Sokféle véleményt hallani a táplálkozás és az egészség kapcsolatáról. Van, aki szerint aki jól eszik, nem lesz beteg, illetve, ha beteg lett, akkor biztosan nem jól táplálkozott…
És van, aki szerint minden betegség hátterében lelki okok állnak. Nyilván fontos a genetikai, sőt a lelki faktor is, de az egészségmegőrzésben a megfelelő táplálkozás véleményem szerint az egyik legfontosabb. Ha csak a sportolókat nézzük, a kutatások szerint a teljesítményük legalább ötven százalékban függ attól, hogy mit, mikor, hogyan esznek. És nem csak megelőzésről van szó, sok esetben a már kialakult betegségek gyógyításában is óriási a szerepe a jól beállított diétának, gondoljunk például az emésztőszervi panaszokra.
Rengeteg divatirányzat létezik a mediterrán koszttól a paleolit táplálkozáson és annak szubzsánerein át a veganizmusig. Létezik egyáltalán olyan étrend, ami mindenkinek jó?
Vannak általánosnak tekinthető, lényegi alapelvek. Ha ezeket valaki megérti és elsajátítja, könnyebben tud választani az irányzatok közül, vagy ami még jobb, kialakítani a személyre szabott étrendjét, bár ehhez javasolnám dietetikusok és táplálkozástudományi szakemberek bevonását. Ha például arra koncentrálunk, hogy a szénhidrát teljes értékűen, keményítő és rost formájában jusson a szervezetünkbe, akkor e téren nagyot már nem tudunk hibázni.
„Önmagában egészségtelen táplálék nincs, legfeljebb egészségtelen étrend.” Igaz, vagy hamis?
Ez az élelmiszeripar egyik legnagyobb ütőkártyája.
Úgy kezdődött, hogy „a cukor a természet ereje”, ami ebben a formában egyszerűen hazugság.
Pár évtizede még senkinek nem volt a cukorral baja…
Sőt, száz éve a kristálycukor fogyasztása státuszszimbólumnak számított. Az édes íz hagyományosan összekapcsolódik a prosperitással. Már a rómaiak is azért főztek sok mindent ólomedényben, például mustot és bort, mert az ólomból kioldódó vegyület („ólomcukor”) megédesítette az ételt. Persze ez iszonyatos idegrendszeri károsodással járt hosszabb távon; vannak történészek, akik a Római Birodalom bukását többek közt a túl sok ólomcukorral édesített étel és ital fogyasztásához is kötik. A vezető réteg, amely hozzájutott ilyen élelmiszerekhez, egyszerűen elbutult. Szóval a nyugati civilizációnak beivódott a kultúrájába, hogy a finomság egyenlő az édességgel, erre nevelődnek a kisgyermekek is, pedig elvileg lehetne tanítani nekik azt is, hogy a finomság és egészség az mondjuk a brokkoli.
Pfuj.
Kérem?
Tízből kilenc gyerek így reagálna.
Persze, és kérné az édes kekszet cukros üdítővel, mert azt tanulta, hogy az a jó. A szülő meg ránéz a csomagolásra, és ha rá van írva, hogy „joghurtos”, akkor megnyugszik, hogy biztos egészséges. Csudát egészséges. A WHO szerint a mennyiség, ami hozzáadott cukrokból kockázatmentesen elfogyasztható naponta, nagyjából 50 gramm egy felnőtt esetében, azaz a szükséges átlagos összkalória maximum tíz százaléka fedezhető ebből. Ennek a sokszorosa van jelen már egy-két palack üdítőitalban is.
Ezért sokan gyümölcscukorral helyettesítik a kristálycukrot, mert az, úgymond, egészségesebb.
A gyümölcscukor csak a gyümölcsben egészséges, amíg együtt van a rostokkal és hasznos mikrotápanyagokkal. Az a fajtája viszont, amit a kávéba lehet tenni, és sokféleképp, akár kukoricaszirup formájában árusítják, csak önmagában szénhidrát; ha megesszük, akkor a szervezetünknek zsírrá kell alakítania, hogy fel tudja használni. A májat nagy mértékben terheli, megemelkedik a vérzsírok szintje, és egy önmagát katalizáló káros folyamat indul be. A fruktózfogyasztást már rég szabályozni kellett volna.
Mi a helyzet a nyírfacukorral?
