Miután világra jön az ember, többet alszik, mint amennyit ébren van. Ahogy növekszik, egyre több időt tölt ébren, éjjel hosszabb, nappal rövidebb időszakokra merül álomba, aztán néhány év alatt rááll a napi két: egy rövidebb nappali és egy hosszabb éjszakai kikapcsolásra.
Miután az iskola elrabolja a sziesztát, a társadalmi normák a legtöbb ember számára már csak az éjszakát hagyják meg alvásra. Pontosabban annak egy fokozatosan rövidülő szakaszát. Az alvásmegvonás olyan, mint egy kétlépcsős beavatási rítus: a nagy gyerekeknek már nem kell délután aludniuk, a felnőttek már fent maradhatnak késő éjszakáig.
Életünk középső szakaszában valamiféle hősiességként tekintünk a konstans kialvatlanságra, és vallásos áhítattal imádjuk a kávét, a teát és egyéb ajzószereket. Azt hisszük, ez a természetes, holott alig több mint egy évszázaddal ezelőttig egészen máshogy működtünk, egy olyan kódolás alapján, amit még az állatvilágból hoztunk magunkkal – írja a BBC.
Egy megoldatlan gyilkosság mellékszála
A kilencéves Jane Rowth pislogva ébredezett takaros észak-angliai otthonában éjjel 11 óra körül, 1699. április 13-án. A kislány és az anyja épp túl voltak a könnyű első alvásukon, még félálomban néztek az éjszaka baljós árnyaira. Jane anyja a tűz mellé telepedett és pipára gyújtott, de nem sokáig szívhatta, mert két férfi bukkant fel az ablakban. Az idegenek azt mondták az asszonynak, hogy ideje összekészülnie, mert velük kell mennie.
Jane később a bíróságon azt mondta, az anyja nem tűnt rémültnek vagy meglepettnek, számíthatott az éjjeli látogatókra. Látszólag kényszer nélkül ment velük, de előtte még odasúgta a lányának, hogy húzza meg magát, és maradjon veszteg, amíg visszatér.
Majdnem háromszáz évvel később, az 1990-es évek végén Roger Ekirch történész bukkant rá Jane Rowth lejegyezett vallomására, miközben a brit Nemzeti Archívum végtelen polcsorain kutakodott. Agya rögtön egyetlen furcsa részletre fókuszált:
Ekirch a kora középkor és az ipari forradalom közötti időszak éjszakáinak történetét kutatta. Arról írt könyvet, hogyan és mivel töltötték az emberek a sötétség óráit a modernizáció előtt. Egyetemes szükségletről lévén szó, az alvási szokásoknak is szeretett volna szentelni egy fejezetet, bár voltak kétségei azt illetően, hogy bármi újdonságot talál ezzel kapcsolatban a korabeli forrásokban. Nem csoda, hogy Jane Rowth vallomásának böngészése közben elkezdett hevesebben verni a szíve.
„A bírósági jegyzőkönyvek csodálatos történeti források. Alapos részletességgel írnak le dolgokat, melyeknek semmi közük a tárgyalt ügyhöz” – mondja.
A történész egy olyan szókapcsolatra lett figyelmes a késő XVII. századi dokumentumban, mellyel korábban még sohasem találkozott: „az első alvás”. A tárgyalóteremben Jane a legapróbb részletekig próbált visszaemlékezni az éjszakára, amikor utoljára látta az anyját. Azt mondta, az idegenek nem sokkal az után érkeztek, hogy ő és az anyja felébredtek az aznap éjjeli első alvásukból.
A bíróságon senki sem tett megjegyzést, nem hangzott el kérdés a kijelentéssel kapcsolatban, vagyis
Vajon csak a Rowth családnál volt ez így, vagy egy sokkal szélesebb körű jelenségről van szó?
Történelmi éjszakák
A következő hónapokban Ekirch több utalást is talált különböző archívumok irataiban a titokzatos „kétfázisú alvásra”. Az említések némelyike teljesen hétköznapi volt, de akadtak közöttük egészen sötétek is, mint a kelet-ridingi Luke Atkinson esetében, akinek sikerült elkövetnie egy hajnali gyilkosságot a két alvása közötti rövid időszakban, és a felesége szerint egyébként is hajlamos volt baljós alakok társaságában bűnös ügyekkel tölteni az éjszaka közepét.
