Az Ukrajnában dúló, elhúzódó háború nyomán egyre nagyobb hiány mutatkozik napraforgóolajból. A háztartások ezt még nemigen érzik, ám a gyártók, nagyobb felhasználók már kénytelenek alternatív megoldások után nézni, amire május közepétől új szabályozás teremt lehetőséget – a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal honlapja szerint a napraforgóolaj repceolajjal és sertészsírral helyettesíthető.
Nyilván alapvető fontossággal bír, hogy a készen vagy félkészen vásárolt élelmiszerek milyen alapanyagokat tartalmaznak. A repceolajról korábban azt írtuk, nemcsak egyszerűen kiváltható vele a napraforgó, hanem abszolút ajánlott és egészséges, mint ahogy alapvetően a sertészsír sem ördögtől való. Ám ott már érdemes odafigyelni és számolgatni.
A háztartásokban felhasznált alapvető élelmiszerek, témánk szempontjából a „házi zsiradékok” kiválasztását azonban nem rögzítik előírások. A választás sokkal inkább az egyéni igényeken, tudatosságon, tájékozottságon múlik, illetve van olyan is, ami szinte észrevétlenül része a mindennapjainknak. Ismét Abonyi Orsolya dietetikussal, táplálkozástudományi szakemberrel beszélgettünk, ezúttal a pálmaolajról és a kókuszzsírról, illetve, ami ezektől elválaszthatatlan: az úgynevezett jó és rossz koleszterinről.
Zsír és olaj
Kezdjük azzal, hogyha laikusként kellene definíciót alkotnunk, akkor a zsír állati eredetű, szobahőmérsékleten is szilárd, az olaj pedig növényekből származik és folyékony. A táplálkozástudomány azonban nem tesz ilyen különbséget, a zsír és az olaj esetén is zsírokról, zsiradékokról beszél: létfontosságú, alapvető táplálék, egy grammnyi „zsír” kilenc kilokalóriával látja el a szervezetünket.
A halmazállapotot a telített és telítetlen zsírsavak aránya határozza meg: előbbi túlsúlya esetén az anyag magasabb hőmérsékleten olvad, míg ha telítetlen zsírsavból tartalmaz többet, a hűtőszekrényben is cseppfolyós marad
– magyarázza a 24.hu-nak Abonyi Orsolya.
Az pedig már közismert, hogy a telített zsírsavak túlzott fogyasztása emeli a vér koleszterinszintjét, amivel szív- és érrendszeri, illetve egyéb súlyos betegségeket, állapotokat idézhet elő. És most kanyarodjunk rá a pálmaolajra meg a kókuszzsírra.
A pálmaolaj kényelmi megoldás
Nem véletlen, hogy mindkettővel találkozhatunk olaj és zsír, azaz pálmaolaj/pálmazsír vagy kókuszolaj/kókuszzsír néven is, miközben továbbra is ugyanarról a két termékről van szó. Kivételt képeznek ugyanis azon ökölszabály alól, miszerint a növényi eredetű zsiradékok inkább olajok, és az állati forrásnál jobb arányban tartalmaznak telítetlen zsírsavakat.
A pálmazsírban találunk egy 16 szénatomos, telített zsírsavat, az úgynevezett palmitinsavat, amelynek túlzott bevitele – mint bármelyik telített zsírsav túlzott bevitele – nem kedvező. A dietetikus egyetlen határozott előnyt tud említeni: ha egy termék (például margarin) kenhetőségét pálmaolaj hozzáadásával biztosítják, még mindig valamivel előnyösebb, mintha az évtizedekkel korábban alkalmazott, magas transzzsírsavtartalmat eredményező hidrogénezéssel érnék el ugyanezt. A végeredmény kevésbé káros, mert így kevesebb mesterséges transzzsírsav jut a szervezetünkbe.
Egyértelműen kényelmi megoldásról van szó, ezért használja elképesztő mennyiségben és számtalan termékben az élelmiszeripar. Egészségügyi szempontból azonban nem ajánlott felváltani vele a mindennapokban használt napraforgó-, repce-, olíva- stb. olajokat
– emeli ki a dietetikus.
