Többségünk 8–10 órában ülőmunkát végez. Szükségünk van mozgásra, mert az embert nem arra teremtették, hogy egeret mozgasson görnyedten. Az elfoglalt, magas beosztású értelmiségieknek és menedzsereknek gyakran arra sincs idejük, hogy fitneszterembe járjanak. Pedig nem szabad hagyniuk, hogy testi hajlékonyságuk, rugalmasságuk, vitálkapacitásuk csökkenjen, elveszítsék a testedzés által elérhető teljesítőképességüket, vagyis fittségüket. Edzőtermen kívül is mozoghatnak. Ezt segítik elő a fitneszgépek, fitneszeszközök, amelyek lehetővé teszik a gyakorlatok biztonságos és hatékony végrehajtását.
Ipari vagy otthoni?
A termekben használt profi, úgynevezett ipari, illetve az otthoni, hobbicélú fitneszgépek alapvető különbsége a terhelhetőségükben rejlik. Hasonlóan képzelhetjük el a két nagy kategória közötti különbséget, mint a háztartási és ipari mosógépek esetében. Természetesen a két kategórián belül is vannak szintek, különbségek a „no name”-től a csúcskategóriás elitmárkáig.
„Amíg az otthoni gépek napi rendszerességgel egy-két órás használatra alkalmasak, addig egy edzőterminek akár napi 24 órás »gyűrődést« is ki kell bírnia. Jelentős különbség még a két kategória gépeinek méretében van” – magyarázza Horváth András, a fitneszgépeket, -eszközöket forgalmazó Fitness Trade ügyvezetője.
A fitnesztermekben általában egyfunkciós gépekkel találkozhatunk, míg az otthoni berendezések jellemzően több célt is kiszolgálnak. A fitneszgépek tekintetében a funkció azt jelenti, hogy segítségükkel éppen melyik – azaz hány különböző – izomcsoportot tud edzeni a felhasználó. Egy fitneszteremben a funkciókat szét kell osztani, hiszen kényelmi és felhasználói szempontból sem előnyös, ha többfunkciós gépet állítanak „csatasorba”, mert egyetlen többfunkciós géphez akár négy-öt vendég is sorban állna. A profi gépeken éppen ezért osztották el a funkciókat – hatékonyabbá téve így az edzésmenetet. Az otthoni többfunkciós gépek esetében viszont éppen az ellenkezője a lényeg, tehát, hogy kis helyen egy olyan gépet alkalmazzanak, amely minden izomcsoportot megmozgat. Egy ilyen otthoni eszközt általában legfeljebb két ember használ.
Az otthoni használatra alkalmas gépek a jobb helykihasználás és a kisebb igénybevétel miatti csekélyebb anyagigény okán általában lényegesen kisebbek, mint a profi berendezések. Fontos különbség a teherbírás is, amit bizony gyakran figyelmen kívül hagynak a vásárlók! Az otthoni eszközökön sokszor használati korlátozást tüntetnek fel, például azt, hogy a maximális teherbírása 110 kilogramm, ami jelentheti azt, hogy ennél nehezebb ember nem állhat rá, vagy éppen azt, hogy maximum ekkorára állítható a súlyok tömege.
Hipermarketből vagy szakboltból?
A fitneszgépeket célszerű szakboltban megvenni. Elsősorban azért, mert ezek komoly berendezések, amelyek kiválasztásához, használatuk elsajátításához legalább a vásárláskor szükségünk van szakemberre. A fitneszeszközök nem „polcos” termékek, amelyeket csak leveszünk, hazaviszünk és használunk, mint egy tányérkészletet. „A vevő kedvét örökre elveheti a sportolástól egy rosszul, rossz helyen kiválasztott, gyenge minőségű gép”– hangsúlyozza Horváth András. Szerinte a szaküzletek eladói a termékekhez kapcsolódóan is szakmailag felkészült kereskedők.
A fejlődés, mint mindenhol, ezen a területen szintén felgyorsult. A funkcionalitás mellett a dizájn is egyre inkább előtérbe kerül. Egyes márkák, például a Kettler Satura ellipszistréner-sorozata sokkal inkább való egy szép lakás nappalijába, mint a pincében kialakított kis terembe. A mechanikus terheléses gépek mellett egyre inkább terjednek az elektronikus vezérléssel működők, vagy például a generátoros gépek, amelyekhez nincs szükség elektromos áramra. Ezeken kívül népszerűek a külső kompatibilis támogatóeszközök, például a Polar pulzusmérő órák.
A vizespalacktól a seprűnyélig
Edzés otthon? Vajon megoldható? Természetesen! Kellő elszántsággal, akarattal igen egyszerű, könnyen kivitelezhető gyakorlatokat lehet végezni – beruházás nélkül is. „A kérdés csupán az, hogy kinek mi a célja” – hangsúlyozza Domonkos Zsolt, a CBA Fitness személyi edzője, a Fitness Company oktatója. A fitneszgépek nélkül végzett, otthoni programok kitűnően alkalmazhatók általános átmozgatásra, jó receptek lehetnek erőszintünk, állóképességünk bizonyos szintű javítására, valamint hölgyeknek alakformálásra. Mint sejthetjük, nem alkalmasak testépítők tömegnövelésére, szálkásítására.
„Mindenekelőtt kezdjük egy alapos bemelegítéssel” – javasolja Domonkos Zsolt. Karkörzések, vízszintes és függőleges karhúzások, derék- és csípőkörzések, döntögetések, kaszálások, térdkörzések és nagyon óvatos nyújtások állva és ülve. Ne sajnáljuk ezt az 5–10 percet. Ne ugorjunk át rajta, hiszen így kerülhetjük el az esetleges sérüléseket, húzódásokat, melyek később visszavetnek bennünket az akár többhetes kényszerpihenőkkel; továbbá segítenek ráhangolódni az erősebb megterhelésekre, a tényleges edzésre.
