Tudomány

Sportolni tudni kell: így lesz hasznos és egészséges az edzés

Pótó Juli
Pótó Juli

2017. 10. 15. 13:00

A mozgáshiány korunk egyik legsúlyosabb egészségügyi problémája. Egyrészt mert a rendszeres mozgás több mint 35 krónikus betegség kialakulásának megelőzésében játszik kulcsszerepet a szív- és érrendszeri problémáktól kezdve a cukorbetegségen és a daganatokon át a depresszióig. Másrészt mert a testedzés fontos eleme számos nagyon elterjedt, súlyos vagy életveszélyes betegség kezelésének.

Ahhoz azonban, hogy a mozgás valóban jótékony hatással legyen az egészségi állapotra, megfelelő mennyiségben és minőségben kell edzeni, valamint célszerű betartani néhány más jótanácsot is.

Mennyit és hogyan?

Egy frissen megjelent, több mint 130 ezer fő adatait elemző tanulmány eredményei szerint felnőttek esetében már heti 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás is átlagosan 20 százalékkal csökkenti a súlyos szív- és érrendszeri problémák kialakulásának esélyét, és 28 százalékkal az idő előtti halálozás kockázatát.

Az optimális hatás ugyanakkor heti több mint 750 perc mérsékelt intenzitású mozgással vagy fele ennyi magas intenzitású aktivitással (illetve a kettő keverésével) érhető el. Ebben az esetben ugyanis akár további 8 százalékkal is csökkenhetnek a halálozási esélyek.

A mozgás intenzitásának méréséhez a legegyszerűbb módszer a beszédteszt. Ha a fizikai aktivitás közben

  • képesek vagyunk énekelni, akkor alacsony intenzitású a mozgás,
  • ha énekelni nem, de beszélni tudunk, akkor mérsékelt intenzitásról beszélhetünk,
  • ha egyszerre néhány szónál többet nem tudunk kimondani anélkül, hogy levegőért kapkodnánk, akkor van szó magas intenzitású mozgásról.

Amiből az is következik, hogy az, hogy kinek mennyire intenzív egy adott mozgástípus, jelentősen függ az edzettségi szinttől és az egyéni sajátosságoktól is.

futás (futás, fut, atlétika, )
Fotó: Thinkstock

A kutatásra visszatérve, az eredményeket érdekes módon az nem befolyásolta, hogy a mérsékelt intenzitású mozgást aktív sportolással vagy más, nem rekreációs aktivitással (pl. takarítással vagy gyors sétával) teljesítették a résztvevők.

Ami nagyon jó hír lehet az emberiség azon része számára, akiknek nem képezi munkájuk részét a mindennapos edzés, hiszen ez azt jelenti, hogy a mozgás nemcsak úgy építhető be mindennapjainkba, hogy elmegyünk futni vagy az edzőterembe, hanem akár úgy is, hogy sietve legyalogolunk néhány megállót a munkába menet.

Hogy hobbisportolók esetében milyen intenzitású mozgás ajánlott elsődlegesen, arról Fülöp Tibort, a Sportorvosi Központ szakmai igazgatóját, laborvezetőjét, BDR A-Trainert kérdeztük.

A rekreációs edzésben főleg az alacsony intenzitású, inkább nagyobb terjedelmű, úgynevezett alapállóképességi terhelésekre van szükségünk. Ennek számtalan jótékony hatását élvezhetjük a stresszcsökkentéstől (vegetatív idegrendszer egyensúlyának biztosítása) kezdve a szív- és keringési rendszer fejlesztésén át a testsúlyszabályozásra (zsíranyagcsere fokozása) gyakorolt pozitív hatásáig

– mondja a szakértő.

Elkerülhető kockázatok

Tanulmányok sora igazolja, hogy a rendszeres testmozgás előnyei messze meghaladják a sportolással járó kockázatok mértékét. Attól viszont még így sem tekinthetünk el, hogy az edzésnek megvannak a maga veszélyei, amelyek azonban megfelelő elővigyázatossággal elkerülhetők.

