A mai felgyorsult körülmények között, ahol a legtöbb munkavégzés, vagy életvitel azonnali, gyors reakciókat igényel, gyakran érezzük úgy, akár munka, akár valamilyen szellemi tevékenység közben, hogy leragad a szemünk és a fél karunkat is odaadnánk 5 perc szendergésért. De vajon 5 perc után valóban újult energiával tudnánk munkához látni, vagy újra ólmos fáradtság lenne rajtunk úrrá? Máskor éppen a túl hosszú alvási időszak okozhat problémát. Hogyan aludjunk?
Félálomból alfába
Átlagos esetben egy alvási periódus során 90 perces ciklusokban alszunk. Ez egy hét-nyolc órás alvás esetén öt-hat ciklust jelent. Ezek a ciklusok tovább bomlanak a felületes szendergésre, felszínes, közepes és mély alvásra. Csak a legmélyebb állapotot jellemzi az álom és a vegetatív állapot, ilyenkor megváltozik a pulzus és a légzésszám is. A magyar népesség legalább 10-15 százaléka küszködik valamilyen alvászavarral, ami lehet álmatlanság, de elalvási, átalvási, sőt ébredési probléma is. Ez sokszor jelentősen befolyásolja a munkahelyi teljesítőképességet is. A munkahelyi stressztől alvászavaraink lehetnek, melyek negatív hatással lehetnek a teljesítményünkre is, ennek pedig újabb stressz lesz az eredménye.
Dr. Radics Judit alvásszakértő főorvos lapunknak elmondta, kétségtelen, hogy a lehetőségek nem mindig kedvezőek. Az alvás-ébrenlét ciklus során a rendszeresség alapvető feltétel volna, de erről például váltott műszakban, három-műszakban dolgozóknál nem lehet beszélni. Lehetőség szerint próbáljunk meg azért éjszaka elaludni még éjfél előtt és nappal legyünk ébren. Ennek komoly biológiai alapjai is vannak (például éjszaka, sötétben termelődő alvást segítő melatonin hormon jelenléte).
Az inszomniás 22-es csapdája
A munkahelyi stressz az álmatlanság leggyakoribb oka. Különösen abban az esetben, ha nagy a teljesítménykényszer, magasak az elvárások, és a munkavállaló eleve szorongó típusú ember. A munkaadók szempontjából nehéz kérdés a gyakorlati kivitelezés miatt, hogy hogyan lehetne felpörgetni a fáradt munkavállalókat. Japánban például a külön helyiséget biztosítanak számukra, ahol ebéd után röviden pihenhetnek, bólinthatnak. Arról is vannak adatok, hogy az iskolás gyerekek egy rövid délutáni szundikálás után jobban teljesítenek, jobban megy számukra a tanulás. A váltott műszakban dolgozóknál, különösen az éjszakai műszak során pedig sokkal több a baleset, és több a selejt termék. Ezeket a problémákat viszont már nehezebb kiküszöbölni. Az optimális – éjszakai – alvásidő biztosítása mind a munkaadónak, mind a munkavállalónak érdekében állna, de a mindennapok életvitele ezt csak igen kevés embernek teszi lehetővé.
A kialvatlanság – ami mögött nemritkán stressz áll – az otthoni kapcsolatokat is nagyon megronthatja, a kialvatlan ember türelmetlen, indulatos lehet családtagjaival, vagy éppen ellenkezőleg, otthon már “semmire sem használható” csak fekszik, pihenni van ereje. Az álmatlanságnak szakmai szempontból meghatározott diagnosztikus kritériumai vannak: ha valaki heti háromszor nem tud elaludni, éjszaka gyakran felébred, vagy már túl korán ébren van, másnap pedig fáradt álmos ingerlékeny türelmetlen, labilis a hangulata, nem tud figyelni, memória-gondjai vannak, akkor feltétlenül érdemes szakorvoshoz fordulni.
“Csakmégötpercet”
A könnyebb ébredés érdekében sokunknál előfordul, hogy az ébresztőórát több alkalomra is beállítjuk, köznyelvben általában ez a „csakmégötperc”-effektus. A szakember szerint ugyanakkor ennek nem sok értelme van, hiszen az alvásnak vannak bizonyos ciklusai (eleinte felszínes, majd egyre mélyülő, illetve ezek váltakozása) – egy-egy ciklusnak pedig megvan a maga hosszúsága (ez általában egyébként másfél óra). Így nem szerencsés, ha csupán “belekap” az ember egy-egy ciklusba. Ezzel együtt ajánlott nem hirtelen “kipattanni” az ágyból, hanem 5-10 percet pihenni, “magunkhoz térni”.
Az éjszakai ébrenlétek, a nehézkes ébredések és a nappali enerváltság mellett azonban problémát okozhat a túlméretezett alvási periódus is. Az alvásszakértő szerint, ha valaki 10-12 órányi alvás után sem érzi magát kipihentnek, annak általában alvásbetegség állhat a hátterében. A 10-12 órányi alvás egyébként sem tekinthető átlagosnak, bár vannak, akiknek az alvásigénye 9-10 órányi, és ha nem ennyit tudnak aludni, nem érzik magukat kipihentnek. A sok alvás és nappali álmosság együttállása a hyperszomnia jelensége, mely mögött szervi és pszichés okok is meghúzódhatnak – pszichés okok között elsőként említhető a tartós stressz és a depresszió.
Fotó: Kummer János / fn.hu
A nappali álmosság idején sokszor érezzük úgy, hogy egy 5-10 perces szunyókálás minden energiánkat visszaadná, és újult erővel csaphatnánk a lovak közé, a tudomány azonban nem ezt támasztja alá. Inkább célszerű ébren tölteni a napot, mert egy nappali szunyókálás megzavarhatja a napi biológiai ritmusunkat, és nem kizárt, hogy a következő éjszaka ismét álmatlanul telik. „Így talán maradhat a kávé (ha nagyon szükséges) -, de semmiképpen sem 16.00 óra után!” – tanácsolja a szakértő.