Ahogy a történész kiszélesítette a kutatását, hamar világossá vált előtte, hogy a kétfázisú alvás jelensége sokkal elterjedtebb és általánosabb volt, mint korábban gondolta. Naplók, levelek, orvosi feljegyzések, újságcikkek, filozófiai értekezések százaiban talált meggyőző bizonyítékokat arra, hogy a két alvás gyakorlata nem csak a korabeli Angliában, de az egész preindusztriális világban elterjedt volt. Francia földön „premier somme”, Itáliában „primo sonno” néven hivatkoztak az első alvásra. De Ekirch megtalálta a kétfázisú alvás gyakorlatának nyomait olyan távoli vidékeken is, mint Afrika, Dél- és Délkelet-Ázsia, Ausztrália, Dél-Amerika vagy a Közel-Kelet.
Roger Ekirch szerint a kettős alvásnak évezredes hagyományai voltak az ipari forradalom hajnaláig. Szerves része volt annak az ősi életformának, melyet legkorábbi őseinktől örököltünk. A történész a kétfázisú alvás legkorábbi említését a Krisztus előtti VIII. században íródott görög eposzban, az Odüsszeiában találta, a legkésőbbit a pedig egy XX. század eleji feljegyzésben. Aztán mintha teljesen feledésbe merült volna a szokás.
A legáldottabb órák
A XVII. században az éjjeli alvás egészen másképpen nézett ki, mint napjainkban. Ágyuk, rongyokkal, szalmával, esetleg tollakkal tömött matracuk csak a vagyonosabbaknak volt. A társadalmi ranglétra alján élők leginkább szalmával felszórt döngölt padlón vagy a puszta földön feküdtek, sokan takaró nélkül. Az alvás közösségi tevékenység volt, az ember családtagokkal, rokonokkal, barátokkal, szolgákkal vagy – ha úton volt – vadidegenekkel együtt hajtotta álomra a fejét, leggyakrabban ágyi poloskák, bolhák, tetvek társaságában.
A kínos szituációk elkerülésének érdekében az alvásnak megvoltak a maga szabályai. Például a lánygyerekek mindig a fekvőhely egyik szélét foglalták el, úgy, hogy a legidősebb feküdt közvetlenül a fal mellett, majd sorban a nála a fiatalabbak. A legkisebb lány mellett feküdt az anya, aztán az apa, mellette pedig a fiúgyerekek, a legfiatalabbtól, kifelé a legidősebbig, aztán következtek azok, akik nem voltak családtagok.
Az emberek általában este kilenc óra körül tértek nyugovóra, nagyjából tizenegyig aludtak, aztán ébren voltak pár órát. Az éjjeli ébredést nem zajok vagy más zavaró tényezők, és nem is valamilyen kezdetleges ébresztőberendezés okozta, hanem teljesen természetesen történt.
Az éjszaka közepén ébren töltött órák általában hasznosan teltek. Az emberek nagyjából ugyanúgy tettek-vettek, mint napközben. Fát tettek a tűzre, házimunkát végeztek, a parasztok az állataik után néztek, ruhákat foltoztak, szőttek, fontak. De ekkor volt az alaposabb vallásos elmélyülés ideje is. A keresztények számára léteztek a kifejezetten az éjközepi órákra szánt, bonyolultabb imák.
A filozófusok, tudósok arra használták ezt a nyugodt, de éber időszakot, hogy fontos kérdéseken elmélkedjenek. Az átlagemberek pedig ilyenkor kerítettek sort arra, amire nap közben nem jutott elég idejük: meséltek, beszélgettek. Az első alvással kipihenve a napi munka fáradalmainak javát, a házaspárok ilyenkor szeretkeztek, már, ha meg tudták oldani a családi együttalvásból adódó problémákat.
Egy-kétórányi ébrenlét után aztán az emberek visszafeküdtek, és aludtak általában napkeltéig. A reggeli ébredés órája ekkoriban leginkább az elalvás idején múlt.
