Kétrészes sorozatot indítottunk annak tisztázására, milyen fontos élettani hatásai vannak a szénhidrátoknak, fehérjéknek és zsíroknak. Az előző részben Shenker-Horváth Kinga dietetikus segítségével bemutattuk a főszereplőket, most pedig ráfordulunk a nem titkolt célunk felé vezető útra.
Szénhidrát nélkül az agy se működik rendesen
A tápanyagok hiányának számos egészséget érintő hatása van, csakúgy, mint a túlzott fogyasztásuknak. A szénhidrátok alacsony bevitele mind rövid-, mind hosszútávon okozhat különböző problémákat, szövődményeket: olyan állapotok alakulhatnak ki, mint
- fáradékonyság,
- erőtlenség,
- lehangoltság,
- ingerültség,
- szédülés,
- fejfájás,
- ájulás.
Ha nem viszünk be elegendő mennyiségű szénhidrátot a szervezetünkbe, akkor nagymértékben csökkenhet az állóképesség és a fizikai teljesítmény. Hosszú távú szénhidrátszegény étrend alatt az agyunk nem tud megfelelően működni, romlik a koncentrációs képességünk, az emlékezési és tanulási folyamatokban zavar keletkezik.
A napi szénhidrát minimumot általában 130-140 grammban határozhatjuk meg, csak az agy glükózigénye körülbelül 120 grammra tehető
– mondja a dietetikus.
A szénhidrátszegény diéta depressziót is okozhat, ugyanis a szénhidrátok szerepet játszanak az öröm- vagy boldogsághormonnak is nevezett szerotonin termelésében, amelynek az is fontos feladata, hogy közvetíti az agyban a jóllakottság érzetét.
A legértékesebb szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcs- és zöldségfélék, melyek bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban is. Ha megszorítjuk ezen élelmiszerek fogyasztását, akkor a nem megfelelő tápanyag ellátottságon túl a szükséges vitamin-, ásványi anyag- és rostmennyiséghez sem jutunk hozzá. A rostszegénység miatt pedig még székrekedéssel is számolni kell.
Fehérje híján minden felborul
Fehérjehiányos étrend fogyasztásakor a szervezet a saját fehérjéit kezdi lebontani. Az izomveszteség bekövetkezése pedig nemcsak sportolóknak, átlagembereknek sem kívánatos. Elégtelen fehérjebevitel esetén csökken az immunrendszer fehérje-ellenanyagainak a mennyisége, ezáltal gyengül az ellenálló képesség, a szervezet fogékonyabb lesz a fertőzésekre.
Huzamosabb ideig folytatott fehérjeszegény táplálkozás során a vér fehérjetartalma is csökken, aminek következményeként a szervezetben felszaporodik a víz, ödéma alakul ki.
Egy átlagos, ülő életmódot folytató felnőtt napi fehérjeigénye hozzávetőlegesen 0,8-1 gramm/testsúlykilogramm, azaz egy 70 kg-os irodai munkát végző férfinak napi 70 gramm fehérje elegendő. Ez az ajánlott mennyiség könnyen bevihető egy kiegyensúlyozott étrend betartásával, a magyar lakosságra nem jellemző a fehérjeszegény táplálkozás.
Fehérjepótlásra ritkán van szükség
Az étrend-kiegészítőket forgalmazó cégek hathatós marketingtevékenységének ellenére az átlagembereknek, fogyni vágyóknak, amatőr, illetve hobbisportolóknak nincs szükségük arra, hogy fehérjeturmixot vagy más fehérjekészítményt fogyasszanak
– világít rá Shenker-Horváth Kinga.
Ezek a termékek legfeljebb akkor javasolhatóak, ha időhiány miatt valaki nem tud teljes értékűen táplálkozni. De ilyen esetben is maximum egy étkezést ajánlott csak helyettesíteni fehérjeturmixokkal, melyekből érdemes a mesterséges édesítőszerekkel és színezékekkel felturbózott különböző ízesítésű termékek helyett a natúr változatokat előnyben részesíteni és kiegészíteni gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonafélékkel.
![Szénhidrát híján „megáll” az agy, de zsírt is kell enni 1](https://s.24.hu/app/uploads/2017/12/thinkstockphotos-637868934-1024x686.jpg)
Élsportolók, különösen az erősportokat űzők fehérjeigénye többszöröse is lehet az átlag fehérjebeviteli ajánlásnak. Náluk előnyös lehet jó minőségű fehérjeturmixokat betervezni az étrendjükbe, azonban nekik is törekedniük kell arra, hogy a napi fehérjefogyasztásuknak legalább a felét olyan változatos, teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerekből fedezzék, mint például sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek. Az egészségi állapotunknak és céljainknak leginkább megfelelő fehérjekészítmény kiválasztásában pedig kérjük dietetikus szakember segítségét!
A zsír nem bánt, ha jól állunk hozzá
Hiába a zsír az egyik legnagyobb mumus, a túlzottan zsírszegény táplálkozás is káros az egészségre, a telítetlen zsírok elégtelen bevitele miatt akár komolyabb betegségek is kialakulhatnak. A zsírszegény étrendben zavart szenved a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, és nem jut a szervezetünkbe elegendő mennyiségű esszenciális zsírsav. Az elégtelen zsiradékbevitel hormonális zavarok kiváltója is lehet. Valamint az sem elhanyagolható, hogy az íz- és az aromanyagok zsírban oldódnak. Tehát zsírok hiányában az ételeink nem lesznek olyan élvezetesek, ami pedig negatívan fog hatni a táplálkozáshoz való hozzáállásunkra.
A zsírok étrendi megszorítása vagy éppen növelése nagyon régóta sláger téma. Vannak divatos irányzatok, amik dicsőítik, mások pedig bűnösnek kiáltják ki. Ezek szélsőségek, ebben a kérdésben is van középút.
Nem hagyhatjuk ki az étrendből, a zsírok nélkülözhetetlenek az élethez, de figyelni kell a beviteli mennyiségen túl az ételek zsírsavösszetételére, ugyanis a különböző zsírsavak aránya nagyban befolyásolja egészségi állapotunkat
– figyelmeztet a szakember.
A csülök is beleférhet egy kiegyensúlyozott étrendbe, ha mellette törekedünk a hazai legújabb táplálkozási útmutató ajánlásainak a betartására. Használjunk változatosan zsiradékokat: kenyérkenéshez vékonyan margarint, zsírszegény sajt- vagy vajkrémet, sütéshez-főzéshez napraforgó-, repceolajat vagy ritkán akár kókuszzsírt, a salátákat pedig hidegen sajtolt extra szűz olíva-, tökmag- vagy lenmagolajjal ízesítsük.
A transz-zsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikófaktorai a szív-érrendszeri betegségeknek. Magyarországon egyébként a 71/2013. (XI. 20.) EMMI rendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.
(Kiemelt kép: Thinkstock)