Délutánra már úgy érzi, fejére szakadt a plafon? Legszívesebben az iroda padlójára feküdve nyújtózkodna? Netán majd elszédül az álmosságtól? Nem véletlen – az asztal előtt görnyedés, mozgásszegény életmód számtalan veszélyt rejteget. Ezek közül a leggyakoribbak mégis a hát- és a nyaki panaszok, valamint az ezekből adódó kellemetlenségek, mint például az állandó fejfájás, alacsony ingerküszöb, magas vérnyomás, cukorbetegség, anyagcserezavarok.
Ha nem fordítunk kellő figyelmet a szervezetünkre, akkor az idő múlásával a mindennapi feladataink ellátása egyre nehezebbé válhat – tudtuk meg Lajkó Krisztiántól, a szeged.hir24 „testkarbantartás” szakértőjétől.
Mi terheli a gerincet?
– Azok, akik naponta több órán át egy adott helyhez kötötten ülnek, tisztában kell lenniük azzal, hogy az ülés jobban terheli a gerincet, mint az állás. Kialakulhatnak és sajnos ki is alakulnak a mozgásszervi betegségek, például a porckorongsérv, vagy a meszesedés.
Gyakori probléma az ülő foglalatosságú embereknél, hogy dagad a lábuk, ami gyakori esetben a visszér, vagy a szívelégtelenség tünete lehet – mondta el Krisztián.
– A lógó láb és a sokáig tartó mozdulatlanság következtében a vénák kitágulnak, pang bennük a vér, ilyenkor mozgással, az izommunka segítségével helyrehozható a megfelelő keringés.
Ezen problémák elkerülésére, kedélyállapotunk javítására a célzott, aktív mozgás megoldást jelenthet. Mozgással jó vérellátást biztosítunk az izmokban, ami a szív és a tüdő egészségének megőrzéséhez is hozzájárul. A sport (még ha könnyed is) azt is elősegíti, hogy a csont ne épüljön le.
– A mozgásszegény életmódból, illetve ülőmunkák okozta egyoldalú terhelés nagymértékben igénybe veszi a gerincet.
Kevés olyan ember van, akinek – kortól függetlenül – a nap végére ne fájna a nyaka, a háta, a dereka. A csigolyák mentén futó gerincmerevítő izmok nyaki és deréktáji szakasza általában túlságosan feszült és meg van rövidülve, ezért ezeken a területeken nyújtásra van szükség. A háti és keresztcsonti rész ezzel szemben többnyire gyenge és túlterhelt, ezért ezt a szakaszt rendszeresen erősíteni kell.
Mivel a hasizomnak szintén nagyon fontos szerepe van – a gerincet elölről támasztja meg – és a belső szervek védelmében, ennek erősítése sem maradhat el – figyelmeztet a szakedző.
Óránként mozgassuk meg izmainkat
– Aki munkája miatt egész nap ül, (lehetőségekhez képest) legalább óránként álljon fel, és végezzen néhány könnyed átmozgató gyakorlatot, amivel biztosíthatjuk a jó keringést a szervezetünkben. Keljünk fel az asztal mellől, sétáljunk. Végezzünk fej-, nyak-, váll- és derékkörzést. Jó hatású a vállak egyszerre, mélyen lefelé tolása, mikor a nyakizmok nyújtása valósul meg.
Segít a jó közérzet visszanyeréséhez, ha a fejünk fölé emelt karunkat a tarkónk mögött behajlítjuk, majd másik kezünk segítségével, könyökünket közelítjük az ellenkező oldali fülünk felé. Magas tartásban tartott karjainkkal váltakozva nyújtózkodjunk magasra, mintha el akarnánk érni a plafont. Mély tartásban nyújtózzunk lefelé, mintha a padlót szeretnénk megérinteni. Végezhetünk törzshajlítást mindkét oldalra, majd törzsdöntéseket. Hajoljunk előre, s próbáljuk megfogni a bokánkat (néhány alkalom után egyre közelebb érünk a célhoz). Bokakörzés után, váltakozva spicc-pipaállásokba hajlítgassuk lábfejünket: így csökken a lábdagadás és élénkül a vérkeringés, csökken a trombózis veszélye – javasolt néhány praktikát Krisztián.
Telefon helyett lépcső
– Komfortérzetet lehet növelni néhány apró trükkel is, amivel elviselhetőbbé tesszük a testünk számára a mindennapi feladatokat. Egy jól, a magasságunkhoz megfelelően beállított monitorral elkerülhető a nyak és a vállak feszülése (a megfelelő magasság, ha a képernyő felső széle szemmagasságban van).
Megfelelő dőlésszög kb. 20 fokos hátrafelé, valamint 50 cm távolságból kell nézni, így kevésbé terhelődik a szem. Telefonálgatás helyett inkább menjünk a kollegákhoz személyesen! Ezzel az egyszerű kis csellel be lehet iktatni egy kis mozgást, főleg, ha lépcsőn közlekedünk.
Az irodai székre érdemes egy jobb minőségű gyógypárnát tenni, vagy ha megoldható, lecserélni (akár pár órára is) egy fittballra, (ezen akaratlanul is kihúzza magát). Ügyelni kell arra is, hogy ne egyik oldalra helyezzük a testsúlyunkat! A megfelelő szék beállítási magassága akkor jó, ha nincs se túl magasan, se túl alacsonyan a billentyűzet! Tegye oda, ahol lazán leengedve tudja tartani a vállait. Ideális esetben a szék magassága olyan legyen, ami lehetővé teszi, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térde pedig egyvonalban a csípőjével, vagy akár egy kicsit még magasabban is.
És ha zsibbad a láb?
Ha nem így ül, akkor a test előredől, a háta meggörnyed, miközben az izmok megfeszített erővel dolgoznak azon, hogy hátát visszahúzzák az egyenes helyzetbe. A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások, akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. Rossz testtartás következtében a vállak előreesnek, a gerinc természetes görbületeinek egyensúlya megbomlik. A gerincoszlop rendellenes megterhelésének következtében, akár porckorongsérv is kialakulhat. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést. Munka végeztével pedig lehetőleg ne üljenek le, hisz lényegében eddig helyhez voltak kötve, hanem keressenek valami olyan elfoglaltságot, amely mozgással párosul és örömet okoz.
– Aki eddig nem igazán volt a fittség híve, azt óva intem bármelyik sport ész nélküli elkezdésétől. Csak lassan, fokozatosan!
Kezdetben már fél óra is áldásos lehet. Ilyen egy könnyed úszás, biciklizés, kocogás. A lényeg az, hogy jól érezzük magunkat. Mozgás a legjobb stresszoldó, mivel endorfint szabadítunk fel, még örömforrás is. Ha lehetőségünk van rá, járjunk rendszeresen masszázsra. Az izomfeszültségek oldása gyakran csak ezzel a módszerrel érhető el – ajánlja Lajkó Krisztián.
