A fogyásról szóló közbeszéd szereti az egyszerű, de hangzatos mondatokat, úgymint:
„A kalóriadeficit egyenlő a fogyással.”
„Este 6 után már ne egyél.”
„A szénhidrát hizlal.”
„Rengeteg a tiltott étel a fogyókúra idején.”
Ezek a kijelentések azért is végtelenül népszerűek, mert egyszerű, gyors kapaszkodót ígérnek. A gond csak az, hogy az emberi test nem ilyen szlogenek szerint működik.
Somogyi Sárát, a BioTechUSA dietetikusát faggattuk a legáltalánosabb tévhitek kapcsán. Rögtön azzal a sokat hangoztatott állítással kezdtünk, hogy a kalóriadeficit önmagában egyenlő a fogyással.
Van valóságalapja, de nem a kalóriadeficit lesz önmagában a fogyás kulcsa. Fontos, hiszen kalóriatöbbletben nem lehet fogyni. A fogyást több tényező befolyásolja, mint a hormonális működés, az alvás, nőknél a ciklus. Önmagában az, hogy valaki kalóriadeficitben van, nem garancia, hogy fogyni is fog.
De mi van akkor, ha túl kevés kalóriát viszünk be a szervezetünkbe? A túl agresszív kalóriamegvonás csökkenti a spontán mozgást, visszafogja az anyagcserét, növeli az éhséghormonok szintjét, és könnyen izomtömeg-vesztéshez vezet. A testösszetétel romlik, a közérzet gyengül, a visszahízás esélye pedig nő. Somogyi szerint, ha valaki tartós kalóriadeficitben van, előállhat nála egy minőségi éhezés, egy tápanyaghiányos állapot. “Ez pedig falásrohamokat okozhat” – emeli ki a szakértő.
Ha már falásroham, gyorsan össze is kapcsoljuk az estével és egy másik népszerű tévhittel:
Igaz, hogy nem szabad este 18:00 után enni?
Mindenkinek más a biológiai órája, az életritmusa. Aki este 23:00-kor fekszik le, nyugodt szívvel egyen még 20:00-kor is. Nincsenek ilyen kőbevésett számok.
A tiltott ételekről is hasonlóan vélekedik a dietetikus: “A tiltás egy végletes kifejezés. Valójában nincsenek tiltott élelmiszerek, inkább csak nem ajánlottak. Természetesen élelmiszer-allergia vagy intolerancia esetén kerülni kell az allergént, vagy a panaszt kiváltó élelmiszer összetevőt. Akinél viszont nincs ilyenről szó, csak fogyni szeretne, ott nem kell kizárni semmit az étrendből. Számít, hogy miből, mennyit és mikor eszünk. A fogyásnál meg kell találni a helyes utat: van helye a gyorsan felszívódó szénhidrátnak is, ha testmozgás előtt fogyasztjuk el.” A tiltott ételek gondolata tehát pszichológiai szempontból különösen veszélyes. A rugalmas megközelítés, amelyben az étrend nagy része tápanyagdús, de kisebb arányban beleférnek élvezeti ételek is, hosszabb távon fenntarthatóbb.
Minél több a fehérje, annál többet fogysz?
Sokszor hallani ezt és a fehérjebevitelnek noha valóban jelentős szerepe van a fogyásban, de nem úgy, ahogy elsőre gondolnánk: nagyobb a telítőértéke, mint a szénhidrátoknak, tehát később leszünk éhesek tőle.
Az emberek fogyni, nem elsorvadni akarnak, a fehérje pedig szükséges ahhoz, hogy építsük az izomzatot
– magyarázza Somogyi Sára.
Az időszakos böjtökkel kapcsolatban azt mondja, ha valaki ég a vágytól, hogy ezeket kipróbálja, tegye, de pusztán ezek eredményeként nem tekinthetünk a fogyásra.
Gyakran hallani, hogy a stressz akadálya a fogyásnak – ez nem is alaptalan állítás: “A stresszhormonok szintjének növekedése befolyással bír a szénhidrát-anyagcserére, ezáltal a vércukorszintre, az éhségre, a testsúly-menedzsmentre.”
Mi a helyzet akkor, ha valaki több diétát kipróbál, mégsem sikerül fogynia úgy, ahogy szeretné? Somogyi szerint laborvizsgálattal kell kezdeni, általános vérképelemzéssel, szénhidrát-anyagcserére kitérve. Ha minden rendben van, érdemes megvizsgálni, milyenek az étkezési szokásaink.
Rájárunk még a hűtőre este 22:00-kor? Az étkezéssel való kapcsolatunk megvizsgálása kulcsfontosságú. Sokan azt hiszik, jól esznek, közben egyáltalán nincs így: kevés rostot, szénhidrátot visznek be a szervezetükbe. Ezért is van falásroham a nap végén: a szervezet mindig megkéri, amire szüksége van.
Zsírégetés vs. zsírvesztés
Gyakran visszatérő tanács az éhgyomros kardió is, mint „zsírégető csodaszer”. Valóban igaz, hogy éhgyomorra végzett alacsony intenzitású mozgásnál nagyobb lehet a zsír aránya az aktuális energiafelhasználásban. Csakhogy a fogyás nem az edzés alatti percekben dől el, hanem a teljes napi energiamérlegben.
