A modern életmód velejárója az ülőmunka, a stressz és az állandó időhiány. Az egészséges táplálkozás ilyenkor gyakran háttérbe szorul, különösen azoknál, akik reggeltől estig a számítógép előtt ülnek. A jól ismert „bekapok valamit” típusú étkezések azonban hosszú távon nemcsak az energiaszintünket csökkentik, hanem az anyagcserénkre, izomzatunkra és általános közérzetünkre is negatívan hatnak. Itt jön képbe a fehérje italpor, mint funkcionális élelmiszer – még akkor is, ha nem sportolunk aktívan.
Miért fontos a fehérje az ülőmunkát végzőknek is?
Gyakran gondoljuk azt, hogy a fehérje elsősorban a testépítőknek és sportolóknak való. Valójában azonban a fehérje mindenkinek létfontosságú, különösen azoknak, akik keveset mozognak, és szeretnék megőrizni izomtömegüket, stabil vércukorszintjüket és általános egészségüket. Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője segít eligazodni abban, hogy miért is fontos a fehérjebevitel sokunk számára:
- Hatással van a sejtek, szövetek felépítésére, regenerációjára, az izomszövetre, a haj-bőr-köröm állapotára, a kollagén termelésünkre.
- Szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, és részt vesz a szervezet védekező, immunfolyamataiban.
- Fontos az enzimek, hormonok felépítésében is.
- Hozzájárul a normál izomtömeg növeléséhez és fenntartásához.
- Táplálkozási vonatkozásban pedig segít a teltségérzet kialakításában, mivel nagyobb a telítőértéke, mint akár egy gyors felszívódású szénhidráté.
A fehérjehiány jelei könnyedén tetten érhetők. A szakértő hangsúlyozza, hogy mivel a fehérje részt vesz az immunfehérjék felépítésében, hiány esetén ezek az immunsejtek nem megfelelő mennyiségben és minőségben termelődnek, aminek következményeképp gyengül a szervezet ellenállóképessége. Ez pedig:
- Lassabb sebgyógyulást eredményezhet, mivel sérül a sejtregeneráció. Jellemzővé válhat a hajhullás (keratin mint szerkezeti fehérje sérül), bőrproblémák jelentkezhetnek (kollagén mint a bőr felépítésében szerepet játszó fehérje sérül, vagy nem elegendő a termelt mennyiség).
- Hormonális problémákat is okozhat a fehérjehiány,nőknél például ciklussal kapcsolatos eltérések lehetnek. Ennek oka egyrészt maga a fehérjehiányos állapot is lehet, másrészt pedig ha a fehérjehiány miatt lecsökken a testsúly, az is felboríthatja a ciklust.
- Izomvesztés is fennállhat.
- Sőt, ödémát is okozhat.
Mit jelent az, hogy „funkcionális fehérje”?
A funkcionális fehérjéket – például tejsavófehérje, növényi fehérjék (borsó, szója, rizs), vagy a kollagén – úgy fejlesztették ki, hogy könnyen beilleszthetők legyenek a hétköznapi étrendbe, akár főzés, előkészület vagy hűtés nélkül is.
Manapság egyre jobban felgyorsultak a hétköznapok, folyamatosan rohanunk, azonban ez nem mehet az egészség rovására. Néhány jól megválasztott, fehérjében gazdag, könnyen fogyasztható funkcionális élelmiszer segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, és hosszabb távon is fenntartsuk izomzatunkat, és csökkentsük a hirtelen vércukor-ingadozásokból eredő fáradtságot és éhségrohamokat.
A fehérje nem csodafegyver, de ha okosan, rendszeresen és a saját életmódunkhoz igazítva alkalmazzuk, látható és érezhető változást hozhat még akkor is, ha egész nap ülőmunkát végzünk.
