A kutatások évtizedek óta rávilágítanak arra az egyszerű tényre, hogy a vashiány számos esetben a nem megfelelő táplálkozással függ össze. Ahogy az élet sok más területén, úgy a vashiány kialakulásában is elengedhetetlen fontosságú a megelőzés: bizonyos ételek fogyasztásával sokat segíthetünk azon, hogy a vasraktáraink ne ürüljenek ki egyhamar.
A vasnak egyébként két fajtája van: hemvas, amely húsokban, illetve a nemhemvas, amely a tejtermékekben, tojásban, növényi élelmiszerekben található meg. Amíg a hemvas 15-30 százalékban szívódik fel, a nemhemvas 5-20 százalékban. Emiatt is vélik úgy szakértők, hogy a növényi étrend mellett jóval nagyobb figyelmet kell fordítanunk a vasbevitelre. A zöldségekben lévő vas ugyanis nem hasznosul olyan jól, mint az állati termékekben található nyomelem. Előbbiekből a szervezetnek át kell alakítania a vasat, aminek a hatékonysága C-vitaminnal javítható.
És hogy tavasszal miben találunk megfelelő mennyiségű vasat? Egyrészről nincs szezonális megkötés, ha vasban bővelkedő élelmiszer után kutatunk, ugyanis a húsok mellett a gabonafélék, hüvelyesek, aszalt gyümölcsök és olajos magvak az év minden hónapjában ott vannak a boltok polcain. Másfelől március elején már érdemes a kertben vagy a piacon menni két kört, hogy értékes táplálékokra bukkanjunk.
- Spenót: a leveles zöldség tele van vassal és egyéb értékes tápanyagokkal. Kiváló növényi vasforrás, amelyet nyersen és főzve is elfogyaszthatunk.
- Kelkáposzta: az úgynevezett szuperélelmiszer tele van értékes összetevőkkel. A vasat tartalmazó ételek között is előkelő helyen szerepel, értékét pedig csak növeli, hogy gazdag rostban és a vas felszívódását segítő vitaminokban.
- Borsó: mint más hüvelyesek, a borsó szintén tartalmaz vasat, főzelékként különösen ajánlott a fogyasztása. Emésztést elősegítő rostokban is bővelkedik.
- Vargánya: akár fagyasztva, akár frissen, de a vargányagomba jó választás a vasbevitelre.
- Hántolt árpa: manapság fine dining éttermekben gyakran találkozhatunk ezzel a köretelemmel, ami a vasbevitelt is fokozza. Nagyon magas a rosttartalma, a modern kori gasztronómia gyakran zöldségekkel keverve, köretként ajánlja.
- Mángold: kevés szó esik erről a zöldségféléről, amely magas vastartalma mellett C-vitaminban is bővelkedik. Nem beszélve arról, mennyiféle ásványi anyag van még benne.
- Rukkola: bár kesernyés ízét nem mindenki kedveli, alacsony kalóriatartalma és vasban gazdag mivolta miatt előszeretettel használják a gasztronómiában. Érdemes egy finom olasz pizzát feldobni vele.
A kiegyensúlyozott táplálkozás kiegyensúlyozott napirenddel is jár: fontos előre terveznünk az étkezésben is. Ennek legegyszerűbb módja fix pontokat kijelölni: legyen reggeli, ebéd és vacsora, amelyeket semmiképp nem hagyunk el. Ezután következhet a tápanyagok felosztása az étkezésekre. Mint minden esetben, úgy a kiegyensúlyozott étrendnél is figyelnünk kell a mértékletességre, mert ha valamit túlzásba viszünk, annak a hatása nem lesz feltétlenül kedvező számunkra. Mindegy, hogy miből fogyasztunk túl sokat, annak nagy eséllyel más tápanyagok bevitele látja majd kárát. A hangsúly tehát főként a napirend és az étkezés megtervezésén van.