Erről már Varga Csaba személyi edzőt, a BioTechUSA márkanagykövetét, tartalomgyártót kérdezzük:
“Az alapvető probléma ott kezdődik, hogy az emberek nem ismerik a különbséget a zsírégetés és a zsírvesztés között: a zsírégetés állandó folyamat a szervezetben, a zsírvesztés pedig maga a fogyás. A fogyni vágyó embereknek a második a céljuk.”
Varga Csaba a közösségimédiába is gyárt tartalmat, ott pedig számos alkalommal beszél a kalóriaszámlálás fontosságáról. Megkérdeztük, hogy aki edzésre adja a fejét, az rögtön kezdjen számolni is?
Ez kulcsfontosságú. Kizárólag arra van befolyásunk, amit mérünk. Ilyenkor látjuk, adott esetben hol a hiba. Ha nem mérünk, vakon repülünk. A mérhetőség fontos egy ilyen folyamatban.
Sokan persze megijednek ettől a fajta szabályozástól, kötöttségtől, ami a kalóriaszámlálással jár. Varga azt mondja, amiatt is segít nekünk a számolás, mert látjuk, mekkora adagokat eszünk.
“Előbb-utóbb a szemünk rááll erre, és onnantól már nem lesz annyira szabályozott ez az egész. Én 10 éve ezt csinálom, ennyi idő alatt kialakult a helyes szemmérték. Aki esetleg mégsem akar számolni, első lépésként kezdje azzal, hogy a feldolgozott élelmiszereket maga mögött hagyja, ez már óriási segítség. Feldolgozatlanokból nehezebben eszi túl magát az ember. A másik tanácsom pedig az, hogy a napi ételadagokból érdemes visszavenni kicsit: ha eddig 2 kanál rizst szedett a tányérra, próbáljon meg ezentúl 1,5-et. Ilyen esetben nem szükséges számolni, de fejben tudja, hogy változtatott az adagon.”
Tiltólista helyett helyes arányok
A tiltólistás ételekről Csabát is kérdezzük: hasonló véleményen van, mint dietetikus szakértőnk: inkább a helyes arányokra kell ráérezni.
“A csirke-rizsből is lehet annyit enni, amennyitől már meghízunk. Divatos kifejezés a “csaló kaja”, szerintem ez is rossz irány, mert az ételeket inkább nevezzük nevükön, ne keltsünk bűntudatot magunkban. A szénhidrát kapcsán azt látom, démonizálva van, miközben a sima főtt burgonya a legjobb alapanyag, amit a diétába lehet illeszteni: van egy indexmutató, amely arról árulkodik, 100 kalóriára lebontva mekkora teltségérzetet okoz egy étel a szervezetnek. A főtt burgonya a legmagasabb. Magas a rosttartalma, komplex szénhidrátnak minősül.”
A sport nem arra van, hogy fogyjunk, hanem hogy egészségesebbek, gyorsabbak, fittebbek lehessünk”
– magyarázza Varga Csaba azon tévhit kapcsán, hogy van-e szerepe az edzés intenzitásának a fogyásban.
Sokkal nehezebb 500 kalóriát elégetni, mint amennyivel könnyebb nem megenni azt az 500-at. Az edzés intenzitása persze számít, főleg, ha jobb és jobb akarsz lenni abban, amit csinálsz. Félgőzzel semmit nem lehet elérni. Ha így dolgozunk, az pusztán arra jó, hogy nem otthon ülünk a kanapén.
A személyi edzőhöz sokan úgy lépnek oda a konditeremben, hogy fogyni akarnak, ilyenkor közli velük, hogy alapvetően a táplálkozáson kell változtatni, és csak utána edzéstervet készíteni. Azzal kapcsolatban, hogy mindenképp szükséges-e edzőterembe járni, vagy otthoni körülmények közt is képesek lehetünk látványos eredményt elérni az edzéssel, a személyi edző úgy vélekedik: kellenek komoly gépek, nagy súlyok, a fejlődéshez szükséges profi eszközök, amik csak az edzőteremben vannak meg.
Csaba hozzáteszi, saját közösségi oldalán edukálni is kívánja az embereket a helyes étkezés fontosságáról.
“Sokan jelezték, hogy értik, amit mondok, nagyon jó, amiről beszélek: de akkor mit is egyenek pontosan? Elkezdtem főzni nekik a lehető legegyszerűbben. A követőm hazaér, megnézi a videót, lemásolja az abban látottakat, és az már egy jó lépés. Igyekszem autentikus lenni ebben.”
A sikeres fogyás tehát nem egyetlen szabályon múlik, hanem rendszeren: mérsékelt kalóriadeficiten, megfelelő fehérjebevitelen, kellő elhivatottságon, jó alváson és kezelhető stresszszinten.
A hangzatos módszerek és tippek viszonylag ritkán igazak is, és mint az cikkünkből kiderült, igazi eredményt csak megfelelő szakmai tudással és elhivatottsággal lehet elérni.