Szent Benedek a VI. században egyenesen előírta a szerzeteseknek, hogy éjfélkor keljenek fel imádkozni és zsoltárokat énekelni. A parancs az őskereszténység korában gyökerezik, amikor a titokban terjedő vallás első hívei a két alvás közötti időszakban látták meg a lehetőséget a hitélet gyakorlására. A klasszikus ókori források úgy emlegetik a kétfázisú alvás szokását, mint magától értetődő gyakorlatot, ami Ekirch szerint arra utal, hogy nincs eredete, így volt természetes már akkor, amikor az őseink még a fákon éltek.
Evolúciós örökség
A történész elméletét alátámasztani látszik, hogy az állatvilág több faja is kihasználja a több szakaszos alvás előnyeit. Ez teszi lehetővé számukra, hogy maximálisan éberek legyenek a legfontosabb időszakokban, vagyis akkor, amikor a legtöbb esélyük van élelemszerzésre, illetve a legnagyobb a kockázata annak, hogy maguk váljanak táplálékká.
A madagaszkári gyűrűsfarkú maki alvási szokásai például döbbenetesen hasonlítanak arra, ahogy Ekirch kutatásai alapján az emberek az ipari forradalom korszaka előtt aludtak. Ha pedig a makik számára természetes a két szakaszra osztott éjjeli alvás, lehetséges, hogy az ember is ezt hozta magával az állatvilágból az evolúció során – véli David Samson, a kanadai University of Toronto Mississauga alvás- és humánevolúciós kutatórészlegének igazgatója.
Thomas Wehr alváskutató tizenöt egészséges felnőtt férfit figyelt meg. Egy héten át tanulmányozta a normális alvási szokásaikat, majd hetekre elzárta őket a mesterséges fényforrásoktól. Azon a héten az alanyok napi tizenhat óra helyett csak tíz órát töltöttek világosságban, a maradék tizennégy órában sötétség vette őket körül. A fénymentes órákban az alanyok nem végezhettek tornagyakorlatokat, nem zenélhettek, kizárólag pihenéssel és alvással tölthették az időt.
A kísérlet elején az összes résztvevőnek a ma normálisnak tekintett alvási szokásai voltak: egyszer aludtak, egy szakaszban késő estétől reggelig. A mesterséges fény megvonásának negyedik hetére azonban mindannyiuk alvási szokásai megváltoztak. A résztvevők nem egyben aludták végig az éjszakát, hanem két, nagyjából egyforma hosszúságú szakaszban, melyek között egy nagyjából egy és három óra közötti hosszúságú időszakot ébren töltöttek. Az alanyok szervezetében folyamatosan mért melatonin, vagyis az alváshormon szintje azt mutatta, hogy az alapvető biológiai működésük alkalmazkodott az új körülményekhez.
Ekirch azt mondja, az esküvője és a gyerekei születése után Wehr tanulmányának olvasása volt a legizgalmasabb dolog az életében. Szinte remegett, amikor egy emailben megírta Wehrnek, milyen drámaian egybevágnak a kísérlet és a történetei kutatás eredményei. Az alváskutatót éppúgy felvillanyozta a felfedezés, ahogy a történészt.
Nemrégiben David Samson egy izgalmas csavarral támasztotta alá Ekirch és Wehr eredményeit. A kanadai kutató 2015-ben Madagaszkáron néhány nagy egyetemmel együttműködésben egy olyan földműves közösség tagjait vizsgálta, mely elektromos áram nélkül él egy civilizációtól távoli faluban, ahol az éjszakák pont olyanok, mint évezredekkel ezelőtt.
A kutatók megkérték a közösség tagjait, hogy tíz napon át viseljenek egy aktivitásmérőt, ami rögzítette az alvási szokásaikat. Azt találták, hogy az emberek a sötétség beálltával lefeküdtek aludni, majd éjféltájban felébredtek, egy-másfél órát ébren töltöttek, majd újra lefeküdtek, és napkeltéig, nagyjából reggel hatig ismét aludtak.
És lőn éjjeli világosság
Az eredmények megadják a választ Ekirch kérdésére: miért hagyott fel az emberiség túlnyomó többsége a kettős alvással a XIX. században. Az ipari forradalom és az órához igazított életforma elterjedése miatt.
Először a gáz, majd az elektromos világítás költözött be az otthonokba, és átalakította az emberek cirkadián ritmusát. Senki sem feküdt már le este kilenckor, reggel viszont ugyanúgy fel kellett kelni. Az éjjeli alvás első szakasza a kései fekvés miatt egyre hosszabbodott, míg a második szakasz egyre rövidebbé vált, majd teljesen eltűnt.