Az egy cukoralkohol, mint az eritritol, a szorbitol és társai, a nyírfához legtöbbször már nincs is köze. Ezek nem annyira cukrok, inkább kalóriaszegény vagy kalóriamentes modern édesítőszerek. De ez nem jelenti, hogy az anyagcserénkre nem hatnak, hiszen van inzulinigényük, így befolyásolhatják a szervezet vércukorszintjét. A kutyának azért nem szabad cukoralkoholokat adni, mert leveri a vércukrát, és megdöglik az állat, tehát a maradék édességet semmiképp ne adjuk háziállatnak. És mi is azért együnk kevesebbet, mert ha valami lecsökkenti a vércukorszintünket, például egy xilitolos üdítő formájában, annak lehetnek mellékhatásai. Persze, van olyan édesítőszer, ami nem babrálja meg annyira a vércukrot, azonban szív- és érrendszeri kockázatai lehetnek hosszabb távon.
Az édes ízről kéne lemondani?
Sokkal kevesebb kellene belőle, és teljes értékű, természetesebb formákban.
A legtöbb diéta arról szól, hogy valamit nem eszünk. Létezik olyan ételfajta, amit hosszú távon nélkülözhetünk egészségkárosodás nélkül?
Persze, hogy létezik. Ilyen a pékáru, aminek elképesztő kultusza van, és rengeteget árthatunk azzal magunknak, hogy nem tudunk elképzelni egy reggelit pár szelet fehér kenyér vagy egy-két zsömle nélkül. Sokkal kevesebb modern péksüteményt szabadna enni, vagy akár meg is lennénk nélküle; a kisütött pékáruktól iszonyúan megugrik vércukorszint, abból pedig, ha nem mozogjuk le, testzsír lesz. Azonkívül, többnyire, mi magyarok nagyon rossz minőségű tejtermékeket vásárolunk.
Ha nem vagyunk tejfehérje-allergiásak, és a fél évig érlelt kecskesajtot ráreszeljük az ételre, azzal tényleg használunk az egészségünknek, nem beszélve arról, hogy mennyire finom. Drágának drága, de az intenzív íze miatt nem is kell belőle sok. Vesszük a jóáras mozzarellát a pizzára, és fogalmunk sincs, hogy az igazi mozarella bivalytejből készül. Bivalytejre kevesebben érzékenyek. A táplálkozástudomány ma már evolúcióbiológiai információkból is dolgozik, mely főként azt vizsgálja, hogy mit evett az ember a törzsfejlődés során. Megpróbálunk abból is következtetéseket levonni, hogy hogyan étkeznek a mostani természeti népek. Rengeteg dolgot eszünk, amit ők nem, és fordítva.
Miért tekintenénk etalonnak a természeti népeket, ha jóval alacsonyabb náluk a várható életkor?
Mert bizonyítottan egészségesebbek nálunk. Van egy csomó betegségünk, amiket ők hírből sem ismernek. Az átlagéletkoruk statisztikailag valóban alacsonyabb, de csak azért, mert veszélyesebb környezetben élnek. Nem tudnak például egy fertőzésre azonnal beszedni egy antibiotikumot. Viszont kizárólag természetes, teljes értékű tápanyagforrásokhoz jutnak, ellentétben velünk.
Mit mond a tudomány a vegán étrendről?
Ez egy hatvanas-hetvenes években kitalált rendszer, ekkor váltak le az első vegán közösségek a vegeráriánusokról állatvédelmi okokra hivatkozva, de egyetlen népcsoport sem követett soha tartósan vegán étrendet. A biológia alapelvei szerint az emberi szervezet a fehérjeszükségletét elsősorban valamilyen állati eredetű forrásból fedezi évszázezredek óta, például a szénizotópos vizsgálatok tanúsága szerint.
Persze bárki megteheti, hogy áttér vegán étrendre, szíve joga, de azt szoktuk kérni, hogy egészségügyi célzattal ne propagálja – tudományos szempontból korai, kockázatos és felelőtlen dolog lenne.
Az állati eredetű termékek mezőgazdasági előállítása komoly környezeti terhelés. Sokan lelkiismereti okokból, környezettudatosságból választják a veganizmust: nem akarnak hozzájárulni a klímaváltozáshoz.
