Élet-Stílus
High Angle View Of A Person Holding Burger And Salad Standing On Weighing Machine

A kalóriák számolgatásával csak az elhízást segíthetjük

Évtizedek óta elismert módja a súlycsökkentésnek, ha az elfogyasztott kalóriákat számoljuk. Ugyanakkor sok tény mond ellent ennek a több mint 100 éves elméletnek, így ideje lenne a felülvizsgálatának.

Sokan, akik fogyni szeretnének, elkezdik számolgatni a kalóriákat. Hogy mennyi kalóriát vittek be a szervezetükbe, és mennyit adtak le a mozgással, ez pedig viszonylag könnyű, mert a kalóriaértékek ott vannak az élelmiszereken, még az éttermek egy része is kiírja, emellett ott vannak a fitneszalkalmazások a telefonunkon is.

Ugyanakkor a legtöbb tanulmány szerint több mint a 80 százaléka azoknak, akik veszítettek a súlyukból, hosszútávon vissza is hízzák azt. Legtöbben arra jutnak, hogy ez azért van, mert túl lusták voltak, ők a hibásak. Na ezen a véleményen kellene valószínűleg változtatni, legalábbis erről írt nemrégiben az 1834 magazinban Peter Wilson. Szerinte nem a kalória, mint tudományos mérőszám a vitatott, hanem az, hogy azt hogyan számolják ki, ugyanis az ételek kalóriatartalma nincs annyira kőbe vésve, mint amennyire egyértelműen leolvashatjuk az élelmiszerek csomagolásáról, hisz:

  • ugyanannyi kalóriával rendelkező két eltérő étel teljesen máshogy emésztődhet meg,
  • minden ember emésztése egyéni,
  • ahogy az is fontos, mikor esszük az adott ételt.

A kalóriák elleni háború, a kalóriaszámolás kevéssé segít kontrollálni a súlyunkat és egészséges étrendet tartani. Bár egyszerű rendszer, de erre alapozni az étrendünket, fogyókúránkat nem igazán érdemes és nem is hasznos.

Hogyan jutottunk idáig?

Évszázadokon keresztül az elfogyasztott ételek mértéke volt a döntő. A XVI. században egy bizonyos Santorio Sanctorius – aki egyébként először használt hőmérőt (pontosabban annak egyik elődjét) embernél – feltalált egy „mérőszéket”, ami egy hatalmas mérlegről lógott, és amivel megmérte rendszeresen saját testsúlyát, mindent, amit megevett és megivott, valamint az ürülékét, vizeletét is. 30 éven át méregetett, de keveset tudott meg arról, milyen hatással van rá a fogyasztása.

Aztán jött Antoine Lavoisier, a modern kémia atyja, aki egyebek mellett felfedezte a hidrogén, a szén és a szilícium mellett az oxigént. Rájött, hogy ahhoz, hogy egy gyertya égjen, kell lennie egy anyagnak a levegőben, ez nevezte el oxigénnek. Azt gondolta, hogy ez az elv érvényesül az ételeknél, hogy a testet úgy táplálja, mint egy lassan égő tűz. Létrehozott egy kalorimétert, amiben elfért egy tengerimalac, megmérte hogy utóbbi mennyi hőt bocsát ki, hogy így becsülje meg, mennyi energiát termel. Ebben már nem tudott kiteljesedni Lavoisier, mert jött a francia forradalom és kivégezték. Viszont a kalorimétere sokakat inspirált, többen bomba kalorimétereket készítettek, amiben ételeket égettek el, hogy így mérjék meg a hőt és így a potenciális energiát, amit kiadtak.

I'll eat you tiny pea! Weight loss concept. Close up photo portrait of mad lady's eye looking at small one pea on large big plate on table
Fotó: iStockphoto

A kalória a latin calor szóból ered, ami hőt jelent. Először a gőzgépek hatékonyságának mértékegysége volt – egy kalória az az energiakívánalom, ami 1 kilogramm vizet egy fokkal felmelegít. A kifejezést az 1860-as években kezdték el ételeknél is használni német tudósok. A nézetet pedig, hogy meg lehet mérni, mennyi energiát tartalmaznak az ételek, és azt is, hogy a test mennyi energiát fordít az izommozgásokra, a szervek ellátására, végül az amerikai Wilbur Atwater kezdte el terjeszteni.

