Tudomány
BOSTON, MA - APRIL 18: Runners react after crossing the finish line to complete the 120th Boston Marathon on April 18, 2016 in Boston, Massachusetts.   Maddie Meyer/Getty Images/AFP

Indul a maratonszezon: hogyan kerüljük el minden futó rémálmát?

Pótó Juli
Pótó Juli

2018. 04. 28. 17:00

Aki futott, biciklizett vagy úszott már hosszabb távon, vagy éppen ilyen megmérettetésre készül, az bizonyára találkozott már a fal koncepciójával. Ez az a pont a mozgás során, amikor hirtelen borzasztó fáradt lesz az ember, végtagjai mintha ólomból lennének, alig képes vonszolni magát, mintha elvágták volna az agya és izmai közti kapcsolatot. Most, hogy újra itt a versenyszezon, megnéztük, mit is takar ez élettanilag, és mit lehet tenni, hogy elkerüljük.

Hogy az állapot mennyire sokakat érint, arról talán egy tavalyi elemzés tanúskodik a leglátványosabban. Barry Smith, a dublini informatika professzora a Medium című lap oldalain a 2017-es bostoni maraton több mint 26 ezer futójának adatait elemezte, hogy megvizsgálja, mennyire általános a falba ütközés jelensége, és hogy milyen tényezők befolyásolják leginkább ennek jelentkezését.

Az elemző a futók sebességadataiból indul ki, és azt tekinti falba ütközésnek, ha egy adott futónak a teljes táv második felének bármelyik 5 kilométeres szakaszában legalább harmadával csökken az átlagsebessége a táv első felére jellemző sebességhez képest. Így számolva az összes futó nagyjából 20 százaléka ütközött falba a bostoni maratonon.

Érdekes, hogy a nemek között óriási a különbség: míg a férfiak 26 százaléka, a nőknek csak 11 százaléka volt érintett a tartós lelassulásban. Azzal kapcsolatban, hogy mikor jellemző leginkább a falba ütközés, az adatok nagyjából alátámasztják, amit a tapasztalt futók mondanak, vagyis hogy egy maratonon a legtöbbeknek a 30. kilométer környékén fogy el az energiája: a nőknek általában egy kicsit előbb (30­–35 km között), a férfiaknak pedig később (35–40 km között).

Runners come to the finish line of the 122nd Boston Marathon, where rain and high winds battered down for the duration. Monday April 16, 2018.  / AFP PHOTO / RYAN MCBRIDE
A 122. Boston Maraton 2018. április 16-án Fotó: Ryan McBride/AFP

A FÉRFIAK HAJLAMOSABBAK BELASSULNI

Érdekes, hogy a nők más mentén vizsgálva is kevésbé érintettek a falba ütközésben, mint a férfiak. Jellemzően egy kicsit kevésbé, és rövidebb időre lassulnak le, és bármely életkort tekintve fele olyan arányban ütköznek a falba, mint a férfiak.

Hogy ennek mi lehet az oka, az egyelőre bizonytalan. Annyi világos, hogy bár a nők alacsonyabb átlagmagasságuk miatt anatómiai hátrányban vannak a férfiakhoz képest, ami a futást illeti, de ahogy növekszik a táv, a férfiak előnye egyre inkább elveszni látszik. A statisztikák jól mutatják, hogy hosszabb távokon egyre kisebb a különbség a két nem időeredményei között.

Ennek részben az lehet az oka, hogy a nők élettanilag alkalmasabbak ezekre a megmérettetésekre, mint a férfiak, mivel testük több zsírt tartalmaz, amely mozgósítható a glikogénraktárak kiürülésével. A hosszabb távokon ráadásul a jelek szerint az alacsonyabb termet sem feltétlenül hátrányos, hiszen a vezető férfi maratonisták közt is sokan alacsonyak.

Ami a falba ütközést illeti, bár az említett elemzés és mások sem igazán foglalkoznak ezzel, a nemi eltéréseknél az is szerepet játszhat, hogy a nők egyszerűen felkészültebben vágnak bele az ilyen nagy versenyekbe, mint a férfiak. Ezen a ponton persze csak találgatunk, de könnyen elképzelhető, hogy egyrészt több edzéssel a hátuk mögött érkeznek, másrészt verseny közben is jobban figyelnek magukra, és gyakrabban frissítenek, ami kulcsfontosságú a fal elkerüléséhez.

Watch for sports with smartwatch. Jogging training for marathon
Ha játékos az edzés, duplaannyit mozgunk
A viselhető, pulzusmérő kütyükkel együtt kapunk egy közösséget is. A közös edzés és versengés pedig motiváló erejű.

