Már jócskán benne vagyunk az őszben, ami egy kifejezetten mozgalmas időszaka az évnek: a munkába való visszatérés és az iskolakezdés mellett ilyenkor – a nyári kánikula után – megszaporodnak a futóversenyek, az ember pedig csak győzzön válogatni a lehetőségek között. A legtöbben már jó előre kiválasztják a helyszínt és a távot, de edzettségi szinttől függően olyanok is akadnak, akik az utolsó pillanatban jelentkeznek be valamilyen kihívásra. A többség tudatosan, edzésterv mentén készül fel a nagy futásra, ennek az egyik legizgalmasabb része a versenyt megelőző egy-két hét, függetlenül, hogy valaki először, vagy sokadjára teszi magát próbára.
Ez ugyanis a ráhangolódás és a finomhangolás időszaka, amikor a testünket megpróbáljuk abba az állapotba hozni, hogy majd a nagy napon legyen a legjobb állapotban. Márpedig nem olyan egyszerű ez, mint ahogyan azt előre gondolnánk: fontos, hogy kipihentek legyünk, de ne tunyuljunk el, hogy megfelelő legyen az erőállapotunk, de ne eddzük túl magunkat, és természetesen az sem mindegy, milyen táplálékot veszünk magunkhoz, különösen az utolsó napokban.
Csatlakozz a legnagyobb hazai futóeseményhez
A 37. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál a budapesti futóősz legnagyobb és az ország egyik legnépszerűbb szabadidősport eseménye, aminek a SPAR Magyarország idén is névadó főszponzora. A kétnapos eseményen 15 táv, 10 rajt és sok egyéb érdekesség várja a résztvevőket. Várunk Téged is a rajtvonalnál! www.sparbudapestmaraton.hu
Táv
Sok minden függ attól, hogy milyen távon indulunk. Ha öt, vagy tíz kilométert tűztünk ki magunk elé célul, akkor az utolsó előtti héten még viszonylag intenzíven készülhetünk. Utóbbi esetén még akár egy felhozó versenyt is bevállalhatunk a főfutás előtti hétvégén, mert a testünknek bőven marad majd ideje kipihenni magát. Az ennél hosszabb távok, egy félmaraton vagy maraton viszont már megkívánja, hogy az utolsó két hétben kicsit visszafogjuk magunkat, hogy csökkentsük az edzésterhelést.
Ne az utolsó két hétben próbáljuk meg behozni az elmaradt edzéseket (ha esetleg van lemaradásunk a felkészülés során), inkább csökkentsük a heti kilométerszámot. Legtöbbször olyan futásokat vállaljunk be a felkészülés hajrájában, melyek során nem kell a maximumot kiadni magunkból, legyen lazább a tempó, élvezetből fussunk, a testünk pedig azzal hálálja meg mindezt, hogy kellőképpen regenerálódik és a lehető legfrissebb lesz a nagy napon. Ezek mellett iktassunk be azért csökkentett távon egy-két intenzívebb tréninget is, az intervall vagy fartlek futások (sebesség játék) kifejezetten hasznosak amúgy is, ezektől érezzük igazán, hogy visz a lábunk és pörgetjük a kilométereket.
Szintek és taktika
Az utolsó napokban már érdemes tanulmányozni a célversenyünk útvonalát, nem árt ugyanis tisztában lenni, mikor mire számíthatunk, hol jön szembe emelkedő, vagy esetleg hol kell egy hídra felfutni. Nem utolsósorban lényeges az is, hol helyezkednek el a frissítési pontok. Mindezek fontosak lehetnek a megfelelő taktika megválasztásában, mert nemcsak lábból, hanem észből is futunk – egy nagyon megnyomott első pár kilométer kíméletlenül visszaüthet, mint ahogyan a túlzottan laza tempóba is képes beleragadni az ember, és nem is biztos, hogy aztán magasabb sebességi fokozatba tud kapcsolni utána, akkor pedig biztosan keserűbb lesz a szájíz a célban.
Hidratáltság és étkezés
Végezetül pedig figyeljünk oda a megfelelő hidratáltságra (ami sok minden más mellett a regeneráció miatt is elengedhetetlenül fontos), valamint az étkezésre is. A verseny előtti három napban a bevitt táplálék jelentős része álljon szénhidrátokból: rizs, burgonya, tészta, gabonafélék és zöldségek is szerepeljenek az étlapon. A futás előtti harmadik napon lehet a legmagasabb az arány, mert lesz még bőven ideje a szervezetünknek megemészteni ezeket az ételeket. Az utolsó nagy étkezést pedig próbáljuk legkésőbb 12 órával a rajt előtti időpontra időzíteni – azt pedig már mindenki saját maga tudja, tapasztalja, hogy számára reggel mi a legmegfelelőbb táplálékbevitel egy futás előtt, majd verseny közben mekkora mennyiségű folyadékra és energiára van szüksége a pótlásoknál.
Nem maradt más hátra, mint, hogy – a megfelelő bemelegítés után! – learassuk elvégzett munkánk gyümölcsét és úgy fussunk, hogy a bevállalt távunk minden egyes kilométerét élvezve kihozzuk magunkból a maximumot.