Az étel a szervezetnek olyan, mint a tüzelőanyag a tűznek

– írta egy cikkében. Ő határozta meg a makrotápanyagokat, azokat, amikből sokra van szüksége a szervezetnek: a proteint, a zsírt és a szénhidrátot. Kísérlettel számolta ki, hogy mennyi makrotápanyagra van szüksége az emberi testnek, ekkor viszont még nem azért, hogy fogyassza őket, pont fordítva, hisz ebben a korszakban még jóval nagyobb gond volt az éhezés.

Ehhez az 1890-es években egy egyetem férfi diákjainak segítségét vette igénybe, akiket egy 180 centi magas, 120 centi széles és 210 centi mély kamrába zárt akár 12 napra is, ahol ettek, aludtak, néha súlyokat emelgettek, miközben egy „átlagos” amerikai étrend ételeit adták nekik. Vagyis főként melaszos sütit, árpapelyhet és csirke zúzát. Az ételeket elégették egy bomba kaloriméterben is, hogy megmérjék az energiáját. A kamrák fala vízzel volt töltve, annak hőmérséklet-változásából számolták ki Atwaterék, hogy a hallgatók teste mennyi energiát generált. Sőt, összegyűjtötték a tanulók ürülékét is, majd azt is elégették, hogy az is kiderüljön, mennyi energia maradt felhasználatlanul az emésztés után.

Atwater arra jutott, hogy egy gramm szénhidrátban négy kalória van, ugyanennyi van egy gramm proteinben is, egy gramm zsírban pedig 8,9 kalória (ezt később kilencre kerekítette). Atwater kalkulációja mind a mai napig az elfogadott formája a kalória számolásának. 

Atwaternek abban igaza volt, hogy az ételből energia lesz, ugyanakkor azzal például már nem számolt, hogy maga az étkezés is energiába kerül, és hogy különböző ételeknél ez az energiaszükséglet nem egyenlő. Hatására azonban elterjed az a nézet a XX. század eleji Amerikában, bármit lehet enni, csak számolni kell a kalóriatartalmukat.

A 60-as évekre aztán egyre több ember küzdött túlsúllyal, egyre többek akartak a súlyukból leadni. Ekkor kezdődött meg a harc a zsír ellen, ami könnyű célpont volt, hiszen azt egyszerű volt mindenkinek elfogadnia, hogy az elfogyasztott zsír tehet a testzsírról is, másrészt pedig azért, mert Atwater adatai azt sugallják, hogy a fehérjéhez vagy a szénhidráthoz képest több mint kétszeres a kalóriatartalma.

Ráadásul a cukorlobbi is munkába állt. 2016-ban a Kaliforniai Egyetem publikált addig nem nyilvános dokumentumokat, miszerint egy 1967-es, Harvard Egyetem által készített tanulmányt a cukoripari vállalatok fizettek, és amely tanulmány végül a cukor helyett a zsírt hibáztatta az elhízásért. Pedig valójában a cukor miatt jön létre a testzsír, hisz ha túl sok cukor van a véráramlatban, akkor az inzulin azt egyenesen a zsírszövetekbe raktározza el.

A Harvard Egyetem tanulmányának pedig hatalmas hatása volt a világban, az Egyesült Államok és több másik ország hivatalos ajánlata is alacsony zsír- és koleszterintartalmú étrendet javasolt. Ráadásul a zsír helyett cukor, keményítő és só került az ételekbe. Az USA ajánlata 1977-ben készült el, ami azért fontos dátum, mert ezután nőtt csak igazán a túlsúlyosak aránya – a WHO (Egészségügyi Világszervezet) adatai szerint 1975 és 2016 között megháromszorozódott az elhízottak száma, a felnőttek majdnem 40 százaléka túlsúlyos a világon.

Ez ellen pedig mindenhol a kalóriaszámolással akartak harcolni, hogy ne fogyasszanak el az emberek több kalóriát, mint amennyit felhasználnak.

Nutritionist woman writing diet plan on table full of fruits and vegetables
Fotó: iStockphoto

Mi is a baj a kalória számolgatásával?

A probléma már ott kezdődik, hogy a csomagoláson feltüntetett értékek nem teljesen valósak, átlagosan 8 százalékkal elmérik, de egyes feldolgozott fagyasztott élelmiszereknél 70 százalékos különbséget is mértek a feltüntetett és a reális kalóriatartalom között. Az például csak 2018-ban derült ki, hogy több mint száz évvel ezelőtt 20 százalékkal elmérték a mandula kalóriatartalmát is.