(FILES) This file photo taken on September 11, 2017 shows Tunisian health minister Slim Chaker (C) attending a parliamentary session in Tunis.
Chaker, 56, died on October 8, 2017 after suffering a heart attack during a marathon organized for the benefit of a cancer-fighting association, the ministry said. / AFP PHOTO / FETHI BELAID
Futóverseny után halt meg az egészségügyi miniszter
A tunéziai Slim Chaker 56 éves volt.

A kockázatok kérdése különösen akkor merül fel újra és újra, amikor valaki egy sportesemény közben hal meg, ahogy néhány napja a tunéziai egészségügyi miniszterrel történt. Slim Chaker maratonfutás közben esett össze és hunyt el szívproblémák következtében.

Bár az ilyen esetek nagyon tragikusak és általában nagy port kavarnak, a valóságban rendkívül ritkának számítanak, és ami még fontosabb, a legtöbbször megelőzhetők lehetnének.

A 40 évnél fiatalabbak körében a háttérben majdnem mindig valamilyen veleszületett anatómiai rendellenesség áll, míg az ennél idősebbeknél többnyire a szívizmot ellátó koszorúerek szűkülete vagy elzáródása okozza a problémát.

Mindkét probléma jó esélyekkel kimutatható terheléses EKG-val, szívultrahanggal vagy más módszerekkel.

A hirtelen szívhalál tehát nem sorsszerű, minden esetben áll mögötte olyan megbetegedés, amely korábban lehet, hogy csak egészen enyhe tüneteket okozott, vagy teljes panaszmentesség mellett „néma, de kockázattal járó” kórkép formájában alakult ki. Épp ezért lenne feltétlenül szükséges az alapos kardiológiai szűrés az amatőr és profi sportolók esetében is

hangsúlyozza dr. Matusovits Andrea, a Kardioközpont sportorvosa, aneszteziológus, intenzív terapeuta.

Ezért lényeges, hogy ha valaki hosszabb szünet után kezd újra intenzíven sportolni vagy a családban korábban előfordult hirtelen haláleset, mielőtt belevágna az edzésbe akkor is vegyen részt egy alapos kivizsgáláson, ha nincsenek panaszai.

tired woman runner taking a rest after running hard
Fotó: Thinkstock

Ha pedig mozgás során szokatlan fáradékonyságot, mellkasi fájdalmat, légszomjat vagy fokozott szívdobogást tapasztalunk, érdemes minél előbb orvoshoz fordulni, a látszólag ártalmatlan tünetek ugyanis súlyos problémákat jelezhetnek, különösen ha pihenésre enyhülni látszanak, teszi hozzá a szakértő.

Mi van, ha baj van?

Ha az említett vizsgálatok során vagy más módon kiderül, hogy gond van valakinek a szívével, vagy más szervével, akkor sem kell lemondani a sportolásról, hiszen, ahogy már említettük, a rendszeres mozgás a legtöbb kórkép esetében a kezelés kulcsfontosságú része.

Míg régen a szívinfarktuson átesett betegeknek több hetes ágynyugalmat, majd minimális mozgást javasoltak, az utóbbi évek kutatásai azt erősítették meg, hogy a felépülést az segíti a legjobban, ha már egy héttel a szívroham után mozogni kezd a beteg, és a továbbiakban is rendszeres testmozgást végez – mondja Matusovits Andrea.

A rendszeres mozgás ugyanis a szívet is edzi, ami a megelőzés mellett a rehabilitációban is kulcsfontosságú. Az infarktuson átesett betegeknél a vizsgálatok szerint heti három óra edzéssel már egy hónap után rengeteget javul a vérnyomást szabályozó baroreflex működése.

Mind a beteg, mind az egészséges sportolóknál fontos, hogy ne vigyék túlzásba a mozgást. Ha valakinek szív- vagy vérnyomásproblémái, illetve más krónikus betegsége van, különösen fontos, hogy megbeszélje orvosával az edzések megkezdése előtt, hogy milyen típusú mozgást és milyen intenzitással ajánlott végeznie.

A szívbetegeknél és a magas vérnyomással rendelkezőknél egyes sportágak például kifejezetten kerülendők. Nem ajánlott olyan mozgásokat végezni, amelyek

  • hirtelen mozdulatokkal járnak (pl. labdasportok, küzdősportok),
  • nagy erőkifejtést igényelnek (pl. súlyemelés).