Ráadásul a pálmaolajnak van egy nagyon komoly ökológiai romboló hatása is. Az olajpálmát trópusi területeken termesztik, országnyi méretű esőerdőket irtanak ki az ültetvények kedvéért, ami aztán nemhogy a „Föld tüdejeként” nem működik, de zöld sivataggá válik: állat- és növényfajok tömegei tűnnek el – itt írtunk róla bővebben. A kínálatot és a vele járó elképesztő pusztítást természetesen a kereslet határozza meg, magyarán mi magunk dönthetünk arról, hogy akár egészségünk, akár jövőnk szempontjából megéri-e pálmaolajat vagy pálmaolajat tartalmazó élelmiszert vásárolnunk.
Inkább egyiket se
A kókuszzsírról sem lehet sokkal több jót elmondani, ez is tartalmaz palmitinsavat, zsírsavösszetétele kevésbé előnyös, mint a repcének vagy akár a napraforgónak. Előnye talán, hogy kisebb ökológiai kárt okoz, mert a kókuszpálma termesztése kisebb területre koncentrálódik, ám ez nyilván bármikor megváltozhat.
Fontos viszont kiemelni, hogy kis mennyiségben, de közepes szénláncú zsírsavak is alkotják, amelyek lebontásához nem szükséges epesav, így emésztőrendszeri panaszokkal küzdők számára opcionálisan jó választás lehet. És még egy potenciális pozitívum, miszerint a kókuszzsír úgynevezett lobbanáspontja magas, ezért sütés után nem maradnak benne égéstermékek, mint a napraforgóolajban, így többször is fel lehet használni.
A táplálkozástudományi szakember végső ítélete így hangzik:
A pálmaolaj és kókuszzsír összevetésekor talán egy halvány igen utóbbi mellett, de nagy mennyiségű telítettzsírsav-tartalmuk miatt általánosságban inkább egyiket se használjuk a napraforgóolaj vagy más növényi olajok helyettesítésére.
Abonyi Orsolya szerint a telített zsírsavakat inkább húsok, tejtermékek formájában vigyük be szervezetünkbe. Bár a trendi, ám sokszor megalapozatlan életmódtanácsok a telített zsírsavakat közellenségnek kiáltják ki, mégis rendkívül fontosak. A jelenlegi tudományos konszenzus szerint napi energiaszükségletünk 25–30 százalékát ajánlott zsiradékból fedezni, ennek egyharmada – vagyis a teljes bevitel 8–10 százaléka – legyen telített, a többi egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsav.
A jó és a rossz koleszterin
És mi a helyzet a koleszterinnel? Tudjuk jól, cikkünk elején is utaltunk rá, hogy a magas koleszterinszint akár életveszélyes betegségeket idézhet elő: a normál összkoleszterin-szint 5,2 mmol/liter, ezt látjuk a laboreredményeinken feltüntetve. Csakhogy a hangsúly az összkoleszterinen van.
A koleszterin feladata a vízben oldhatatlan zsírok szállítása a máj és a sejtek között a véráram közreműködésével, és alapvetően két fajtáját különböztetjük meg. Az LDL-koleszterin (Low-Density-Lipoprotein), azaz alacsony denzitású (sűrűségű) protein a májból a sejtekbe szállítja a zsírokat, a „túl sok” pedig lerakódik az érfalakon. Ebből indulhat ki több szív- és érrendszeri megbetegedés, ezért nevezik az LDL-t „rossz” koleszterinnek.
A HDL (High-Density-Lipoprotein), vagyis magas denzitású (sűrűségű) protein ezzel épp ellentétes hatású, a sejtekből a májba tart, kisarkítva és laikus módon fogalmazva: eltakarítja a felesleget. Ez a „jó” koleszterin. A legtöbb laborérték e kettő összegét tartalmazza, pedig nem mindegy az arány: az LDL 3,4 mmol/liter alatt, a HDL 1,42 mmol/liter felett normális, összességében pedig minél magasabb a jó koleszterin szintje, annál jobb.
A koleszterin szintje és összetétele kétharmadrészt a genetika, egyharmadban viszont az életmód függvénye: helyes táplálkozással, megfelelő mennyiségű mozgással tehát nagyon sokat tehetünk az ideális mennyiségért és arányokért.