Ekirch azt mondja, az írásos források segítségével szépen végig lehet követni, ahogy a XIX. század egymást követő évtizedeiben a kettős alvás fokozatosan egyszakaszossá olvadt. A kutató szerint, ahogy az alvás rövidült, mélyebbé is vált, összetömörödött, ami igazolja, hogy
Az emberek hamar magukévá tették a gondolatot, hogy aki korán kel, aranyat lel, vagyis, aki reggelente tovább alszik, kevésbé produktív, lusta. Holott sokan épp azért küzdenek különböző alvászavarokkal, például éjközepi álmatlansággal, mert alig több mint egy évszázada alakult át gyökeresen az emberiség évezredeken át megszokott, természetes bioritmusa.
Ekirch – aki maga is gyógyszert szed alvászavaraira – azonban óva int attól, hogy a paleo diéta őrületének mintájára az emberek elkezdjenek villanyvilágítás nélkül élni, és ébresztőt beállítani az éjszaka közepére, hogy visszatérjenek a kettős alvás szokásához.
Egyetért ezzel Dr. Csapó Krisztina, az InspiroMed alvásmedicina-szakértője is. Azt mondja, bár az orvoslás mindössze pár évtizede foglalkozik önálló szakterületként az alvással, és ebből adódóan a közelmúltra tehető a kutatások, felismerések nagy része is, kijelenthető, hogy a tudomány mai állása szerint a mai civilizált élethez igazodóan nem kívánatos az éjszakánkénti többfázisú alvás, mert azzal nem valósul meg a megfelelő alvásstruktúra.
A mesterséges fény, a világítás elterjedése a szervezetünkre, így az alvást elősegítő melatonin hormon termelődésére is hatást gyakorol. Ezzel együtt elkezdett kialakulni a természettől eltávolodó életritmus, és ez a folyamat azóta is tart. Elterjedt a többműszakos munkavégzés, mindennapossá váltak a napnyugta utáni, idegrendszert stimuláló tevékenységek, szokássá vált a késői elalvás és a késői ébredés, egyre inkább csökken a fizikai munkavégzés aránya. Ez megváltoztatja a napi időbeosztást, a szervezet egészének működési ritmusát.
Az optimális alvásstruktúra érdekében rendszeresnek kell lennünk: próbáljunk meg minden nap azonos időpontban lefeküdni és kelni, ideértve a hétvégéket is. A túl nagy kilengéseket a szervezetünk egyfajta „jetlagként” éli meg, ami megviseli.
Ha délután is elbóbiskolnánk, soha ne aludjunk többet tizenöt–húsz percnél. A gyerekek azért alszanak délután, mert nem elég számukra az éjjeli alvásmennyiség. A mediterrán országokban viszont az éghajlathoz igazodva alakult ki a sziesztázás kultúrája. Az emberek a déli órákban a magas hőmérséklet miatt vonulnak vissza, cserébe esténként sokkal később fekszenek le.
Sokat javíthat az alváson a rendszeres testmozgás: akár napi tíz–tizenötperc séta is. A megfelelő pihenés miatt is érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra. Elalvás előtt már ne vagy csak keveset együnk, kerüljük a nehéz ételeket. A délutáni órákban kerüljük a koffeinbevitelt, és csökkentsük minimálisra a cukros ételek és italok fogyasztását. Elalvás előtt már egy-két órával kerüljük az elektronikus eszközök használatát, fokozatosan csökkentsük a bennünket körülvevő fényt. Aludjunk teljesen sötét, hűvös szobában. Egy kis lefekvés előtti relaxációval, meditációval sokat tehetünk az elalvás megkönnyítése és a megfelelő minőségű alvás érdekében.
Bár alvási szokásaink már nem természetesek, a civilizált ember számára a XXI. század az alvás aranykorát jelenti: alapesetben már nem kell attól tartanunk, hogy megfagyhatunk, esetleg megölnek bennünket álmunkban, és nem kell élősködőkkel megosztanunk az ágyunkat. Innentől pedig csak rajtunk múlik, mennyire vagyunk kipihentek.
