Először is jöjjenek a tények. A magyar emberek nem fogyasztanak elegendő vitamint. Ez olvasható az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet két évvel ezelőtti felmérésében, az OTÁP 2014-ben (Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat). Összegzésként így fogalmaznak:
Az OTÁP2014 adatokat elemezve megállapítható, hogy
- A férfiak és nők vitaminbevitele között jelentős eltérés van a férfiak javára
- A C és B vitaminok és nagyrészt az E vitamin bevitele is megfelel az ajánlásoknak, azonban a lakosság nem elhanyagolható része nem fogyasztja el az ajánlott mennyiség 70 százalékát sem, sőt nők esetén jóval nagyobb ez az arány, mint a férfiaknál.
- Kritikusan alacsony a D vitamin és a Biotin bevitel, mely azonos a 2009 évi adatokkal
- Alacsony a pantoténsav és a folsav bevitele, melyek nem érik el sem a magyar, sem az uniós ajánlást sem.
Az eredmények helyén kezeléséhez fontos tudni, hogy a felmérés során a dúsított élelmiszerekből és az étrend-kiegészítőkből származó vitaminbevitelt nem vették figyelembe. Vagyis az OTÁP kizárólag a táplálkozás minőségére koncentrált, a vitaminok természetes forrásaira.
„Én mindig eszek paprikát a vacsora mellé”
Vági Zsolt táplálkozáskutató az OTÁP vizsgálati eredmények ismeretében is úgy gondolja, hogy nem a vitaminhiány a legnagyobb probléma a magyar lakosság táplálkozása szempontjából, hanem az, hogy nem eszünk elég változatosan, túl sok sót és zsírt fogyasztunk, és mindemellett keveset mozgunk, és még mindig kevesen fogyasztanak elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Vagyis, ha pontosan akarunk fogalmazni, akkor a vitaminhiány csupán ezek következménye.
Ezt hangsúlyozza Varga Dóra dietetikus is, amikor a megoldási lehetőségekről érdeklődöm.
Ha valakinek nincs különösebb egészségügyi problémája, nem allergiás valamilyen élelmiszerre és változatosan táplálkozik, alig szorul plusz vitaminra, ásványi anyagra.
Na igen, csakhogy a nagy magyar valóság meglehetősen sötét e tekintetben. A zöldség és gyümölcs ajánlott napi mennyisége fél kiló, ezzel szemben a dietetikusok már attól örömtáncot járnak, ha pácienseik napi szinten legalább egyszer esznek egyfélét ezek közül.
A változatos étkezés fontosságát támasztja alá az OTÁP felmérés folsavra és biotinra vonatkozó eredménye is. Mindkét vitamin többféle forrásból felvehető: friss zöldségekből, teljes értékű gabonákból, élesztőből, májból, illetve a tejtermékekből, a biotin pedig még a tojássárgájában és a húsokban is megtalálható, mégis jelentős a hiány belőlük a magyar férfiak és nők szervezetében. Az élelmiszerekkel elfogyasztott biotin mennyisége a napi ajánlott értéknek csupán 50-60 százaléka. A főként várandós nők esetében emlegetett folsavnál valamivel jobb a helyzet. A férfiak az ajánlott napi mennyiségnek a 85 százalékát, a nők ennél is kevesebbet, csupán 72 százalékát fedezik.
Egy szűk réteg kivételével sajnos még mindig általános, hogy a legtöbb magyar fehér kenyeret eszik, vagy maximum félbarnát, azaz alig vesznek magukhoz teljes értékű gabonát. Nem hajlandóak a burgonyáról, fehér rizsről áttérni a jóval magasabb rost- és vitamintartalmú barna rizsre, bulgurra, hajdinára, kölesre. Holott aki ezt megteszi, annak a legtöbb esetben már nincs szüksége étrend-kiegészítőkre jelentős mennyiségben
– magyarázza Varga Dóra.
Amit érdemes pluszban szedni
Vági Zsolt meglátása szerint a meggondolatlan multivitamin-szedésnek nem sok értelme van. A legtöbb ember épp ott hibázza el, hogy nem célzottan igyekszik kezelni a problémát.
