Az okostelefonok ma már mindenki zsebében ott lapulnak, megfelelő önkontroll nélkül pedig könnyen alakulhat ki egészségtelen, túlzott használat. A nagy technológiai cégek ugyanis úgy alkották meg a készülékeket és az ezeken futó alkalmazásokat, hogy rendkívül addiktívak legyenek: értesítések, lájkok és a különböző jutalmazási módszerek segítségével. Így tehát nem érdemes meglepődni, ha a digitális jóllét alkalmazásra rápillantva sokaknak két számjegy jelenik meg a napi képernyőidőnél. Dr. Király Orsolya, az ELTE Klinikai Pszichológia és Addiktológia Tanszékének kutatója a 24.hu-nak adott interjújában elmondta: bár szinte kötőszóként használjuk a közbeszédben manapság a képernyőfüggőség kifejezést, hivatalos orvosi diagnózisként nem tartják számon. Elmondása szerint ennek megértéséhez talán a videójáték-függőség, illetve a szerencsejáték-függőség lehet a legközelebbi addikció, amelyek az Egészségügyi Világszervezet betegségek nemzetközi osztályozásának (BNO) 11. verziója óta már sok országban diagnosztizálható függőségek, Magyarországon azonban még nem – leginkább az elavult informatikai rendszerek miatt.
Szakmai körökben komoly kritikákat kap mind az internetfüggőség, mind a telefonfüggőség kifejezés, alapvetően ugyanis nem az internettől és nem is a telefontól függ az ember, hanem azoktól a dolgoktól, amiket rajta csinál. Ez tehát tulajdonképpen egy csatorna: a kifejezés ezért olyan, mintha azt mondanánk egy alkoholistára, hogy sörösüvegfüggő.
A szakértővel azt járjuk körbe cikkünkben: pontosan miből is fakad ez a köznyelvien képernyőfüggőségnek nevezett jelenség, milyen technológiai és pszichológiai módszerekkel tehetünk ez ellen, illetve milyen fizikai tüneteket érzékelhetünk magunkon a sok képernyőidő, a digitális detox, illetve a „megvonás” hatására.
Mikortól van baj?
Az okostelefon azért teheti könnyedén dependenssé az embert, mert gyors, kiszámíthatatlan jutalmakon keresztül aktiválja az agyunk dopaminrendszerét, ami örömöt és újabb használatra ösztönző vágyat hoz létre. Az agy evolúciósan az újdonságra és a gyors stresszcsökkentésre van hangolva, miközben az önkontrollért felelős területek lassabban működnek, főleg fáradtság vagy stressz esetén. Emiatt a telefonhasználat nem pusztán akaraterő kérdése, hanem tanult biológiai mintázat, amely tudatos környezeti és viselkedéses változtatásokkal alakítható.
Az internet és a közösségi média korában mindenki gyors válaszokat akar, így természetesen gyakran felmerül a kérdés, mennyi időt lehet úgy nyomkodni naponta a mobilunkat, hogy az még beleférjen a normalitás kereteibe. Király Orsolya szerint fontos szakmai álláspont mind a videójáték-függőség, mind pedig a képernyőhöz való ragaszkodás kapcsán, hogy nincs olyan pontos küszöbérték, hogy naponta hány óra használattól válik problémássá a viselkedésünk. A valódi kérdés ugyanis az, hogy ez a tevékenység miként integrálódik az életünkbe.
Ha például valaki alapvetően rendben van az életében, és az emberi, szakmai kapcsolatai is rendezettek, viszont szeret nevetni, szórakozni, és ezt a közösségi médiás videók elégítik ki, nem tekinthető problémásnak a videók pörgetése. Ha viszont valaki problémákkal küzd, halogatja az ezekkel való szembenézést, és ennek egyike eszköze a képernyő, az már gondot jelenthet.
Király szerint ilyenkor egyfajta flow-élmény alakul ki az embernél, ami tökéletesen alkalmas arra, hogy kizárjunk minden mást. Ez a jelenség nagyon hasonló ahhoz, mint amikor problémáink vannak, alkoholt iszunk, és hirtelen elfelejtünk mindent, ideiglenesen jól érezzük magunkat egészen addig, amíg ki nem józanodunk, és újra eszünkbe jutnak a nehézségeink.