A másik gond, hogy az étel elégetése egy laboratóriumban gyorsabban megy végbe, mint a szervezetben, ahol ez egy sokkal lassabb folyamat. Átlagosan egy napot vesz igénybe, míg a tányértól a vécécsészéig eljut egy étel. Ugyanakkor egyes esetekben elég lehet 8 óra, míg más esetben akár 80 óra is kell, ez személyfüggő. Illetve lehet, hogy a proteinnek és a szénhidrátnak azonos az energiatartalma, hisz azonos idő alatt ég el egy sütőben, a szervezet máshogy dolgozza őket fel.

Nincs a tudománynak vagy az orvoslásnak másik olyan területe, ami ennyire híján lenne a tanulmányoknak. Tudunk szintetikus DNS-t készíteni, állatokat klónozni, de arról még mindig nagyon keveset tudunk, amik minket életben tartanak

– mondta a londoni Kings College professzora, Tim Spector. Mer az elhízás valójában nemcsak a kalóriákon múlik, hanem a saját genetikánktól, a beleinkben megtalálható trillió baktériumtól vagy éppen a kialvatlanságunktól is. A kalóriák összeadása csak az ételek mennyiségével törődik, a milyenségével nem. A szervezet fő üzemanyaga a szénhidrát, de a szénhidrátok között is komoly különbség van. A legegyszerűbb szénhidrátok például nagyon gyorsan eljutnak a véráramlatba, ami egy hirtelen löketet ad energiából:

egy doboz szénsavas üdítő cukrát a test gyorsan feldolgozza, egy perc alatt úgy 30 kalóriát, míg egy bonyolultabb szénhidrátnál, mint ami a krumpliban vagy a rizsben van, percenként csak két kalóriát.

Ez már csak azért is jelentős, mert az üdítő elfogyasztása után hirtelen egy csomó inzulint szabadít fel a szervezet, hogy a véráramlatból a sejtekbe raktározza a cukrot. Ha viszont túl sok cukor érkezik – és a máj sem tud többet elraktározni –, akkor zsírként raktározódik el. Így lesz a leggyorsabban többlet zsír a szervezetünkben, ráadásul, ha az inzulin végzett a feladatával, a véráramlatunkban csökken a cukorszint és hamar újra éhesek leszünk. A cukorfogyasztásunk pedig jóval magasabb az elődeinknél, akik évente szinte csak akkor jutottak cukrokhoz, amikor a gyümölcsök beértek. Manapság szinte minden nap kap a szervezetünk ezekből az egyszerű cukrokból, körülbelül hússzor több cukrot fogyasztunk, mint Atwater idejében az emberek. A komplexebb szénhidrátok – mivel lassabban bontja le a szervezet –, nem is lökik meg olyan mértékben a vércukorszintet, így lehet, hogy egy gyümölcslében kevesebb a kalória, mint egy teljes kiőrlésű kenyérben, de utóbbitól nem kap a szervezet akkora cukorlöketet, és tovább is tart tőle a jóllakottságunk.

A protein, ami főleg a húsokban, tejtermékekben található meg, a csont, a bőr, a haj és más testszövetek fő építőköve, szénhidráthiány esetén viszont a szervezetünk üzemanyaga is lehet. Ugyanakkor lassabban bontja le a szervezet, így még kisebb az esélye, hogy zsírrá alakuljon. A zsírt pedig még ennél is lassabban bontja a szervezetünk zsírsavvá.

Nemcsak a tápanyagok különbözősége miatt nem érdemes kalóriákat számolni, egyre több tanulmány mutat rá, hogy ugyanattól az ételtől máshogy változik meg emberek vércukorszintje, vagy máshogy alakul zsírrá. Mindez függ a génjeinktől, az életmódunktól és a bélrendszerünk baktériumainak egyedi keveredésétől. Egy  2019-es tanulmány például arra jutott, hogy egy meghatározott génkészletet gyakrabban találtak meg elhízott, mint sovány embereknél, emiatt is lehet az, hogy egyesek nehezebben híznak meg. Egyes embereknek pedig 50 százalékkal hosszabbak lehet a belei, akik szintén hajlamosabbak lehetnek a hízásra, mert a rövidebb belűeké kevesebb kalóriát tud elnyelni, vagyis hatásosabban megy az el a szervezet fenntartására, és kevésbé növekszik a súlyuk.

