A Fehérvár24 szakértője, a “fitness junkie” Simon Alexandra mondja el, hogyan sportolj a babavárás örömteli hónapjaiban.
Mik a szabályok?
Rengeteg kérdés merül fel a várandósság alatt végzett testedzéssel kapcsolatban. Egy dolgot szeretnék hangsúlyozni. Ebben az időszakban kiemelten fontos, hogy szakértőkkel vedd körül magad!
Fotó: Northfoto
Természetesen vannak általános szabályok a terhesség alatti sportolással kapcsolatban, de nagy felelőtlenségnek érezném, ha egy ilyen egyedi és egyéni helyzetet online próbálnánk meg kezelni. Felelőtlenség, és ezért soha nem is tenném. Mindig arra kell felhívnom a figyelmet, hogy ezekben az esetekben azokhoz kell fordulnod, akik ismerik a teljes képet az állapotoddal kapcsolatban.
Eddz hozzáértő trénerrel!
Ezért nagyon fontos, hogy egy olyan orvost válassz erre a 9 hónapra, akiben megbízol, aki hasonló elveket vall, mint Te. Szintén javasolom minden hozzám forduló kismamának, hogy ha teheti, akkor válasszon erre az időszakra egy edzőt, akinek megfelelő képzettsége van a témában. Tudom, hogy a mostani gazdasági helyzetben nagyon kevesen engedhetik meg ezt maguknak, de ha találsz egy jó embert, akkor biztosan ki fogtok találni valami költséghatékony módszert, amely biztosítja számodra, hogy felügyelet mellett olyan gyakorlatokat végezzél, amelyek nem ártanak neked és a babának, illetve felkészítenek, hogy a terhességet és azok káros hatásait elkerüljétek.
Tehát mielőtt elkezdenéd a várandósság alatt a testedzést, mindenképpen kérd ki orvosod véleményét. Ő is rá fog kérdezni arra, hogy korábban milyen aktívan sportoltál. Én abban hiszek, hogy azoknak, akiknek a terhességük előtt az életük volt a mozgás-ha semmi más nem indokolja- akkor kell és fontos, hogy az életük része maradjon továbbra is a sport. Nekik ez a természetes állapot, a baba is ebbe a környezetbe fogant meg.
Fontos a fokozatosság
Rengeteg nőt, kollégát láttam, akik szinte az utolsó hónapokig aktívak voltak a sportban és csodálatosan érezték magukat. Azonban azok, akik előtte soha nem sportoltak, ne ebben a 9 hónapban próbálják meg bepótolni az elmúlt éveket. A mozgásnak már jóval a teherbeesés előtt be kell épülnie a hétköznapokban, hiszen minden ciklusban számtalan pozitív hatással lesz az édesanyára és a babára egyaránt.
Természetesen, ha valaki nem sportolt, a kardió és relaxáló gyakorlatok az első trimeszter után számukra is kedvező hatásokkal bírnak, azonban figyelniük kell a test jelzéseire illetve a fokozatosság elvére.
Fontos, hogy a mozgás célja mindegyik trimeszterben más és alkalmazkodnia kell a kismama testében lezajló változásokhoz. Az első trimeszterben a cél az energizálás, melyre elsősorban kardió és relaxáló gyakorlatok javasoltak. Fontos, hogy a bemelegítésnek minimum 10-15 percig kell tartania, a gyakorlatokat moderált intenzitással végezzük és fontos az edzés során is a folyamatos pulzuskontrol. A pulzust pedig mindenképpen 140 bpm alatt kell tartani. A második trimeszterben az emésztőrendszer és a keringés működésének serkentése a cél.
Szintén fontos a hát fájdalmának csökkentése, hiszen a test gravitációs középpontja előre tolódik, mely igen igénybe veszi a gerincet. Főleg tartásjavító, a gerincet mobilizáló és stabilizáló gyakorlatok ajánlottak. A trapéz, rombusz, széles hát izom erősítése illetve a mellizom nyújtása széles nyitó mozdulatokkal szintén részét kell, hogy képezze az edzésnek. A harmadik trimeszterben még inkább előtérbe kerül a tartásjavítás a magzat növekvő súlya miatt.
Milyen jótékony hatásai vannak a várandósság alatti edzésnek?
Az állóképesség fejlődését célzó gyakorlatokat, illetve a relaxációs gyakorlatok segítenek felkészíteni a testet az egyre növekvő extra súlyra. Az izmok edzése nemcsak a súly növekvés kontrolállásában segít, hanem az ízületeket is támogatja, melyek a terhesség alatti hormonváltozás következtében hajlékonyabbá válnak. A terhesség néha hosszútávú tartási problémákat is előidézhet. A megfelelő edzés képes ezt megelőzni.
Fotó: Northfoto
Gyorsabb regenerálódás
Egy fitt szervezet könnyebben küzd meg azzal a megváltozott napirenddel, amit egy újszülött megérkezése jelent. Rugalmasabban képes kezelni a nagyobb kihivást jelentő helyzeteket, a kevesebb alvást, a felborult étrendet. Bizonyithatóan kevesebb fitt kismama esik a szülés utáni depresszió állapotába.
Mire kell figyelni az edzések során?
A préseléses gyakorlatokat kerülni kell. Fontos a folyamatos légzés, kerülni kell a lélegzet visszatartással járó gyakorlatokat. Mély nyújtás kerülni kell, hiszen a szervezetben termelődő relaxin nevű hormon hatására az izmok lazává és az ízületek instabillá válnak.
Háton fekvő helyzetetek szintén nem javasoltak, mert a magzat nyomja a vena cava inferiort, melynek hatására a kismama oxigénhiányos állapotba kerülhet és ez rosszulléttel járhat. Ha a kismamának magas vérnyomása van, akkor az edzés nem javasolt. Bármilyen problémát észlel, akkor azonnal orvoshoz kell fordulni és addig az edzést nem szabad folytatni. Edzés alatt megfelelő mennyiségű viz fogyasztása, a dehidráltság leghalványabb szintjének elkerülése. A testsúly növekedésével arányosan csökkenjen a terhelés.
Az ellazult szalagokra való tekintettel, a hirtelen mozdulatokat jobb elkerülni. A medence izületei lágyabbá válnak, tehát ez egy instabil állapotot okoz, mely főleg a harmadik trimeszterben észlelhető járás közben. A térd mély hajlitásait ez időben már kerülni ajánlott, mivel a szalagok eleve ellazultak, igy a baba súlya önmagában nagyobb stresszt mér a térdekre. A megváltozott gravitációs középpont könnyebben okozhat egyensúlyvesztést, ezért irányváltoztatásoknál lassabb mozgás ajánlott.