A vegán étrend környezetvédelmi előnyeit a szaklapokban publikált tudományos eredmények rövid életútja miatt még nem igazolják teljes körűen, a vegetáriánusét vagy flexitáriánusét viszont igen. Különben pedig övön alulinak tartom, hogy a táplálkozáshoz hasonlítunk más tevékenységeket, amiket kényelemből vagy megszokásból csinálunk. Ennünk ugyanis szükséges a létfenntartáshoz, mégpedig a tudományosan igazolt egészségügyi alapelveket figyelembe véve. Meg kell nézni, milyen más dolgokkal tudjuk csökkenteni a környezetünk terhelését. Repülővel utazni nem feltétlenül szükséges. Nem szükséges továbbá kisállatokat tartanunk: az állattartás okozta környezetterhelés húsz százalékát a kedvtelési célú kisállattartás okozza. Ez sokakat érzékenyen érint, de ha környezetvédelemről beszélünk, nézzünk szembe a tényekkel: a kutya- és macskatartásnak is irgalmatlan nagy az ökológiai lábnyoma.
De mondjuk a marhatartásé sokkal nagyobb.
Persze, de mint jeleztem, nem korrekt e tekintetben a létfenntartáshoz szükséges tevékenységeket – mint például a táplálék előállítása – a kedvteléseinkhez hasonlítani, legyenek az utóbbiak bármilyen kedvesek is a számunkra. Vagy ha már hasonlítgatunk, akkor ezt is nézzük meg alaposabban! Az ökológiai terhelés egyik legfontosabb mutatója a talajigény. A növényi ételek előállításához nagyon jó minőségű talaj és speciális környezet kell. Viszont nagyobb tengerszint feletti magasságon, gyengébb talajon már nyugodtan tarthatunk kecskét, juhot, marhát, ott növénytermesztés úgysem lehetséges – és rögtön nem okozunk olyan mértékű környezeti károkat.
Tehát nyugodtan együnk húst hússal továbbra is?
Ezt nem mondtam. Sőt: színhúst, ami a melegvérű gerincesek izomzata, és a legnépszerűbb hústermékek alapja, valójában senkinek nem lenne muszáj fogyasztani. Számos egyéb állati eredetű fehérje áll a rendelkezésünkre, ami környezetvédelem szempontjából is optimális.
A legtöbb vegetáriánus alapétrend, amit a táplálkozástörténetből ismerünk, trópusi, illetve szubtrópusi környezetből származik, és ezeknek a népeknek az étrendje sokszor valóban 70-80 százalékban növényi alapú. Fogyasztanak tojást, rovarokat, vagy akár tengeri herkentyűt és tejtermékeket, de színhúst szinte egyáltalán nem. És vannak az úgynevezett flexitariánusok, ennek is van tudományos alapja: egy héten több napon át nem fogyasztanak színhúst, de néha valamennyit igen.
Ha nem tudunk lemondani a húsról, mi az, amiből több kellene, és mi az, amiből kevesebb?
Először azt kell tisztázni, mit értünk hús alatt. Környezetvédelmi és élettani szempontból is az a legjobb, ha igyekszünk az állatot minden ízében, vagyis a fülétől a farkáig elfogyasztani. A csontból, porcokból, bőrből, belsőségekből nagyon értékes tápanyagokat nyerhetünk. A belsőségek ráadásul speciális mikrotápanyagokat is tartalmaznak, táplálkozástudományi szempontból ezek multivitaminoknak nevezhetők.
Életmódmagazinokban lehet olvasni arról, hogy májat enni nem kéne, hiszen méregtelenítő szerv, ami tele van toxinokkal…
Ez általában alaptalan, ha laboratóriumban megvizsgálunk egy darab májat, kitűnik, hogy semmivel nem tartalmaz több méreganyagot, mint az állat bármely egyéb része. Az persze előnyös lehet, ha igyekszünk olyan állatok termékeit fogyasztani, ami minél kevésbé szennyezett környezetben és táplálékon nevelkedett.
Szóval, hogyan nézne ki az egészséges húsételek rangsora?