Protein diet: raw products on the wooden background
Fotó: iStockphoto

A testünk válasza is változik attól, hogy mikor ettünk. Ha a súlyunk csökken, a szervezetünk megpróbálja visszanyerni az elvesztett részt, ezért lelassítja az anyagcserénket, de még az izommozgásainkat is visszaszorítja. Az időrendünk is meghatározó lehet, ha nem alusszuk ki magunkat, a szervezetünk több zsírszövetet hozhat létre (ezért például az sem feltétlen segít a súlycsökkentésben, ha hajnalban elmegyünk futni).

Ha valakit még mindig nem győzött meg, hogy felesleges a kalóriákat számolgatni: az, hogy mennyi energiát használ fel a szervezet egy ételből, attól is függ, hogy miként van előkészítve. Aprítva, vagy őrölve például több kalóriát nyerünk ki belőlük, mert már az emésztés előtt elkezdődött a sejtfalak szétroncsolása. A hőkezelés még eredményesebb: a főzés növeli a gyomorban és a vékonybélben az emészthető élelmiszerek arányát, 50 százalékról 95 százalékra.

Az emészthető kalóriák a marhahúsban 15 százalékkal nőnek főzés hatására, az édesburgonyában pedig akár 40 százalékkal is több lehet ezzel.

Ezért is mondják sokan, köztük a Harvard kutatója, Richard Wrangham, hogy a főzésnek nagy szerepe volt abban, hogy homo sapiensek lettünk, az agyunk táplálása ugyanis úgy az ötödét viszi el az energiánknak (arról nem is szólva, hogy nem kell egész nap rágnunk).

A főzésnél maradva: a „szénhidrátnehéz” ételek több kalóriát tartalmaznak főzés után, mint miután kihűlt és netán még újra is melegítjük. A keményítőmolekulák ugyanis a hűléskor új szerkezetek alkotnak, amit nehezebb megemészteni. Sri Lankai kutatók 2015-ben arra jutottak, hogy a kókuszolajjal megsütött rizsnél a kihűlés után 50 százalékkal csökken a potenciálisan felszívódó kalória. A gyümölcsök és zöldségek különböző részeit is máshogy emésztjük, az öregebb levelek például keményebbek. Vagy például a kukoricaszemek belsejét könnyű megemészteni, de a cellulóz héjával nem tud mit kezdeni a szervezet, így ahogy bement, úgy jön ki is belőlünk.

Ahogy nincs értelme annak, hogy számoljuk a bevitt kalóriamennyiséget, úgy annak sincs, hogy mennyit adtunk le. A gyorsétteremláncok, üdítőipari cégek például szívesen szponzorálnak sporteseményeket, azt próbálják sugallni, hogy bármit ehetünk, a lényeg, hogy mozogjuk le. A mozgás persze jó, de a professzionális sportolókat kivéve nem játszik olyan nagy szerepet a súlyunk kontrollálásában, mint hinnénk. Egy átlagos ember napi energiafelhasználásának 75 százaléka nem az edzésekkel használódik fel, hanem a napi szokásos aktivitástól és attól, hogy működjön a szervezetünk, vagyis hogy emésszünk, energiával lássa el a szerveinket, valamint hogy fenntartsa a testhőnket.

Szakértők szerint mindezekből kifolyólag itt lenne már az ideje, hogy elvessük ha a kalóriaszámolást, mint az egészséges életvitel alapját. Csakhogy ez a rendszer már olyan mélyen beágyazódott a társadalomba, hogy sokak szerint túl költséges és bomlasztó lenne felülvizsgálni. Pedig az emberek egészsége érdekében lehet, érdemes lenne a világ egyik leghaszontalanabb mérését felülvizsgálni.

Kiemelt kép: iStockphoto

Ajánlott videó mutasd mind

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, a 24.hu Facebook-oldalán teheted meg. Ha bővebben olvasnál az okokról, itt találsz válaszokat.

A cikkhez ide kattintva szólhatsz hozzá.
Image: 73910158, Klinghammer Istv·n ·ltal vezetett TisztessÈges V·laszt·sÈrt AlapÌtv·ny szÈkhelye a Csalog·ny utca 12-ben., Place: Budapest, Hungary, Model Release: No or not aplicable, Property Release: Yes, Credit: smagpictures.com
Nézd meg a legfrissebb cikkeinket a címlapon!
24-logo

Engedélyezi, hogy a 24.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.