Fáj a háta? Fáj a dereka? Netán még az is gondoz okoz, ha megmozdítja a nyakát? Nem kell azonnal orvoshoz rohanni, és csodabalzsamokat felkutatni. Az izmok nyújtásánál nincs jobb orvosság.
A testünk csontrendszerét izmok fedik, ezekkel tudjuk a testünket mozgatni. Ezt nagyjából mindenki megtanulja az iskolában. De azt már jóval kevesebben tudják: ahhoz, hogy megmaradjon az izmok és ízületek egészsége, megőrizzük
izmaink ruganyosságát, be kell iktatjuk a napirendünkbe, edzéstervünkbe a nyújtógyakorlatokat. Egy rugalmas izomzat megkönnyíti a mozgásunkat, javíthatja a helyes testtartásunkat, egyszóval: boldogabb lesz az életünk.
fotó: Házipatika.com
A légzés is javítható
Mint Lajkó Krisztián, lapunk állandó fitnesz szakértője elmondta: nem biztos, hogy egyből a gyógyszeres dobozhoz kellene nyúlnunk, ha hát, váll, nyaki, deréktáji fájdalmaink panaszaink vannak. Ugyanis vizsgálatok bizonyítják: a nyakon, a háton, testünk felső részein végzett nyújtás végeztével jelentősen javítható például a légzésünk.
– Sajnos sokan úgy gondolják, hogy ha kevés idejük van, akkor azt az intenzív edzésre fordítják, és nem „pazarolják” erre az energiájukat. Sokan csak akkor kapnak észhez, amikor már érződik, hogy valamely testrészük, végtagjuk fáj mert esetlegesen megrövidült az adott izomzat. Az izmok összehúzódása, megnyúlása biztosítja számunkra azt, hogy a testünk jól működjön, ezért mind a két tevékenység alapvetően fontos a test izomzatának fejlődésében – fejtette ki
az edző.
Ha elmarad a nyújtás, jön a sérülés
– A sportteljesítmény, a fejlődés, a kívánt siker nagymértékben függ a testünk izomzatának állapotától, nyújthatóságától, hajlékonyságától, rugalmasságától, az ízületeink mozgékonyságától. Azt tekintjük normális izom funkciónak, ha az emberi test és a csontokat összekötő ízület valamennyi mozgáslehetősége maximális terjedelemben kivitelezhető. Ez persze függ az ízület épségétől és az izmok rugalmasságától. Egy „jó minőségű izom” képes a lehetőségekhez képet
rövidülésre, megnyúlásra, majd az eredeti izomhossz visszanyerésére. A nem megfelelő rugalmassággal rendelkező izom gyenge, és ha elhanyagoljuk, akkor akár komolyabb sérüléshez is vezethet, mint a rándulás, ficam, szakadás – tette hozzá.
Mégis mi az a streching?
– A komolyabb sportolók, edzők, egyes csoportos óratípusoknál hallható az a szó, hogy stretching. Ez a kifejezés angolul nyújtás, ami tudományos vizsgálatokon alapuló, nagyon hatékony nyújtási forma. Lényege, hogy a nyújtandó izmot a nyújtási határpont elérésekor a nyújtott állapotban megtartsuk 20-30 másodpercig. Tapasztalatok bizonyítják, hogy azok a sportolók, akik az edzésprogramjukba rendszeresítették a nyújtást, flexibilitást fokozó gyakorlatokat azoknál hatékonyabb lett a bemelegítés, jobb fizikai állapotba kerültek, nőt a teljesítmény, erőteljesebben nőtt az izom, az izmok formája is látványosabb lett, ritkultak az izomsérülések előfordulása, és a nyújtás csökkenti a stresszt is.
Ha már csak ezt a pár szempontot figyelembe vesszük már érdemes elgondolkodnunk, hogy érdemes időt szentelnünk erre a fontos dologra – hangsúlyozta Lajkó Krisztián, aki a nyújtás szabályaiba is beavatott.