Többféle szempontból lehet rangsorolni. Az egyik, hogy egy egységre vetítve mennyi tápanyagot tartalmaznak, e tekintetben a vadhús veri a mezőnyt. A másik, ami nekünk, magyaroknak talán még fontosabb, hogy milyen zsírok találhatók bennük. Az egyik az omega-9, ez található az olívaolajban vagy a velőben. Vannak a telített zsírok, amiket például a vajban vagy sertészsírban is találunk, és az omega-3, ami főleg halakkal és egyes növényi olajokkal vehetünk magunkhoz. Az a rossz hírem, hogy a gabonával hizlalt, zárt helyen tartott állatok zsírja viszont tele van omega-6 zsírokkal, ami egy mennyiség felett ugyanolyan káros, mint a fruktóz.
Mert ugye mit tesz a jó magyar ember, megveszi a zsíros sertéshúst, bepanírozza, és napraforgóolajban alaposan kisüti. Még több omega-6. Csodálatos!
Kedvenc kajám.
Mint sokaknak. Egy csomó ember napi szinten fogyasztja, a menzák és gyorséttermek kínálatában is ott van. Ez egy tömegpusztító fegyver, iszonyú egészségtelen a túlzott fogyasztása. Halakból, akár magyar pisztrángból viszont sokkal többet kellene enni. Minél hidegebb vízből származik a hal, annál több omega-3 zsírsavat találunk benne. És most én nem a halolajakról beszélek.
Az alapelveket, illetve a helyes arányokat szemléltető úgynevezett táplálkozási piramis elég jó útmutató az egészséges táplálkozáshoz, nem?
Nem igazán. Legyen bármilyen népszerű, a táplálkozási piramisnak soha nem volt kielégítő tudományos alapja. Ezt is az élelmiszeripar tálalta így, mert ugye benne van minden, és rá lehet fogni, hogy lám, nincs egészségtelen étel. A mérték és változatosság pedig igen relatív fogalmak. A modernebb verziókban tányérszerű körábrát alkalmaznak, állítólag azóta, hogy Michelle Obama azt mondta: jobban meg tudja valósítani a szisztémát úgy, hogy miből mennyit rakjon a gyermeke tányérjára. Ez valóban érthetőbb, de a tudományos alaposság és komplexitás ugyanúgy sántít.
Akkor hogyan lehet tudományosan meghatározni a bevitt tápanyagok helyes arányát?
Ha arányokat akarunk felállítani, ami persze egy diétánál fontos szempont, akkor sok egyedi, egyéni tényezőt is figyelembe kell vennünk: korcsoportot, életmódot, fizikai aktivitás szintjét, esetleges ételérzékenységeket, nutrigenetikát. Ez az, ami a táplálkozási piramisból nem olvasható ki. Nem szabad mindenkinek azt mondani, hogy vigyen be minél több rostanyagot, például teljes kiőrlésű gabonafélék formájában, hiszen nagyon sok a vashiányos ember, márpedig aki vashiányos, annak mérsékelnie kell a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását az úgynevezett antitápanyagok miatt. Rengeteg az ilyen csapda…
Mik a főcsapdák?
Az egyik, hogy bevonz minket valami „az esküvődre lefogyasztalak” típusú villámdiéta, ami káros is lehet. A másik, és ez is gyakori eset, hogy a páciens hosszú távon gondolkozik ugyan, elkezd utánaolvasni, szakorvosoknál érdeklődni, ami tulajdonképpen nagyon dicséretes, de a végén mégiscsak kiválaszt például egy olyan terápiás célú étrendet, ami nem neki való. Tipikus, hogy az úgynevezett ketogén étrendet használják a súlyproblémák kezelésére, tele van ilyen hirdetésekkel a net, pedig ez például pajzsmirigy-alulműködés mellett zsákutca. A ketogén étrend zsírokban nagyon gazdag és szénhidrátban igen szegény diéta, az epilepszia kezelésére találták ki, sok országban neurodegeneratív (idegrendszeri károsodással járó) megbetegedésekre is alkalmazzák, például Alzheimer-kór esetében. Hölgyeknek fogyókúrára viszont nem ideális, főleg hosszabb távon. Az elhízáson mondjuk egy jól beállított mediterrán vagy paleolit koszt, megfelelő életmódváltással, is sokat segíthet.
Kövérek vagyunk amúgy?