Az ember ugyanis minél többet használja a mobilját, annál valószínűbb, hogy fájni fog a feje a túl sok inger és a kékfénynek való kitettség miatt, amelynek következtében egyébként szemszárazság is kialakulhat. Emellett, csakúgy mint a videójátékosoknál, gerinc- és nyaki problémák is előfordulhatnak a gyakran megfigyelhető görnyedés és rossz testhelyzet miatt. Az ELTE kutatója szerint a legtöbb ember unalomból, cél nélkül, az idő elütésére használja sokszor a mobilját, ez azonban még automatikusan nem függőség, inkább pótcselekvés.
Függőségről akkor beszélhetünk, ha tartós kontrollvesztés áll fenn. A képernyőhöz való ragaszkodás tehát inkább egy skála, aminek az egyik vége a teljesen egészséges használat, a másik vége pedig a súlyos, kontrollvesztett állapot, ami ellehetetleníti a hétköznapi működést (például a munka, a tanulás, a társas kapcsolatok, más szabadidős tevékenységek, és az alvás egyensúlyának felborulása révén).
Nem mindegy, milyen megoldást választunk
Ha az ember felismeri a problémás használatot, az már önmagában jó jel, és azt mutatja, hogy még van kontrollja. Önmagunk szembesítéséhez nagyon hasznosak az úgynevezett digitális jóllét applikációk, amik ma már minden egyes telefonba be vannak építve. A legtöbbször a Beállítások alkalmazáson belül megtalálható funkció segítségével megtekinthetjük, milyen alkalmazásokat használ az ember, napi mennyi időt tölt ezekkel, illetve hányszor oldotta fel a képernyőt, és hány értesítés érkezett a készülékére. Ha ezekből levontuk a konzekvenciákat, több lehetőség áll a rendelkezésünkre.
Egyrészt beállíthatunk alvási időt, amely időintervallumban megtilthatjuk az alkalmazásoknak, hogy zargassanak minket. Emellett sok készülék rendelkezik úgynevezett Fókusz móddal is, így egy fontos napközbeni tevékenység közben is szüneteltethetjük az értesítéseket. Ezen felül érdemes lehet napi limitet is beállítani a különböző alkalmazásokhoz, például az Instagramhoz, a TikTokhoz vagy a Facebookhoz. Ezt azonban nagyon nem mindegy, pontosan hogyan tesszük meg. Tapasztalataink szerint ugyanis nemcsak a mobil digitális jóllét beállításai között van erre lehetőség, hanem a konkrét alkalmazások beállításai között is.
Így aztán nem meglepő, hogy tapasztalataink szerint sokkal könnyebb „alkudozni” a napi limiten magukkal az alkalmazásokkal, mintha a digitális jóllét felületen belül állítunk be korlátokat. Az Instagram és a Facebook például, bár jelezte, hogy letelt a napi 30 perc, egy jól látható, rikító színű gombra rákoppintva rögtön elénk tárult a lehetőség, hogy 5-10-15 perccel meghosszabbítsuk a pörgetési időt. Ha viszont a digitális jóllét felületén keresztül állítottuk be a határokat, az alkalmazás 30 perc után kérdés nélkül kikapcsol, és csak éjfél után tudunk újra hozzányúlni.
Az ELTE kutatója szerint ez minden bizonnyal nem véletlen, ugyanis az ilyen népszerű applikációk úgy lettek megalkotva – állítása szerint pszichológusok hada által, amit a cégek rendre tagadnak –, hogy nagyon addiktívak legyenek. Éppen ezért, ha tényleg szeretnénk elkerülni a képernyőaddikció kialakulását, a napi limitek mellett a hangalapú és vizuális értesítéseket is érdemes kikapcsolni – ezt szintén a Beállításokon belül, az Értesítések, majd az Alkalmazásértesítések menüpont alatt tudjuk megtenni.