A KEZDŐSEBESSÉG SZÁMÍT

Az életkorról szólva jellemző, hogy a futók a negyvenes éveikig egyre később érik el a falat, ezt követően viszont az ütközés egyre korábbra tolódik, ami kevéssé meglepő.

Szignifikáns tényezőnek tűnik továbbá a falba ütközés szempontjából a kezdősebesség is, ami a rendelkezésre álló információk alapján nagyon változatos lehet a hosszabb versenyeken. Van, aki nagyon gyorsan kezd, hogy aztán 5 kilométer után lelassuljon, van, aki nagyjából egy ütemben kocogja végig a teljes távot, és van, aki túl óvatos, és nagyon lassan kezd. Vagyis az első kilométerek sebessége nem feltétlenül árul el jellemző vonásokat a futó további viselkedéséről.

Az adatokból ugyanakkor az derül ki, hogy az első szakasz gyorsasága nagyon is meghatározó, ami a falba ütközést illeti. Akik ugyanis gyorsan kezdenek, a táv második felében sokkal nagyobb eséllyel ütköznek a falba, mint az óvatosabban kezdők, függetlenül attól, hogy az 5. kilométer után visszavesznek-e a tempóból.

Hogy mindezen megfigyelésekből mit profitálhat egy leendő maratonista, arra még visszatérünk, de először is térjünk ki arra, hogy biológiai szempontból mit jelent a falba ütközés.

HOPKINTON, MA - APRIL 18: The Elite Men's division starts the 120th Boston Marathon on April 18, 2016 in Hopkinton, Massachusetts.   Tim Bradbury/Getty Images/AFP
Férfiak kezdik a Boston Maratont két éve Fotó: im Bradbury/Getty Images/AFP

KELL A CUKOR

Az állapotról a sportolók régóta úgy gondolják, hogy a glikogén-, vagyis a cukorraktárak kiürülésével lehet kapcsolatban, és rendszeres cukorbevitellel elkerülhető.

Az izmok és az agy számára egyaránt nélkülözhetetlen energiaforrást jelentenek a szénhidrátok, így ha a cukor elfogy, a szervezet zsírból kénytelen energiát nyerni, amit viszont sokkal kevésbé hatékonyan hasznosítunk, így nem tudjuk fenntartani a korábbi mozgásintenzitást, így futás helyett lassú kocogásba, vagy sétába váltunk.

Az utóbbi években azonban egyre világosabbá vált az is, hogy ez az állapot a motiváció drámai visszaesésével is együtt jár, ráadásul az agy már jóval előbb feladja a küzdést, mint az izmok. Ennek a szakértők magyarázata szerint az az oka, hogy míg az izmok a glükóz elfogytával a zsírraktárakból is képesek működtetni magukat, az agynak egyetlen üzemanyaga van, a cukor. Vagyis ha ez elfogy, az agy úgy érzi nincs tovább, így a végtagok hiába mozognának, nem tudnak megfelelően haladni, mivel nincs ami mozgásra bírja ezeket.

A falba tehát nem egyszerűen azért ütközünk bele, mert izmaink kifogynak a hajtóanyagból, hanem ennél is fontosabb, hogy agysejtjeink sem működnek megfelelően, így fejben is feladjuk. Az utóbbi években ezt a teóriát kísérletileg is sikerült igazolni, és a vizsgálatok során arra is fény derült, hogyan lehet elkerülni vagy késleltetni a fal elérését.

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG ÉLETTANA

A szakértők sokáig úgy hitték, hogy a nagyobb állóképesség pusztán abban áll, hogy ilyenkor jobbak lesznek az izmaink zsírból táplálkozásban. Egy tavalyi, amerikai kutatók által jegyzett, két évtized vizsgálatain alapuló tanulmány, azonban fényt derített arra, hogy az állóképesség növelése során a hatékonyabb zsírégetés megvalósítása mellett az izmok cukorfogyasztása is elnyomódik, így több glükóz marad az agynak.

BOSTON, MA - APRIL 18: Runners walk through Copley Square after finishing the the 120th Boston Marathon on April 18, 2016 in Boston, Massachusetts.   Maddie Meyer/Getty Images/AFP
Fotó: Maddie Meyer/Getty Images/AFP

A folyamatban kulcsszerepet játszik egy PPARδ nevű molekula, amely az edzés nyomán új molekuláris útvonalakat kezd aktiválni. Amikor a szakértők olyan egerekkel kísérleteztek, amelyekben működésképtelenné tették a PPARδ-t, ezek az állatok hiába edzettek piciny futópadjaikon, nem lett jobb az állóképességük, bennük ugyanis nem kezdtek el aktiválódni azok a gének, amelyek az edzettebbekben működni kezdenek.

