, kíváncsiak voltunk a közlések igazságtartalmára, miként arra is: valóban érdemes-e kerülni ezt a fontos tápanyagot? Ehhez pedig Fülöp Lili, a Budai Endokrinközpont dietetikusának segítségét kértük.
Gyorsan mozgósítható energiaforrás
Kezdjük azzal, hogy a szénhidrátok nem a fehérkenyér, chips, csokoládé ördögi körét jelentik, sőt a szakember óva int attól, hogy így kezeljük a kérdést.
Szervezetünk számára a három alapvető makrotápanyagot a zsírok, fehérjék és a szénhidrátok jelentik, ez utóbbi csoport biztosítja a leggyorsabban mozgósítható energiát. Egy egészséges ember napi kalóriabevitelének körülbelül 50 százalékát javasolt szénhidrátok formájában biztosítania.
A legfontosabb természetes forrásai a gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök, de valójában nehéz lenne olyan tápanyagot említeni, amiben ne lenne szénhidrát: a három makrotápanyag eltérő mértékben, de minden ételünkben megtalálható
– mondja a 24.hu-nak Fülöp Lili.
Rendkívül fontos számos molekula, a DNS, az RNS felépítésében, illetve tartalék tápanyagként a szervezet számára. Az izmokban és a májban raktározott szénhidrát – glikogén formájában – szükség esetén gyorsan felhasználható, hatékony energialöketet biztosít.
Van köztük könnyebb és nehezebb „falat” is
A szénhidrátokat „összetettségük” alapján három csoportba osztjuk, az első a monoszacharidok csoportja, ide tartozik például a szőlőcukor és gyümölcscukor (glükóz és fruktóz). Ezeket a legkönnyebb feldolgozni, tehát ha például egy diabéteszes betegnek leesik a cukorszintje, „gyorssegélyként” bekap egy szőlőcukor-tablettát.
A második, mondhatni átmeneti csoportot, a két vagy néhány szénhidrát-molekulát tartalmazó di- és oligoszacharidok alkotják, ide tartozik többek között a laktóz vagy tejcukor, illetve a kristálycukor néven minden háztartásban megtalálható répacukor.
A poliszacharidokban értelemszerűen már több molekulát találunk, példaként említhetjük a gabonákat, a burgonyát, a kukoricát vagy a rizst. Minél összetettebb a szénhidrát, annál hosszabb ideig tart lebontani: nem emeli meg hirtelen a vércukor szintjét és hosszabb távon lát el energiával.
Rostok és vitaminok
Itt már rátérhetünk arra, milyen hatással vannak a szénhidrátok az emberi immunrendszerre. Ebben a cikkünkben is említettük, hogy megfelelő tápanyagellátottság, ideális külső és belső körülmények között immunrendszerünk maximális szinten teljesít. A reklámokban sulykolt „mesterséges immunerősítés” félreérthető: semmiféle pluszt nem adhatunk hozzá – kivéve speciális, kórházi körülmények között –, hanem „csupán” a tápanyagokat és egyéb körülményeket biztosíthatjuk optimális működéséhez.
Az egyik legfontosabb a C-vitamin, elsődleges természetes forrása pedig a szénhidrátok körébe tartozó zöldségek és gyümölcsök
– emeli ki a dietetikus szakember. Hozzáteszi: zöldségek és gyümölcsök kapcsán szinte a teljes vitamin- és nyomelempalettát felsorolhatnánk, nem is beszélve értékes biológiai anyagok tucatjairól.
Ugyancsak a szénhidrátok halmazában találjuk a rostban gazdag élelmiszereket, mint a teljes kiőrlésű gabonák vagy ismét csak a zöldségek és gyümölcsök. Egy felnőtt számára a napi ajánlott rostbevitel 20-30 gramm, és rendkívül fontos az immunrendszer hatékony működése szempontjából: a rost építi, táplálja ugyanis a bélflóra baktériumait, amelyek szervezetünk önvédelmi hatékonyságának 70-80 százalékát adják.
Sokkal inkább pozitív hatás
A probiotikumok (számunkra hasznos baktériumok) jellemzően tejsavbaktériumok, elsődleges forrásuk az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt vagy kefír, illetve a savanyúságok, de akár a kovászos kenyér is. A prebiotikumok a probiotikumok szaporodását segítik, prebiotikus forrás szintén sok szénhidrátbázisú alapanyagban megtalálható, ilyenek a hagymafélék, a zabpehely, a banán vagy a csicsóka is. A cikkünk elején megfogalmazott tételmondatra a tömör válasz tehát így hangzik:
Persze csak akkor, ha megfelelő arányban és megfelelő összetételben fogyasztjuk, az egysíkú táplálkozás semmiképp nem marad káros következmények nélkül függetlenül attól, a ló melyik oldalára esünk át. Mindebből pedig az is következik, hogy a szénhidrátokra nem szabad ellenségként tekinteni, pláne nem javasolt száműzni étrendünkből.
Az elhízás ökölszabálya
Önmagában a szénhidrátokat elsősorban az elhízásért szokták okolni, ám ez nem magának a tápanyagnak, hanem a túlzott bevitelnek köszönhető. Ebből a szempontból pedig mindegy, hogy miről van szó, ha az energiabevitel meghaladja az alap anyagcsere és az aktivitás útján elhasznált kalóriákat, akkor hízni fogunk:
Ökölszabályként egy kilogrammnyi pluszsúly eléréséhez hétezer többletkalóriát kell bevinni, származzon az zsírból, fehérjéből vagy szénhidrátból
– mondja Fülöp Lili.
Persze van, aki a tepertőt is zsíros kenyérrel eszi, vagy a „húst hússal”, ám a kiegyensúlyozott, változatos étrend legtöbbször a szénhidrátokon csúszik meg: cukros üdítők, édességek, egy gyors szendvics, kis nasi, hosszan sorolhatnánk az életszerű példákat. A többletet a szervezet zsírszövetekben raktározza, és innen szabadítja fel igény esetén. Rendkívül fontos evolúciós szempontból, hiszen ezeknek a tartalékoknak köszönhetően éltük és éljük túl a szűkösebb időket.
Kiiktatni semmit nem szabad
Az emberi szervezet ebből a szempontból elképesztő teljesítményre képes, a dietetikus megjegyzi: saját testsúlyunk akár másfélszeresét tudjuk zsírszövetek formájában raktározni, ilyen arányra rajtunk kívül még a bálnák képesek.
Ha valaki fogyni akar, érdemes először is a zsírokon elgondolkodnia, egy grammnyi zsír 9 kalóriát tartalmaz, kétszer annyit, mint egy grammnyi fehérje vagy szénhidrát. A legfontosabb azonban, hogy egyik makrotápanyagot sem szabad kiiktatni az étrendből, hanem a megfelelő kalóriamennyiségre és a helyes arányra kell figyelni, általánosítani nehéz, de ennek körülbelül 50 százaléka szénhidrát, 30 százaléka zsír és 20 százaléka fehérje.
Mindez viszont már egy másik téma, a szénhidrátokkal kapcsolatban Fülöp Lili még az egyszerű cukrok fogyasztására hívja fel a figyelmet. Ne érjék el a napi szénhidrát-bevitel tíz százalékát, ami a gyakorlatban 12 kockacukornyi mennyiséget jelent.
Kiemelt kép: Farkas Norbert /24.hu