Előbb a nagyobb izmokat nyújtsuk
– Az izmok nyújtása során a nagyobb izomcsoportoktól haladjunk a kisebbek felé, valamint “belülről-kifelé” azaz először a törzs izomzatát, a gerinc izmait lazítjuk és aztán az alsó végtagok, majd pedig a felső végtagok lazítása következzen. Nyújtás előtt javaslom legalább az alábbi bemelegítő gyakorlatokat elvégezni rövid idejű aerob mozgás (futás, ugráló kötelezés…) karkörzés, fejkörzés, törzshajlítás, törzsfordítás, guggolások, szökdelések, futás. Jótékony hatással bír egy esetleges meleg fürdő, szauna is.
Passzív nyújtás és megtartás módszere: az edzőtárs a végtagot a legnyújtottabb helyzetbe viszi. Itt megfeszítve megtartjuk 6 másodpercig. Majd ismét passzív nyújtás és megtartás következik. Ez a váltakozás kb. egy percig váltakozik.
Folyamatos passzív nyújtásnál az edzőtárs fokozatosan juttatja el a végtagot a legnyújtottabb helyzetbe, ahol 1 percig megtartunk, de ügyeljünk: a nyújtás nem okozhat fájdalmat – mondta Krisztián.
– Aktív nyújtás esetén a végtag aktívan éri el a legnyújtottabb helyzetet, majd az edzőtárs ellenállást ad az ellentétes izomzatra, melyet maximálisan megfeszítünk. Ezt követően ismét aktív izommunkával a testet tovább emeljük majd újból ellenállást adunk az ellentétes izomzatra. Így váltakozik 6 másodpercenként egy percen keresztül.
Sérült izmot ne nyújtsunk
Végül Krisztián néhány gyakorlati tippel szolgált.
– Javaslom, hogy bizonyos izmok-izomcsoportok nyújtása után a vele ellentétes izomzat nyújtása kövesse. Ha valakinek bizonyos izma kötöttebb, akkor a vele ellentétes izom nyújtásával kezdjünk, és csak utána térjünk a „problémás” izomzathoz. Kötöttebb végtag esetében először ezzel kezdjünk, mert több időt, figyelmet igényel. Izom, ízület, ín sérülése vagy fájdalma esetén ne végezzünk nyújtást várjuk meg amíg a sérült terület rendbe jön! Ha testünkön a hát alulsó (deréktáji) szakasza sérült ne egyszerre nyújtsuk a comb izomzatát, hanem felváltva! Lassan fejezzük be a gyakorlatot, óvakodjunk a hirtelen visszaállástól!
Mint már sokszor mondtam itt is igaz: tartsuk be a fokozatosság elvét! Saját erőnkből, edzőtárs segítségével dolgozzunk, ne használjunk plusz súlyokat. Étkezés után várjunk csak úgy, mint edzéskor érdemes várni legalább egy 1-1,5 órát! Légzésünk legyen egyenletes. Nyújtógyakorlat előtt belégzés, kis ideig bent tartás, majd a kilégzés a nyújtópozíció felvétele közben. A kitartás közben egyenletes, mély légzés, nyújtópozíció elhagyásakor kilégzés.
Gyerekeknél, kismamáknál fokozottabb figyelmet igényel,bizonyos gyakorlatok
kerülendők!
Hetente legalább háromszor!
– Ahhoz, hogy a kívánt hatást elérjük legalább heti 3 alkalommal szükséges a nyújtás – mondta Krisztián -, de a napi rendszerességgel végzett gyakorlás még kedvezőbb. Testépítőknél a bemelegítés végzésekor, izomcsoportonként
a sorozatok után, illetve az edzés befejezése után lenne a szükségszerű ezen gyakorlatok végzése kivitelezése. Ha edzések végeztével történik a megdolgozott izomrészek nyújtása, akkor elősegíthető az izmok tömegének minőségi nagyobbodása és még izomfájás, izomláz is csökkenthető. Mivel két ember sem egyforma így két gyakorlat sem egyformán hat az egyénre. Van, aki az egyiket jobban kedveli, van aki a másikat tartja hatékonyabbnak.
De egy biztos kitartó, néhol fárasztó munkával, de bámulatos eredmény érhető el – jegyeztem le Lajkó Krisztián tanácsait.
