Crossfit, cross training, funkcionális köredzés, kettlebell, spártai edzés, TRX és így tovább: nincs ma már fitneszterem funkcionális óratípus nélkül. Az edzésmódszer az utóbbi 6-8 évben terjedt el Magyarországon. Amíg a Life1 brand első, 2011-ben nyitott központjába még nem terveztek külön funkcionális edzésekre szánt helyiséget, addig a 2015-ben nyílt centrumban már nem hagyhatták figyelmen kívül a sport rajongóit.
Itthon nagyjából 2012-ben a TRX és a kettlebell terjedésével indult el a folyamat, ekkor gondolkoztunk el azon, hogy külön terem kellene az edzésekhez. Ha pedig az elmúlt két évet vesszük alapul, akkor elmondható, hogy 30 százalékkal emelkedett a funkcionális óratípusokra járók száma. A legnépszerűbb idősávokban egy nappal előre időpontot kell foglalni.
– nyilatkozta lapunknak Sifter Tímea, a Life1 szakmai vezetője, aki hozzátette, a megnövekedett igényekhez mérten további fejlesztések várhatóak náluk.
A funkcionális tréning gyökere, ahogy sok más mozgásformáé is, a rehabilitációban keresendő. Eleinte gyógytornászok alkalmazták sérülések után, majd szépen lassan a személyi edzők is átvették a módszert. Az alapot a mindennapi élet során előforduló mozgások adják, tehát guggolások, emelések, húzó- és tolómozgások variációi. Sokféle eszközt használnak, súlyzókat, medicinlabdákat, TRX-et, kettlebellt, kötelet, tárcsákat, az összetettebb gyakorlatokkal egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg.
Fotó: Thinkstock
Ez az elmélet, de a gyakorlat mást mutat. A sportolni vágyók közül a többség nem engedheti meg magának az egyéni tréninget összeállító saját edzőt. Jönnek tehát a 18-20 fős csoportos órák, amiken könnyen elsikkadhatnak a személyes célok. A funkcionális óratípusokból a legtöbb teremben létezik kezdő, haladó vagy akár profi szint, ezzel is a differenciálást támogatva, ám elnézve a magyar lakosság általános edzettségi állapotát és testtudatát még ez a bontás is kevésnek bizonyul– osztja meg saját tapasztalatait Szántó Sándor, a CrossFit Trafó szakmai vezetője. Termük a funkcionális tréning nagy halmazába tartozó, és szintén hatalmas rajongótábornak örvendő CrossFitre specializálódott. Az általában három fő részből álló tréningek javarészt súlyemelésből, poilometrikus, erőemelő, és gimnasztikai gyakorlatokból állnak, és a 75 perces edzéseken folyamatos versenyhelyzetekkel motiválják a résztvevőket.
Még az élsportolók között is találkozni olyanokkal, akiknek nincsenek meg a kellő mozgáskoordinációs alapjai. A sportmúlttal nem rendelkezők számára pedig sokszor még az sem világos, hogy miként kellene megemelni a boltban vásárolt nehéz szatyrokat, vagy éppen leguggolni a leesett kulcsért. A kezdő cross órákon olyan mozgásmintákat kell az emberek számára megtanítanunk, amiket gyerekkorban kellett volna bevésni az idegrendszerükbe.
Nem elhanyagolható tény emellett, hogy az átlagemberek többsége valamilyen ülőmunkát végez, amihez a szervezet az évek, évtizedek során alkalmazkodik. Bizonyos mozgások beszűkülnek, bizonyos izmok pedig inaktívvá válnak – magyarázza Koncsek Krisztina gyógytornász, aki nem egyszer találkozik magánpraxisában olyan amatőr sportolókkal, akik végül nála kötnek ki sérülés, vagy nem múló fájdalom miatt.
A napunk nagy részében ülünk, ehhez vagyunk hozzászokva, és ez borzasztó egészségtelen. Tudomásul kell venni, hogy ha a testünket újra teljes terjedelmében akarjuk használni, az nem fog egyik napról a másikra, minden előkészület nélkül menni. A funkcionális edzés zseniális mozgásforma, én magam is évekig űztem, ráadásul a rehabilitációban is alkalmazzuk. De kulcsfontosságú, hogy kizárólag az egyéni képességekhez mérten terheljük a pácienseket.
Mindig csak a legvégső állomásként kerül elő a foglalkozásokon, a komplex, gyorsított tempóban vagy instabil helyzetben végzett gyakorlatokat ugyanis meg kell alapozni – folytatja a gyógytornász. Az átlagember külön-külön sem tudja helyesen mozgatni az izmait, ráadásul a csípő-, a térd-, a boka-, a gerinc- és a vállízületek kifejezetten nagy terhelésnek vannak kitéve az ilyen órákon. A sérülések is ezeken a testtájékokon gyakoribbak.
Egy 2013-as tanulmány szerzői online kérdőívekkel jártak utána a crossfitezők közötti sérülések arányának. Nem sokan, összesen 132-en töltötték ki a kérdőívet, de közülük 94-en számoltak be arról, hogy sérültek már meg edzés közben. Többségüknél váll- és hátproblémák jelentkeztek. A problémás területeket illetően hasonló követeztetésekre jutott egy másik, az Orthopaedic Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent publikáció is. Ezen kutatás szerint a harmadik helyen a térdproblémák állnak, és a sérülési arány 20 százalék.
