Ideális esetben kiegyensúlyozott a napirendünk és minden nap körülbelül ugyanabban az órában kerülünk ágyba. Az alvásszakértők egybehangzó állítása szerint ez a rendszeresség az egyik előfeltétele a szervezetet, a tudatot és a lelket megfelelően regeneráló, nyugodt pihenésnek. Ha tehát gondunk lenne az elalvással, a probléma megoldását kezdjük az életritmusunk átszervezésével és egy megbízható napi rutin kialakításával.
Hangolódjunk rá az elalvásra 6 lépésben
Egy müncheni pihenéspedagógus, Susanne Grohs-von Reichenbach szerint a napi rutin fontos része kell hogy legyen az alvást előkészítő esti „szertartássor”, amit a lefekvés előtt nagyjából fél órával érdemes elkezdeni. Számos különféle, az egyéniségünknek leginkább megfelelő lefekvési szeánsz kialakítható, ám bizonyos elemeket mindenkinek érdemes beiktatnia a lefekvési rítusai közé. Lássuk ezeket sorrendben!
- Nyissunk ablakot, és tekerjük le a termosztátot! Az alvásra történő felkészülés első lépéseként nyissuk ki pár percre az ablakot, hogy friss levegővel teljen meg a hálószobánk, majd a hőmérsékletet állítsuk be 18 fokra. Talán kissé hidegnek tűnik, de szakértők szerint ez az ideális hőmérséklet az éjszakai pihenéshez.
- Rakjunk rendet a hálószobában! A szellőztetés ideje alatt kapkodás nélkül, nyugodt ritmusban tegyük rendezetté, megnyugtatóvá és kényelmessé az ágyunkat és környezetét. Vigyünk ki minden oda nem illő tárgyat a hálóból, a többi holmit pedig tegyük a helyére. Ezután ágyazzunk meg: frissítsük fel a párnákat és takarót azzal, hogy felpaskoljuk, megrázogatjuk, illetve ha szükséges, cseréljük le a használt ágyneműt.
- Párásítsunk, illatosítsunk! Az ágyazás rítusa után zárjuk be az ablakot és párásítóval tegyük nedvesebbé a szoba levegőjét. A száraz levegő ugyanis ingerli a nyálkahártyát és a tüdőt, ami zavarja a nyugodt alvást. A párásítóba cseppentsünk egy kevés illóolajat: a levendula vagy citromfű például kifejezetten ideális ilyenkor, mert illatuk nyugtató hatású és segíti az ellazulást.
- Vegyünk egy meleg fürdőt! A tisztálkodás rítusa általában eleve nyugtató hatású, ugyanakkor tisztán és illatosan kellemesebb is a frissen vetett ágyba feküdni. Akár zuhanyozunk, akár kádfürdőt veszünk, a fürdővíz legyen kifejezetten meleg, mert az elernyeszti az izmokat és ellazítja a feszült idegeket.
- Egy fél pohár víz lefekvés előtt…! A régi népi praktika szerint a lefekvés előtt elfogyasztott kis pohárnyi langyos mézes tej segíti az alvást. Ezt alátámasztják tudományos szakértők is – azzal a kiegészítéssel, hogy nem a tej és nem is a méz, sőt még csak nem is a folyadék hőmérséklete az, ami segít ellazulni, hanem maga az ivás, a lassú kortyolgatás. Fogyasszunk el tehát lassan kortyolgatva maximum egy deci folyadékot, de semmiképpen ne hagyományos teát, kávét, alkoholt vagy más élénkítőszert, mert ezek az ellazulás helyett éppen ellenkező hatást váltanak ki.
- Lélegezzünk mélyeket! Az ágyunk szélre ülve töltsünk egy percet azzal, hogy behunyt szemmel a megszokott ritmusnál lassabban, mélyen lélegzünk. Ez kiegészíthető meditációval, elménket lecsendesítő különféle gyakorlatokkal, akár imádkozással is. Így előkészülve, ellazulva és lecsendesedve feküdjünk az ágyba, helyezkedjünk el kényelmesen és adjuk át magunkat az édes pihenésnek.
Amit még megtehetünk a jó alvásért
Az elalvást segítő esti rítusok hatását és magát a nyugodt alvást jelentősen ronthatja, ha lefekvés előtt egy-két órával intenzíven mozgunk, edzünk, nehéz és fűszeres ételeket eszünk vagy nagy mennyiségű folyadékot fogyasztunk – különös tekintettel az alkoholra valamint az olyan koffein- és teintartalmú serkentőszerekre, mint a tea és a kávé. Ezek mind pörgésben tartják a szervezetet, amely így még alvás közben sem lesz képes lekapcsolni arra a szintre, ami igazán pihentetné.
Hasonló hatást vált ki az agy túlzott terhelése is lefekvés előtt, ezért kerüljük a késő esti órákban a nagyobb szellemi erőfeszítést, és ne turbózzuk az agyunkat és a pszichénket olyan erős ingerekkel, mint a tévézés, a közösségi médiumok böngészése, a kommentelés vagy akár csak a zenehallgatás. Utóbbi talán meglepő, hiszen sokan csendes zenére alszanak el szívesen, ám a Sheffieldi Egyetem pszichológusainak friss kutatása szerint ez csupán rossz beidegződés, aminek egyáltalán nincs jó hatása, mert az agy rengeteg energiát fordít arra alvás közben, hogy az ébren és félálomban hallott zenét feldolgozza. A texasi Baylor egyetem munkatársainak legkülönösebb felfedezése ezzel kapcsolatban az volt, hogy a tisztán hangszeres zene – amelyek közé például a lazító-nyugtató hatásúnak szánt meditációs zenék is tartoznak – jóval tovább foglalkoztatja az agyat, mint az olyan muzsikák, amelyekben ének és szöveg is van.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A cikk a Phytotec Hungária támogatásával készült.