A techcégek legalább annyira ellenérdekeltek a képernyőidő csökkentésében, mint a dohányipari cégek a leszokásban
– jelentette ki lapunknak Király Orsolya.
Amennyiben a digitális eszközhasználat olyan mértékűvé válik, hogy az már akadályozza a mindennapi egészséges életvitelt, fontos lenne szakmai segítséget kérni. A szakértő szerint ilyenkor érdemes lehet pszichológushoz, tanácsadókhoz, családterapeutákhoz fordulni, illetve nemrég alakult egy önsegítő csoport is, amely heti egyszer biztosít személyes találkozást az Orczy Klubban bárkinek, aki úgy érzi, hogy szeretne hasonló nehézségekkel küzdő emberekkel beszélgetni.
Digitális detox
A túltelítettség érzése miatt egyre többen döntenek úgy, hogy minimalizálják az internetes tartalomfogyasztást, így néhány napig vagy hétig teljesen lecsatlakoznak a közösségi médiáról – ezt nevezzük digitális detoxnak. A STADA gyógyszeripari vállalat egy 2025-ös kutatásában 22 – többségében európai – országban vizsgálta a lakosság egészségtudatosságát, beleértve az online jelenlétet. Az eredmények alapján az európai lakosságnak átlagosan a 36 százaléka már kipróbálta a digitális detoxot, vagy érdeklődik iránta. A vizsgált országok közül Szerbiában (45 százalék), Írországban (44 százalék) és Bulgáriában (42 százalék) a legnépszerűbb a digitális detox. Magyarországon az erre való nyitottság aránya mindössze 30 százalék, amivel a mezőny alsó ötödében foglalunk helyet.
A leggyakoribb indokok között szerepel a félelem az elszigetelődéstől, valamint attól, hogy lemaradnak az aktuális információkról. Ez az úgynevezett FOMO-jelenség, ami az angol Fear Of Missing Out, vagyis a „félelem, hogy kimaradok” rövidítéséből ered. Kiemelt indok emellett az is, hogy szakmailag szükséges a folyamatos elérhetőség. A kutatásban minden tizedik magyar mondta azt, hogy szabadidejének nagy részét digitális médiatartalmak fogyasztásával tölti.
A témában számos tudományos kutatás is született már, ezeknek a tanulságai igencsak vegyesek. Általánosságban elmondható, hogy a tudatos képernyőidő-csökkentés javította az alvás minőségét, pozitív hatással volt a mentális egészségre, illetve csökkentette a stresszt. Azt azonban érdemes kiemelni, hogy a tapasztalatok szerint, amennyiben nem volt hosszú távú stratégiai tervezés, a résztvevők gyakran „visszacsúsztak” a korábbi gyakorlataikhoz, és ismét naponta órákra leragadtak a közösségi média alkalmazásainál.
Ilyen szempontból a képernyőfüggőség a szerencsejáték-függőséghez hasonló, ugyanis egyiknél sem kell kémiai szer ahhoz, hogy agyi szinten kialakuljon a megszokás. A leggyakoribb tünet a pszichés sóvárgás, de könnyen megeshet, hogy az ember frusztrálttá, agresszívvé vagy szomorúvá, idegessé válik a digitális detox ideje alatt. A kutató felhívta a figyelmet, hogy az életmódváltásban segít, ha próbálunk többféle forrásból örömet szerezni: legyen szó sportról, művészeti tevékenységekről, különböző hobbikról, olvasásról vagy a családdal töltött időről.
Ha már a családról beszélünk: fontos, hogy a felnőttek példát mutassanak a fiatalabbaknak. A gyermekekkel töltött idő közbeni mobilozást, tévézést tehát érdemes elkerülni, és az is fontos, hogy az agy dinamikus fejlődési szakaszában, gyermekkorban milyen eszközöket adunk a kicsik kezébe. Ha ugyanis túl korán kezdenek digitális eszközöket használni, fejlődési rendellenességek, figyelemzavar és szociális nehézségek is kialakulhatnak a későbbiekben. A szakértő szerint hasznos lehet egy digitális házirend felállítása is: legyenek például közös étkezések vagy programok, amelyeken senki nem használ elektronikus eszközöket.