Nagyon. Az emberek nagyjából 70 százaléka genetikusan is hajlamos rá, mert rendelkezik az úgynevezett takarékos génekkel, amelyek súlyfölösleget képesek generálni. A természeti népeknél is megvan ez a gén, még sincsenek elhízva, mert többet mozognak, és jobban táplálkoznak. Nálunk a lakosság nagyobbik része alig, vagy egyáltalán nem mozog, enni viszont szeret, szemben mondjuk az osztrákokkal, akik rengeteget bicikliznek, futnak vagy síelnek. Az elhízás igen veszélyes állapot, a férfiaknál négyszeresére növeli például a vastagbélrák kockázatát; ha a nők túlsúllyal érkeznek a változó korba, háromszorosra növekszik az emlőrák kockázata, és sorolhatnám hosszan az elhízás konkrét egészségügyi rizikóit.
Lehet ugyanolyan kosztra szoktatni mondjuk egy északi vagy egy déli embert? A finneknél nyilván fura lenne a mediterrán diéta…
Pedig a lényeget tekintve nincs különbség. Mondjuk, egy klasszikus mediterrán diétában keményítőben gazdag főtt tésztát eszünk sok zöldséggel, hozzá hallal és olívabogyóval, amiben sok az omega-3, az omega-9 zsírsav. Ez az élettani hatását tekintve nagyon hasonló ahhoz, amikor egy finn ember a rénszarvas csontjából megfőz egy gyökérzöldségekben is gazdag levest. A mediterrán konyhában durbincsot eszik az ember, amiben ott a szelén, a jód, meg az omega-3 zsírsav, északon meg mondjuk lazacot esznek, ugyanezekkel a mikrotápanyagokkal.
Mi alig fogyasztunk ilyesmit, viszont hatalmasat mennek az étrend-kiegészítők.
Mert nem követjük a helyes étrendet, csak azt halljuk a reklámokból, hogy a magyar ember a b12 vitamin hiányától szenved, és, no lám, kapható tabletta formájában. Mindazonáltal van néhány táplálékkiegészítő, amit megelőzési célból, megfelelő mértékkel, a hazai étkezési kultúra ismeretében érdemes lenne fogyasztani. Ilyen lenne télen egy kis D-vitamin vagy a szelén, mert a magyar talaj nagyon szelénhiányos. A finneknél is ez volna a helyzet, csak náluk kötelező a talajt szelénnel dúsítani. Érdemes volna a szelénnel dúsított tojást megvenni, csak ez keveseket érdekel.
És érdemes biozöldségeket és -gyümölcsöket venni?
Inkább azt mondanám, ha idényjelleggel fogyasztjuk ezeket, az olcsóbb és biztonságosabb. Egy szezonjában fogyasztott növényben nincs annyi növényvédő szer, és nem kell tartósítani sem. Persze, nem kéne egész télen paprikát enni, mert nem akkor van az ideje; a télen kapható török paprikáról ne gondoljuk, hogy nincsenek benne növényvédő szerek! Télen együnk sütőtököt meg káposztaféléket, a gomba is biztonsággal és vegyszermentesen terem egész évben.
Ahogy beszélgetünk, végig az az érzésem, hogy ha jól akarok táplálkozni, egy csomó dologról le kell mondanom, amit szeretek.
Sajnos a tudatosságot sok esetben elnyomja a könnyű élvezetek keresése. A három legnagyobb változás, ami a második világháború után az étrendünkben történt: nagyon sok omega-6 zsírsavat viszünk be, és mi magyarok tradicionálisan kevés omega-3-at; megváltozott a szénhidrátfogyasztás összetétele, rengeteg hozzáadott, úgynevezett acelluláris szénhidrátot eszünk, és vele kevés rostot; a harmadik, hogy kikoptak az étrendünkből a valódi, tápanyagokban gazdag ételek. Mindezt egyszerűen azért, mert az üres kalóriákat vagy kifejezetten káros ételeket ma már jobban szeretjük. És közben nem, vagy alig eszünk friss zöldfűszert, bogyós gyümölcsöt, belsőségeket, csontleveseket, halételeket.
Meg lehet változtatni egy felnőtt ember ízlését?
Meg. Ez a jó hírem. A rossz pedig az, hogy sokszor nagyon lassan és nagyon nehezen. Sokat kínlódunk ezzel a modern pékáruk, édesített és ultrafeldolgozott ételek, ételérzékenységek világában. Pedig ha hosszabb és egészségesebb életre vágyunk, ahhoz ezt az árat bizony meg kell fizetni.
Kiemelt kép: Mohos Márton / 24.hu
