Magyarországon a túlzott fehérje-, illetve zsírfogyasztás a jellemző, árulta el Héder Éva dietetikus, pedig a helyes étkezési arányok szerint a napi 100%-os energiabevitelnek kevesebb mint egyharmadát javasolják. A szénhidrát 50-60% lehet (elsősorban úgynevezett komplex szénhidrátokat ajánlja, amelyet például a teljes kiőrlésű termékekben, rostdús zöldségekben találhatunk meg), az egészséges fehérjebevitel pedig 15-20%-ot tesz ki.
Fotó: Shutterstock
„Ha fogyni szeretnénk, a napi zsírbevitel a javasolt 30%-nál legyen kevesebb” – tanácsolja a fogyókúrás szakember, aki egy-egy étrend összeállításakor szintén ezen szokott „spórolni”. Ugyanakkor túlzásba sem szabad esni, hiszen bizony mennyiségű zsírra szükség van, például a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. Íme 30 ötlet, amivel tudunk spórolni a bevitt zsíron:
1. Éttermekben kerüld a rántott, vajban sült, zsírdús ételeket.
2. Csökkentsd főzéskor a receptekben előírt zsiradék és cukor mennyiségét, természetesen úgy, hogy az ne befolyásolja alapvetően a minőséget és/vagy az ízt.
3. Főzéskor használj lehetőleg telítetlen zsírsavakban gazdag alapanyagot, mert bár a telített és a telítetlen zsírsavakban gazdag zsírok kalóriatartalma nem különbözik, a telítetlen zsírok csökkenthetik a koleszterin szintet.
4. Ne egyél tejszínes mártásokat, de a vajat és a zsíros sajtokat is felejtsd el inkább.
5. Válassz sovány húsokat (például marha hátszínt, sertés karajt vagy csirkemellet).
6. Ha baromfihús vásárolsz, mellfilét válassz, ha bőr nélkül kéred, újabb 5 gramm zsírt spórolsz 15 dekánként.
7. Halból sem mindegy, hogy zsíros pontyot vagy inkább sovány tőkehalat, csukát, sügért, fogast választunk. Szavazz inkább az utóbbiakra!
8. A tésztakifőzéshez ne használj (annyi) zsiradékot, ha a szószt készíted el előbb és amint megfőtt, ráöntöd, nem fog összetapadni tálalásig.
9. Próbáld ki a sima főtt rizst, olajban pirítás helyett.
10. Kerüld a félkész ételeket, vagy legalább ügyelj arra, hogy 100 kalóriánként maximum 3 gramm zsír legyen benne.
Nassolj friss zöldségeket
11. Ha nassolni szeretnél, csökkentett vagy teljesen zsírmentes kekszeket, aprósüteményeket válassz.
12. Még jobb, ha szárított gyümölcsöket eszel csemegeként, mint mazsola, aszalt szilva, aszalt barack vagy datolya. (De vigyázz az adagokkal, fél maroknyi a maximum!)
13. Legjobb, ha nyers zöldségeket ropogtatsz két étkezés között.
14. A pattogatott kukoricára még véletlenül se kerüljön vaj, legyen az bármilyen finom!
15. Került a gyors ételeket, mint a hotdog vagy a hamburger. Ha nem tudod kikerülni, válaszd a legegyszerűbb szendvicset a gyorsétterem kínálatából.
16. Ha édes reggelire vágysz, mogyorókrém helyett kenj a kenyeredre diétás lekvárt – vékonyan.
17. Igyál alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet.
18. Joghurtból is zsírszegény vagy 0%-os változatot vegyél.
19. A kemény sajtok, mint például a parmezán kevesebb zsírt tartalmaznak.
A sajtal bőven megrakott pizza = ellenség
20. Ha már sajt: szendvicsekhez is válassz inkább csökkentett zsírtatalmút.
21. Vaj helyett jobb margarin, de lehetőleg telítetlen zsírsavakat tartalmazót, és semmiképpen se hidrogénezett növényi zsiradékból készüljön!
22. Majonéz helyett a salátádra és szendvicsedre tégy zsírszegényebb megoldást, ecetes öntetet, ketchupöt vagy mustárt.
23. Tonhalból részesítsd előnyben a sós lében eltett változatot, ha salátát készítesz belőle, és elengedhetetlen a majonéz, használj zsírszegényt.
24. Ha fasírtot sütsz, sertés vagy marhahús helyett darált pulykát vegyél, egész tojás helyett csak a fehérjét tedd bele.
25. Ha pizzára vágysz, rendeld vékony tésztával és friss zöldségekkel, illetve sovány sajttal szórva. Ha lehetséges, kérj gyerek adagot vagy felezd meg valakivel.
26. Ha a kávédat általában tejszínnel iszod, szokj át a zsírszegény tejre vagy a csökkentett kalóriatartalmú tejporra.
27. Ha a barátnőiddel sütizel, sem kell kimaradnod a jóból: válassz gyümölcsös pitét inkább, mint zsírban gazdag tortafélét.
28. Ha a kedveseddel étterembe mentek, válasz könnyű salátát, ami az egészségednek is jót tesz.
29. Amennyiben kínai étteremre esik a választás, felejtsd el a pirított tésztát, a különböző tekercseket, de az illatos omlós baromfiakat is.
30. Elszomorított a lista? Fagylalt helyett vigasztald magad fagyasztott, zsírszegény joghurttal.