A következő fázisban aztán a kutatók egy kívülről bejutatott hatóanyaggal aktiválták a PPARδ-t, mégpedig kifejezetten edzetlen egerekben. A szer pedig azon túl, hogy javította az izmok zsírégetését, az agyi hipoglikémiát, vagyis az agy cukorhiányos állapotát is elodázta. Azok az egerek, amelyek megkapták a hatóanyagot, edzés nélkül is képesek voltak megnövelni a falba ütközés előtti időt: bár korábban csak 160 percet tudtak egyben lefutni a futópadon, a szer hatására testedzés nélkül is 270 percre tudták növelni ezt.

EDZETTSÉG EDZÉS NÉLKÜL?

A vizsgálatok tehát azt mutatják, hogy az állóképesség kémiai módszerekkel is növelhető. Bár ez utóbbi a felfedezésnek meglehet az a veszélye, hogy a sportolók csalhatnak vele, a szakértők szerint az eredmény legnagyobb jelentősége abban rejlik, hogy ilyen módon egy napon talán állóképességre tehetnek szert azok is, akik valamilyen okból nem mozoghatnak intenzíven.

Így például az idősek, a korábbi fekvőbetegek, a tüdőproblémákkal küzdők vagy az izomsorvadásban szenvedők is kaphatnak egy kívülről egy löketet, amely révén edzés nélkül is jobban teljesíthetnek a mindennapokban.

Ugyanakkor ha ez megtörténik, az egészséges embereknél akkor sem lesz ajánlott a testedzést kémiai módszerekkel helyettesíteni, hangsúlyozzák a szakértők. Hiszen a tényleges mozgásnak az állóképesség javításán túl más jótékony hatásai is vannak, amelyeket ez a molekuláris útvonal nem tud reprodukálni.

Sportolni tudni kell: így lesz hasznos és egészséges az edzés
A rendszeres testmozgás a betegségek megelőzése és kezelése során is fontos, de egyáltalán nem mindegy, hogyan vágunk bele az edzésbe.

MIT TEHETÜNK, HOGY NE A FAL ADJA A MÁSIKAT?

Csodaszer tehát egyelőre nincs, ami a falba ütközést illeti, és ha lesz akkor sem lesz ajánlott alkalmazni, hacsak orvosilag nem indokolt. De mi az, amit az előzőek fényében ténylegesen megtehet a maratonra vagy más hosszú távú sporteseményre készülő az összeomlás elkerülésére?

  1. A legfontosabb dolog a megfelelő felkészülés. Ha jó az állóképességünk, testünk a molekulák szintjéig fel van készülve arra, hogy a lehető leghosszabb ideig lássa el üzemanyaggal az agyat és az izmokat.
  2. A második tanács a verseny előtti étrendre vonatkozik. Már a megmérettetés előtti hetekben (tehát nem csak előző nap) is érdemes sok szénhidrátot bevinni, hogy a glikogénraktárak feltöltődjenek.
  3. A verseny reggelén ugyanakkor kifejezetten a könnyebb, de cukorban gazdag reggeli ajánlott, hogy testünkben legyen valami üzemanyag, de szervezetünk ne az emésztésre fordítsa összes energiáját.
  4. A következő megszívlelendő tanács, hogy a verseny alatt korán kezdjünk el táplálkozni. Már az elején együnk és igyunk kis adagokat, még akkor is, ha nem vagyunk annyira éhesek vagy szomjasak, ezzel ugyanis nagyon sokat tehetünk a falba ütközés későbbi elkerüléséhez. Hogy milyen falatok esnek ilyenkor a legjobban (energiaszelet, gyümölcs, cukorka stb.), azt pedig érdemes már korábban, az edzések során kikísérletezni.
  5. Végül, de nem utolsó sorban, ne kezdjünk túlságosan gyorsan! A tapasztalt futók is mondják, és az adatok is alátámasztják, hogy minél gyorsabb tempóban indul valaki, annál nagyobb a veszélye a falba ütközésnek.

Ha mindezt megfogadtuk, nincs más hátra, mint nekivágni a versenynek. Hajrá!

Kiemelt fotó: Maddie Meyer/Getty Images/AFP

vissza a címlapra

Ajánlott videó mutasd mind

Kommentek

Nézd meg a legfrissebb cikkeinket a címlapon!
24-logo

Engedélyezi, hogy a 24.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.