Először meg kell határozni az egyén tápláltsági állapotát és tápanyag-szükségletét, majd azt kell vizsgálni, hogy az étrendjével mit fedez ebből a szükségletből. Probléma esetén lehet célzottan beavatkozni valamilyen étrendi változtatással, esetleg ha szükséges, étrend-kiegészítő használatával. Az étrendelemzés során leggyakrabban kiderül, hogy az illető nem, vagy csak alig fogyaszt például zöldséget és gyümölcsöt. Erre nem javasolható étrend-kiegészítő használata, hiszen ahogy a címkéken is olvasható: nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
Az egészségünket alapvetően nem veszélyeztetik a multivitaminok, de sok esetben nettó pénzkidobás a drága kapszulák vagy rágótabletták megvásárlása. Azok a készítmények, amik tartalmazzák a napi ajánlott mennyiség akár ezerszeresét teljesen feleslegesek, nagy részük kiürül a szervezetből vagy fel sem szívódik.
Érdekes egyébként, hogy a C vitamin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő az őszi-téli időszakban – mondja Varga Dóra, pedig ezt kevésbé szükséges pluszban beszedni, egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett. Az OTÁP eredményéből is szembetűnő, hogy az átlag magyar lakosság tekintetében nincs baj. A felnőtt férfiak naponta 102,3 mg, a nők 95,3 mg C vitamint juttattak szervezetükbe, melyek kielégítik a hazai és az európai ajánlást is.
Nem mondható el mindez a zsírban oldódó D vitaminról, aminek elfogyasztott mennyisége a felmérés alapján igencsak kritikus. A hazai felnőtt lakosság átlagos D vitamin bevitele 2014-ben 2,5 µg/nap férfiak és 2,0 µg/nap nők esetében, és ez a mennyiség pont a fele az EU és a magyar ajánlás szerinti 5 mikrogrammnak.
Pótlása rendkívül fontos lenne, mivel a D-vitamin hiány jelentősen növeli a vastagbél- és emlőrák, a szív. valamint az érrendszeri betegségek esélyét, illetve csökkenti a fogamzókészséget. Emellett alacsony D vitamin szintnél gyakoribbak az autoimmun betegségek és a banális fertőzések is.
A szakemberek szívesen mondanák, hogy a változatos étkezéssel feltölthető a szervezet készlete, de ez sajnos nem igaz. Legtermészetesebb úton a napfény közvetítésével jut hozzá a szervezetünk, de ez a novembertől márciusig tartó időszakban meglehetősen problémás, illetve a szakemberek jelentős része ma már azt mondja, hogy nyáron is szedni kellene.
Mennyit ér a tabletta
Vitaminvásárláskor szinte mindenki megvizsgálja a dobozra írt adatokat, és az ár, illetve a hatóanyag-tartalom alapján igyekszik mérlegelni a kasszánál. Az általunk megkérdezett szakemberek ugyanakkor felhívják a figyelmet arra, hogy a leírtak félrevezetőek lehetnek.
Az étrend-kiegészítőkkel a nagy kérdés minden esetben, hogy milyen mértékben tud hasznosulni belőle a benne lévő hatóanyag, van-e olyan közeg körülötte ami segíti a felszívódását. Ráadásul az élelmiszerekben nem csak 1-1 értékes anyag van a legtöbb esetben, amiért fogyasztjuk őket, hanem számos egyéb értékkel rendelkeznek. Egy alma tartalmaz például C-vitamint, de mellette antioxidánsokat, káliumot, magnéziumot, B-vitaminokat is, nem is beszélve a rostokról.
– hangsúlyozza Dóra.
De az almát említi példaként Vági Zsolt is.
Ha nézünk egy almát, akkor abban van még ezerféle kémiai anyag, aminek a nagy részéről nem is tudjuk, hogy egymást erősítve-gyengítve hogyan hatnak a szervezetre. Ezeket nem lehet úgy tablettákba zárni, ahogy a természetben előfordulnak. Akármennyire is jónak mondható egy étrend-kiegészítő, akkor is jóval több dolog kell a szervezetnek, mint 10-20 féle összetevő.
Mindemellett léteznek olyan vizsgálati eredmények, melyek szerint az étrend-kiegészítőkben található antioxidánsok alig egy százaléka hasznosul – folytatja Varga Dóra. Mindez különösen érdekes tény annak fényében, hogy sokan mennyit költenek vitaminokra, pedig ha csak egy kicsit változtatnának az étkezésükön, akkor már nem is lenne szükségük a táplálékkiegészítőkre.
Összefoglalva: Az étrend-kiegészítők helye az étrendben, ahogy a nevéből is kitűnik, csak kiegészítés. Amíg a táplálkozás nincs megfelelően összeállítva, addig felesleges minél többet fogyasztani belőlük. A sorrendnek fordítottnak kellene lennie, első az étrend összeállítás, második az esetleges szükséges étrend-kiegészítés.