Lássunk egy általános programot, amelyhez semmiféle eszköz nem szükséges: fekvőtámasz különböző variációi. A gyakorlat a mell- és a vállizmokat, a tricepszet és a has izmait dolgoztatja. Guggolás, amely a testtartástól függően megdolgozza a comb és a fenék teljes izomzatát – a kitörés szintén ezekre az izmokra hat. A has izmaira a legkiválóbb otthoni gyakorlat a felülés, a hasprés, a lábemelés, az oldalsó lábemelés fekve, valamint a forgás álló helyzetben – seprűnyéllel a vállunkon.
„Fokozhatjuk edzésünk intenzitását, növelhetjük az átdolgozott izomcsoportok mennyiségét, ha műanyag palacko(ka)t megtöltünk vízzel, és ezt emelgetve gyakorolunk” – tanácsolja Domonkos Zsolt. A vízzel töltött műanyag palack segítségével edzhetjük vállunkat, ha oldalemeléseket, vállból nyomást, előre emelést végzünk. Karunkon a bicepszünket karhajlítással, tricepszünket döntött törzzsel végzett lórúgással, hátunkat döntött törzzsel végrehajtott egykezes evezéssel dolgoztathatjuk meg. Alkalmanként kocogjunk vagy tempósabban gyalogoljunk a szabadban, illetve ússzunk. Így nem csak erőszintünk fejlődik, de gyorsul a zsírok elégetése, valamint jelentősen jobb lesz állóképességünk is. A lift használata pedig tilos!
Berendezések 100 ezer alatt
Miasnikov Tímea, a Decathlon külső szakmai partnere három „csomagot” is összeállított a cég kínálatából. Ízületkímélő, és a combot, valamint a feneket legjobban megdolgoztatja az elliptikus kerékpár, a háttámlás szobakerékpár és az evezőpad. Ezek otthoni változatai egyenként közel 70 ezer forintos áron már megvásárolhatóak. A három közül válasszunk egyet, így van egy kardiogépünk, amellyel állóképességünket fejleszthetjük. „Hozzá javasolok fitneszlabdát, továbbá gumikötelet, kézi súlyzót és egy Domyos hasizomerősítőt – erőnk növelése érdekében” – mondja Miasnikov Tímea. Így már ott is hagytunk a pénztárnál mintegy 100 ezer forintot – és az alapos edzéshez is felkészültek vagyunk.
A másik összeállítás része ugyancsak egy kardiogép az említett három közül, továbbá egy Fitness Cube. Utóbbi Miasnyikov Tímea szerint sokoldalú, mini női konditerem, amelyet az egész test erősítéséhez ajánl a gyártó. Egy mozdulattal kockából edzőpaddá alakítható. Szőnyeget és tartozékokat építettek bele, így szétnyitva az egész test megmozgatására nyolc nehézségi fokozatban 30 különböző gyakorlat végezhető vele. Az eszköz közel 50 ezer forintért lehet a miénk.
A harmadik „csomag” főként az uraknak ajánlható. Tartalmaz egy kardiogépet, egy súlyzókészletet, egy hasizomerősítő padot és egy fitneszlabdát. A súlyzókészletek segítségével az erősebb nem tagjai a felsőtestüket erősíthetik, míg a fitneszlabda a hátizmok nyújtását segíti elő, amiről a férfiak gyakran megfeledkeznek.
És aki egymilliót sem sajnál rá…
Ez az összeg már elegendő egy minőségi otthoni fitneszszoba berendezéséhez. „Komolyabb futógépet vagy ellipszistrénert kaphatunk intenzív otthoni kardioedzésünkhöz, amelyek az előbb leírt funkciókat sokkal cizelláltabban kínálják” – mondja Miasnikov Tímea. Például a 425 ezer forintért kapható elliptikus kerékpár kijelzője 121 programot és hat funkciót ajánl fel, köztük erőmérőt is. A 480 ezret kóstáló futópad kijelzője 36 programot kínál fel. A gép könnyen használható, futófelülete 56×140 centiméter. Öt pozícióba állítható, és ütéscsillapítója is van.
Kardiogépünkhöz a teljes testet átmozgató, többfunkciós, lapsúlyos gépet vegyünk. Ez akkor is kielégíti az igényünket, ha nem a nagy izmok felépítése a célunk, hanem a jó közérzet elérése. Egy többfunkciós gép megfelel az otthoni edzés követelményeinek. A beépített lapsúlyú gép előnye, hogy kompakt, kicsi a helyigénye és biztonságos, mert a súlyt nem közvetlenül a felhasználó emeli, hanem egy csigaáttételen mozog. Egy ilyen berendezés ára a Decathlonban 70 és 360 ezer forint között mozog. Ehhez választható 50–60 ezer forint közötti áron egy kétszakaszos bordásfal, amely profivá teszi az edzést, mert nyújtani és erősíteni is lehet rajta. Érdemes kis eszközökkel megbolondítani az összeállítást. Vásároljunk fitlabdát, gumikötelet, kézi súlyzót, hasizomerősítő padot, a fitneszgépek alá helyezhető szőnyeget a padló védelmére, és tornaszőnyeget a földön végezhető gyakorlatokhoz. Ez komplett felszerelés, amely sokrétű és pontos edzést biztosít. Így hosszú távon és biztonságosan végrehajthatjuk a gyakorlatokat.
Ne feledjük, amit semmi pénzért nem tudunk megvenni, az az eltökéltség és a kitartás! Ennek biztosításához legcélszerűbb házi fitneszstúdiónkat egy igazmondó tükörrel ellátni.
