Nem véletlen, hogy a világjárvány okozta felvásárlási láz során a babkonzerveket és más hüvelyeseket – szárazon, fagyasztva, üvegben, fémdobozban– pillanatok alatt lesöpörték a polcokról, illetve a hűtőpultokból. Az alapvető élelmiszerek közé tartoznak, ha bármelyik netes ajánlásba belenézünk, mi legyen otthon mindenképpen, mit tárazzanak be a kamrába a háziasszonyok, a bab-, a borsó- és a lencsefélék mindenképpen rajta lesznek a listán. Lássuk, miért is!
Magas tápértékű fehérjék, alacsony zsírtartalom
Azon túl, hogy a hüvelyesek gazdag fehérjeforrások – vegetáriánusok némi gabonakiegészítéssel a húsfogyasztást is kiváltják velük -, elősegítik a zsírbontó folyamatokat is, magas rosttartalmuk pedig a gyorsabb anyagcseréhez és a salakanyagok kimosásához járul hozzá. Mivel többszörösen telítetlen zsírsavak találhatóak meg bennük, jól beilleszthetőek zsírszegény diétán élők étrendjébe, a fogyókúrába is. Az egészséges életmódra átállt, rendszeresen sportolók esetében a nagyobb fizikai aktivitás miatt ügyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre. Ideálisak a fehérjedús hüvelyesek az izomépítéshez és az energia szinten tartásához. Sportolás után is jó választás valamilyen babot, lencsét vagy borsóféléket tartalmazó étel fogyasztása. Az értékes fehérjék beépülnek az izmokba, így az edzés nem csak szellemi felfrissülést, hanem fizikai megújulást is hoz.
Alacsony glikémiás index
Bár van a hüvelyesekben szénhidrát, bátran fogyaszthatják cukorbetegek is, mert magas rosttartalmuk miatt nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, hanem egyenletes szinten tartják azt. A szervezetnek több ideje marad feldolgozni a bevitt táplálékot és kevesebbet raktároz el. Ez a magyarázata annak, hogy a hüvelyeseket diétázók, fogyókúrázók számára is ajánlják: a szervezet lassan emészti őket, és a teltségérzet hosszan kitart.
Kimagasló rosttartalom
Ezzel segítik a bélműködést, jótékony hatással vannak az emésztőrendszerünkre. Egyes kutatások szerint a hüvelyesek rendszeres fogyasztásával megelőzhető az elhízás, a cukorbetegség, az emésztési problémák, a szív- és érrendszeri betegségek és a béldaganatok, de csökkentik a vérnyomást is. Az oldható élelmi rostok megkötik a bélben a koleszterint, ezáltal gátolják vagy csökkentik annak felszívódását, így csökkentik a magas koleszterinszintet.
Vitaminok, ásványi anyagok
A hüvelyesek egész sor vitamint tartalmaznak, így B1, B6, C-, E- és K-vitamin. Foszfor, magnézium, cink, kálium és nátrium mellett olyan ásványi anyagokban is gazdagok, mint a molibdén, a vas vagy a mangán. Betegségek megelőzése szempontjából értékes ez a gazdag beltartalom, hiszen például a magas vas- és cinktartalom segíthet a vérszegénység elkerülésében. A hüvelyesek olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak bizonyos bélbe kerülő rákkeltő anyagokkal szemben, és tele vannak thiaminnal, amely gátolhatja a napjainkban egyre szélesebb kört érintő Alzheimer-kór kialakulását.
Változatos felhasználási lehetőség
Igen sok formában illeszthetjük be a mindennapi étrendbe a hüvelyesekből készült ételeket, ajánlott hetente legalább egyszer beépíteni őket a menübe. Készíthetünk levest, vagy krémlevest, főzeléket, pürét, egytálételeket, de bevethetjük köretnek vagy salátaalapanyagként bármelyiket. Nem beszélve arról, hogy különböző krémeket, mártogatósokat is gyorsan készíthetünk belőlük akár vendégvárónak.
Pikáns sült édesburgonyás csicseriborsó saláta
Az édesburgonyát pucoljuk meg és vágjuk kisebb kockákra. A hagymát vágjuk karikára. Egy tepsin alaposan keverjük össze az édesburgonyát és a hagymát olívaolajjal, sóval, borssal és a rómaiköménnyel, majd süssük 200 fokra előmelegített sütőben. 15 perc elteltével keverjük hozzá a csicseriborsót is és süssük további 10 percig. Készítsük el a dresszinget: egy kis befőttesüvegbe reszeljük bele a fokhagymát, a lime héját, csavarjuk bele a levét, szórjuk bele a cayenne borsot, majd öntsünk hozzá 4 ek olívaolajat, sózzuk, borsozzuk, majd rázzuk alaposan össze. Amikor elkészült a sült édesburgonyás csicseriborsó, öntsük egy salátástálba, adjuk hozzá a durvára vágott diót, a vágott petrezselymet, öntsük rá a dresszinget és óvatosan keverjük össze. Végezetül szórjuk meg a kecskesajttal és még melegen tálaljuk.
További receptek a Bonduelle honlapján.
Allergia
Mivel nincs a hüvelyesekben glutén, ezért az erre érzékenyek is nyugodtan fogyaszthatják.
Kedvező ár
Nem elhanyagolható tényező, a NÉBIH (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) honlapja szerint például a tejből származó fehérje ötször drágább a hüvelyes termésből származó fehérjéhez képest. Ráadásul könnyen beszerezhetők, változatossá és egészségessé tehetjük velük az étrendet, és egyes források szerint fogyasztásukkal elűzhető még a téli depresszió is.
Nitrogénygyűjtő képesség
Nem a táplálkozáshoz tartozik szorosan, de a tápanyagkörforgás, a fenntarthatóság szempontjából igen lényeges a pillangósvirágúak különleges tulajdonsága. A pillangósvirágúak, így tehát a bab, borsó, lencse gyökerének gümőiben élő baktériumok segítségével képes a levegő nitrogénjének megkötésére, ezért kevesebb nitrogéntrágyára van szükségük. A borsó például jó elővetemény is éppen emiatt, a gümők által megkötött nitrogén egy része ott marad a talajban, és ennek a jótékony hatása 2-3 évig is érződik.