A folyamatos, de mérsékelt terheléssel végezhető gyaloglás, úszás és biciklizés azonban kifejezetten jótékony, és hosszú távon vérnyomáscsökkentő hatású, hangsúlyozta a 24.hu-nak Dr. Kapocsi Judit, a Kardioközpont magasvérnyomás és érkockázat specialistája.

Fokozatosság és megfelelő felszerelés

Ha valaki egészséges, és így kezd sportolni, akkor is fontos, hogy fokozatosan növelje edzésadagjait, és mindig melegítsen be az intenzív szakasz előtt, valamint vezessen le utána.

Olyan mértékben növeljük az edzések hosszát, amelyek nem jelentenek nagy ugrást a szervezet számára az edzésterheléshez való alkalmazkodásban

– mondja Fülöp Tibor.

Fotó: 24.hu / Fülöp Dániel Mátyás

A test bizonyos részeit ismétlődően terhelő mozgások ízületi és izomrendszeri problémákat okozhatnak, így érdemes variálni a mozgásformákat, és pihenést is beiktatni az edzések között. Ez annál is inkább lényeges, mert az edzések gyakorisága, vagyis a terhelés és a pihenés aránya jelenti a fejlődés kulcsát.

Nem az edzéstől fogunk fejlődni, attól csak elfáradunk! Fejlődni viszont éppen ennek a fáradtságnak a kipihenésétől fogunk, ha elegendő regenerációs időt biztosítunk szervezetünk számára. Ezért nem mindegy, hogy milyen sűrűn követik egymást az edzéseink, mennyi pihenőt biztosítunk a napi összterhelés (munka, család, edzés) okozta elfáradás kipihenésére. Erre mind fizikai (izmok), mind pszichikai értelemben (idegrendszer) szükségünk van! A terhelt napokat pihenőnap, a fokozatosan növekvő terhelésű heteket pihenőhét kell kövesse, ezek tervezését legjobb, ha szakértő edzőre bízzuk.

– mondja Fülöp Tibor.

A terhelés intenzitásának megválasztása szintén nagyon fontos kérdés.

“A hobbisportolók nyolcvan százaléka intenzívebben edz a kelleténél, és ez bizonyos idő után szinte mindenkinél a teljesítmény stagnálását, később csökkenését fogja eredményezni” – teszi hozzá a szakértő, aki szerint ennek a problémának a megelőzéséhez jó módszert jelenthet egy teljesítménydiagnosztikai teszt elvégzése, valamint a pulzuskontroll, amelyről bővebben következő cikkünkben esik majd szó.

A mozgások megfelelő elsajátítása is nagyon lényeges szempont, hiszen egy helytelenül végrehajtott gyakorlat több kárt okozhat, mint hasznot. Így érdemes lassabban, de pontosan végezni a feladatokat, amíg megtanuljuk azokat, mint elsietni a mozgásokat.

Az normálisnak tekinthető, ha edzés után 12–24 órával izomfájdalmat tapasztalunk, de ha már mozgás közben, vagy közvetlenül utána intenzív fájdalom jelentkezik, vagy a fájdalom hetekig elhúzódik, célszerű visszavenni a tempóból, és ha ez sem segít, orvoshoz fordulni.

Drinking Water Thirsty Man Male Drink Young
Fotó: Maxpixel

Az elmondottakon túl ahhoz, hogy az edzés tényleg hasznos és egészséges legyen, fontos a megfelelő folyadékbevitel, az adott sporthoz ajánlott, az időjárásnak megfelelő ruházat és lábbeli viselése, valamint ezek rendszeres cseréje is.

(A futócipőknél például általában meg van adva, hogy hány kilométert bírnak, mielőtt anyaguk, amely az ízületek megfelelő tartásáról és terhelésük csökkentéséről gondoskodik, elfáradna.)

A következő részben a pulzusmérés jelentőségével, a fitneszpántok, okosórák és egyéb kütyük edzésben betöltött szerepével, illetve ezek korlátaival foglalkozunk.

(Kiemelt fotó: Pixabay)

vissza a címlapra

Kommentek

Legfrissebb videó mutasd mind

Man on roof with arms outstretched
Nézd meg a legfrissebb cikkeinket a címlapon!
24-logo

Engedélyezi, hogy a 24.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.