A személyre szabás minden tömegsportban ideális lenne, ám a funkcionális órák kifejezetten kemények, ahol magas intenzitással, nagy ismétlésszámmal végeznek összetett gyakorlatsorokat. Ennek köszönhetően
A probléma abból fakad, hogy nem mindenki tudja reálisan felmérni a saját szintjét.
Krisztina érzékletes példával világítja meg, hogy mire gondol. A funkcionális edzéseken alapelem az úgynevezett plank, ami tulajdonképpen egy törzs-izomerősítő gyakorlat. A gyógytornász ugyanakkor élsportolóknál is megfigyeli, hogy edzett váll körüli vagy törzsstabilizáló izomzat híján nem tudják helyesen kivitelezni, az izomzat helyett így az ízületi szalagokat terhelik, ami viszont sérülésveszélyes. Az ideális helyzet az lenne, ha edző segítségével visszalépnének pár szintet, és az alapoknál kezdenék, például háton fekvő pozícióban gyakorolnák a mély törzsstabilizáló izomzat megfeszítését.
Tudni érdemes továbbá, hogy ami a funkcionális órák előnye, az olykor a hátrányuk is.
A termek egy részében szakmailag felkészült lelkiismeretes trénerek dolgoznak, akik odafigyelnek az újoncokra, ügyelnek a gyakorlatok helyes elvégzésére, és ha valami nem megy, akkor javítják a testtartást, cserélik a feladatot, esetleg átirányítják az illetőt másik órára – mondja a gyógytornász, aki olyan edzőkkel és termekkel is találkozott már, ahol a csoportos órákhoz csak előzetes állapotfelmérés után lehet csatlakozni.
A trénerek körültekintése azonban nagyon változó, bőven akad ellenpélda. Emellett az sem feltétlenül felróható nekik, hogy nem tudnak külön-külön odafigyelni egyszerre 18-20 emberre egy hatvan perces csoportos edzésen – teszi hozzá a szakember.
Az edzőtermekben a szolgáltatásokat mindenki a saját felelősségére veszi igénybe, a vendég felel a saját orvosi egészségügyi alkalmasságáért. Kevés helyen mondják el, de sok fitneszközpont, crossfit terem házirendjében felhívják a figyelmet arra, hogy a sport megkezdése előtt, illetve utána is rendszeresen vegyenek részt orvosi vizsgálaton az amatőr sportolók.
Ezt a hozzáállást támogatja dr. Kókai Szabolcs, az Alfa Egészségközpont kardiológusa is.
Célszerű legalább az első alkalom előtt egy kardiológus vagy egy sportorvos véleményét kikérni, ami áll egy gondos belgyógyászati vizsgálatból, anamnézisből, családi kórelőzmény kikérdezéséből és EKG-ból. Amennyiben felmerül valamilyen klinikai, szervi eltérés, úgy további vizsgálatokkal, beleértve a szívultrahangot a probléma okát valószínűleg felismerjük. Így nagyobb eséllyel megelőzhetőek a magas intenzitású edzéseknél provokálódó veszélyesnek számító szívritmuszavarok és/vagy a szívelégtelenség.
Létezik ugyanakkor egy vizsgálati módszer, ami bár a szívproblémákat nem képes kimutatni, de az ízületeinket és az izmainkat kímélhetjük vele. Az úgynevezett Funkcionális Mozgásminta-Szűrés (FMS), egy Amerikában kidolgozott hétpontos rendszer, melynek lényege, hogy az emberi mozgásrendszerben lévő limitációkat igyekszik felfedezni még azelőtt, hogy nagyobb intenzitásnak kitennék őket. Az FMS a CrossFit Trafóban is elérhető, erre alapszik a szisztémájuk, de önállóan, teljes egészében kevesen veszik igénybe a tesztet, mivel pluszköltsége van – fűzi hozzá Szántó
Egészségileg az emberek többségének arra lenne szüksége, hogy hogy először megszüntessük az ízületi kötöttségeket, és korrigáljuk a hibákat a mozgásukban. De ők nem erre vágynak, nem unalmasnak tűnő mobilizációs gyakorlatokat akarnak végezni, hanem edzeni szeretnének azonnal, mert azt látják, hogy a srácok ki vannak pattintva, a lányok csinosak, izmosak, és azt gondolják, hogy ez számukra is azonnal elérhető. Nálunk alacsony a sérülési kockázat, mert odafigyelünk mindenkire, de üzletileg nem kifizetődő, hogy a sportolni vágyókat esetleg elriasztjuk az órákról. Arany középútra törekszünk.
Ideális esetben a funkcionális óratípusok semmivel sem veszélyesebbek más tömegsportnál, sőt, az egyik legkiválóbb, legéletszerűbben összeállított tréning a szakemberek szerint, ám csak akkor veszélytelen, ha passzol az egyéni képességekhez.
Dr. Osváth Péter, a Testnevelési Egyetem docense, sportorvos a kezdőknek néhány hónapos állóképesség-fejlesztő programot javasol kerékpározással, futással és kevésbé összetett órákon a súlyzós edzésekhez szükséges mozdulatok begyakorlásával.