Könnyű beépíteni az étkezésbe, mutatjuk, hogyan
Jó hír, hogy a fehérje könnyen beépíthető egy rohanós, időhiányos napirendbe is. Somogyi Sára dietetikus szakértő szerint a kulcsszó a tudatosság. Érdemes (meg)ismerni a fehérjeforrásokat, hogy tudjunk alternatívát biztosítani legalább minden főétkezéshez. Nincs nehéz dolgunk, mert sok étel tartalmaz fehérjét. A legfőbb fehérjeforrások: húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek, hüvelyesek (bab, borsó, lencse és minden, ami ezekből készül). És ott van a kihagyhatatlan tofu is mint szójabab alapú élelmiszer. Édes reggelinél gyakori hiba, hogy nincs benne fehérjeforrás, ezáltal kisebb lesz a telítőérétke és akár a vércukorszintet is jobban emelheti. Pedig egyszerű felturbózni a zabkásánkat: túróval, cottage cheese-zel vagy akár tojással is készíthető. Utóbbinál tűzhelyen, főzve, lassan kevergetve, hogy ne csapódjon ki a tojás és ne egy zabos rántotta legyen – mondja a dietetikus szakértő.
Sós reggelinél talán még egyszerűbb a dolgunk: egy teljes kiőrlésű pékáru mellé válasszunk magas hústartalmú felvágottakat esetleg tojást, együnk mellé zöldségeket és készen is vagyunk. A felvágott helyettesítésére pedig az olyan otthon készített krém, mint a túrókrém, tofukrém, tojáskrém, fetás zöldborsókrém, aszaltparadicsomos fehérbabkrém, hummusz, vagy tonhalkrém is tökéletes alternatívát nyújtanak.
Somogyi Sára hozzátette azt is, hogy jó választás egy jó minőségű fehérje italpor is, amit zabkásába, turmixba, palacsintatésztába, gofriba, brownie-ba, muffinba, gyakorlatilag bármilyen egészséges snack-be belekeverhetünk. Ami pedig az ebédet illeti, általában valamilyen hús jelenti a fehérjeforrást a szakértő szerint, de ha esetleg a húsmentes étrendet preferáljuk, választhatunk olyan növényi alapú ételt is, mint például a vöröslencsés bolognai. Fontos a komplettálás, tehát vegyítsük a gabonafélét hüvelyesekkel, olajos magvakkal
Vacsorára fogyasszunk az ebédhez hasonló főételt, vagy akár egy reggelinek is alkalmas melegszendvicset, tortillat, buddha bowlt.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Egy rendszeresen sportoló, edző személynek magasabb a fehérjeszükséglete, ám nem kell óriási különbségekre gondolni, egy mennyiségileg nagyjából egy adag fehérje italpornyi is lehet.
Átlag fehérjebeviteli javaslat a dietetikus szakértő szerint:
Ajánlott, hogy a fehérjebevitel egyenletesen legyen elosztva a nap folyamán, ne csak egyetlen étkezésben jelenjen meg. Somogyi Sára szakmai véleménye az, hogy elsősorban próbáljuk meg szilárd ételekkel fedezni a fehérjeszükségletünket.
Természetesen egyszer-egyszer jelenthet jó alternatívát, de sosem önmagában, mert egy fehérjeszelet vagy egy adag italpor nem tud helyettesíteni egy komplett főétkezést. Ugyanakkor szuper kiegészítője, dúsítója lehet egy alapvetően fehérjében szegény ételnek
– tette hozzá a dietetikus.
A megbízható, ismert márka választása nem csupán biztonságot nyújt, hanem tudatos döntést is jelent. Kiemelkedő előny, ha a termékei saját gyártásból származnak, hiszen ez nemcsak a gyártási folyamat feletti kontrollt, hanem a következetes minőséget is garantálja. A transzparens, részletes címkézés révén a fogyasztók pontos képet kapnak a termék valódi összetételéről és tápanyagtartalmáról. Ezek a márkák nem az árral kívánnak versenyezni, hanem az élelmiszerbiztonság, a magas minőség és a kiváló fogyasztói élmény hármas erejével építenek bizalmat és népszerűséget, amivel a tudatos vásárlók elismerését is kivívják.
