Ne együnk túl sokat
A nem terhelt gyomor jól alszik – tartja a mondás, ezért vacsorára már ne együnk sokat, és kerüljük a csípős, fűszeres ételeket, a cukros finomságokat. Legyenek tiltólistán este a koffeintartalmú italok – ne csak a kávé, hanem a fekete tea és az energiaitalok is –, ezen kívül zöld teát sem ajánlott lefekvés előtt fogyasztani. A jó alvásban mindenképpen segíthet a mandula, a mézes tej, a zabpehely, vagy éppen egy csésze nyugtató gyógytea (kamilla, citromfű, rozmaring, levendula).
Néhány a legnépszerűbb természetes-melatonintartalmú élelmiszerek közül:
- tojás,
- halak,
- diófélék,
- gabonafélék,
- magvak,
- hüvelyesek,
- egyéb növényi élelmiszerek.
Nyolc étel, ami segít elaludni
- Sovány fehérje, tej: A fehérjékben és a tejben szintén találhatóak olyan aminosavak, amik az álmosságért felelősek. Emellett a sovány fehérjék segítenek a gyomorégés elleni küzdelemben. A tejben kalcium is van, amely a kiegyensúlyozott melatonintermelésért is felel.
- Banán: A gyümölcsben rengeteg a kálium és a magnézium, amelyek hozzájárulnak az izmok ellazulásához. A banán emellett egy triptofán nevű aminosavat is tartalmaz, amely az agyban szerotoninná és melatoninná alakul – ezek a vegyületek fontosak a jó alváshoz: a szerotonin relaxáló, lazító hatású, a melatonin pedig az álmosságért is felelős. Ezen kívül a banánban olyan természetes cukrok is találhatók, amelyek alvás közben segítenek a vércukorszint szabályozásában.
- Cseresznye: A cseresznye hatására növekszik a szervezetben a melatoninszint, ami pedig nemcsak gyorsabb, de minőségi alvást is eredményez. Emellett jó tudni, hogy tele van olyan fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, amik lassítják a sejtek öregedését. A krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentik a szervezet méregtelenítésének támogatásával.
- Zab: A zab csodálatos választás lehet. Melatonint és a triptofán nevű aminosavat is tartalmaz, amely segít a melatonin előállításában. Ez a hormon segít az agyunknak jeleket küldeni a testünk többi része felé, hogy ideje aludni. A triptofán hozzájárul a szerotonin nevű hormon előállításához is, amely támogatja a relaxációt.
- Olajos halak: A zsíros halak és az olajos halak, mint a makréla, a lazac, a pisztráng és a tonhal nagyon magas D-vitamin- és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Mindkét tápanyag jó hatással van az alvásra, mivel serkentik a szerotonin és következésképpen a melatonin termelését.
- Répa, édesburgonya: Az édesburgonya fokozza a GABA-szintet a szervezetben, egy olyan neurotranszmitterét, amely lassítja az idegsejtek aktivitását, és csökkenti a stresszt, illetve a szorongást. Az édesburgonya magnéziumban, káliumban, kalciumban és B6-vitaminban is bővelkedik. Ezek a tápanyagok ellazítják az idegeket, és serkentik a szerotonin és a melatonin termelését, amelyektől álmosnak érezhetjük magunkat. A sárgarépa alfa-karotinban bővelkedik, amely szintén szorosan kapcsolódik a jobb alváshoz.
- Mandula: A mandula jelentős mennyiségű melatonint és magnéziumot biztosít – két olyan anyagot, amikről ismert, hogy segítenek ellazulni és javítják az alvás minőségét. Foszfort, riboflavint, mangánt és más olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amik támogathatják az alvást.
- Dió: A dió olyan tápanyagokban gazdag, mint a magnézium, a foszfor, a réz és a mangán. Emellett a melatonin egyik legjobb táplálékforrása, valamint tele van triptofánnal és omega-3 zsírsavakkal – ez a nyerő kombináció segít a jobb alvásban.
Mi az a melatonin?
Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza, amelynek szekréciója (elválasztása) a tobozmirigyben (glandula pineale) történik. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza. A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk.
Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszer a tej, a húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék. Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofánszükségletének az 50 százaléka fedezhető például 40 gramm hússal/hallal, 3 deciliter tejjel, 60 gramm tofuval, 25 gramm tökmaggal, vagy két darab tojással.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A cikk a Phytotec Hungária Bt. támogatásával készült.
