A szakemberek szerint a kisiskolás gyerekeknek legalább napi 10 óra alvás kell, és a kamaszoknak is szükségük lenne 8-9 órányi zavartalan éjszakai pihenésre. Azonban ezt a mennyiséget csak kevesen tudják “teljesíteni”: az elfoglaltságok miatt a gyerekek egyre később kerülnek ágyba és egyre nehezebben pihenik ki magukat.
A pubertáskort elérve ráadásul a biológiai ritmusuk is megváltozik. Gyakran szenvednek alváshiányban, biológiai órájuk nem a külvilághoz igazodik: gyakran hajnalig fent “kukorékolnak”, de reggel alig bírnak kikászálódni az ágyból. Ennek fizikai, a hormonális változásokkal is összefüggő okai vannak. Serdülőkor előtt a cirkadián ritmusnak köszönhetően a legtöbb gyerek este 8-9 óra körül elalszik. De a pubertás megváltoztatja a tinédzserek biológiai óráját, és ennek köszönhetően csak később lesznek álmosak – gyakran csak 11 óra körül vagy még később. Ha pedig még gyakran sokáig fent is van egy tinédzser, az még inkább megzavarhatja ennek a belső órának a működését.
Több felmérés is készült a gyerekek alvási szokásairól. Ezek szerint a gyerekek nagy része nem tudja kipihenni magát, negyedük pedig a szükséges mennyiségnek csak 70-80 százalékát tudja “átaludni”. Az – önkéntes – alvásmegvonásnak nagyon súlyos következményei vannak. A napközbeni álmosság megnehezíti a koncentrálást, tanulást. A túlzottan kevés alvás hangulatingadozást vagy akár viselkedési problémákat is eredményezhet. A rendszeres alváshiánynak pedig komoly egészségügyi hatásai is lehetnek, a cukorbetegségtől a szív- és érrendszeri panaszokig.
Az alváshiányt nem lehet hétvégén behozni és az sem segít, ha már nyolc órakor ágyba parancsoljuk a gyereket. Inkább építsünk fel egy tudatosabb napirendet, melyben a pihenésnek, alvásnak nagy szerepet szánunk, és figyeljünk oda arra, hogy a gyerek mikor álmosodik el.
A hálószoba legyen nyugodt, csendes, hűvös és sötét. Ahogy közeledik a lefekvés ideje, fokozatosan tompítsuk le a fényeket. Reggel pedig legyen a természetes fény a főszereplő: minél hamarabb húzzuk fel a redőnyt, vagy húzzuk el a függönyöket, annál könnyebb lesz felkelni.
Ragaszkodjunk ahhoz, hogy mindig ugyanabban az időpontban feküdjön le és keljen fel a gyerek – még hétvégén is. Az időnkénti lustálkodás, délig alvás ugyanis komolyan felboríthatja a szervezet biológiai óráját. Az éjszakai, késő esti elfoglaltságokat is korlátozzuk, különösen az későig tartó számítógépezést vagy tévénézést. Lefekvés előtt fél órával már csak pihentető dolgokat csináljon. Vegyen egy forró fürdőt, vagy zuhanyt, olvasson, és kerülje például a hangos zenét, videojátékokat, az éjszakába nyúló telefonos cseverészést.
Ha a gyerek álmos napközben, egy fél órás szundikálás iskola után frissítő lehet. De a túl sok napközbeni szunyókálás csak még nehezebbé teszi az esti elalvást!
Végül pedig azt sem árt kideríteni, hogy miért olyan aluszékony – nem mozog eleget vagy túl sok a kötelezettsége -, miért nem bír felkelni reggel, vagy éppen miért nem tud elaludni. Lehetséges ugyanis, hogy az álmatlan éjszakák és nyűgös nappalok hátterében az idegeskedés, a szorongás vagy a stressz áll.
