Legyen szó akár év eleji, akár év közbeni elhatározásról, a fogyni vágyás sokunk életének állandó visszatérője. A folyamat azonban nem mindenkinél indul be könnyen, tartós eredményt pedig még nehezebb elérni. Ahhoz, hogy hosszútávú sikerünk legyen, érdemes az alapoktól indulni – a témában dr. Papp Előd egyetemi tanárt, a Jász-Nagykun-Szolnok Vármegyei Hetényi Géza Kórház Kardiológiai Osztályának osztályvezető főorvosát kérdeztük.
Az akaraterő nélkülözhetetlen, de nem feltétlenül elég
A szakember szerint a fogyás egyik alapfeltétele az akaraterő, önmagában azonban ez nem biztos, hogy elég. Dr. Papp Előd szerint az sem jó irány, ha valaki azt gondolja, ”ő mindent megtett”, mégsem sikerül, tehát nem ő a hibás, hanem más tényezők, mint például a genetika. Hozzáteszi: általános fogyási elveket eleve nehéz meghatározni, hiszen van, akinek elég sokat mozognia, van, aki mozgás nélkül, diétával is fogy, és olyan is, aki mindezek ellenére sem.
Az első teendő az elhatározás. Ehhez egy olyan belső drive kell, ami elég erős ahhoz, hogy az időnként átmeneti kudarcokkal teli úton átvezeti az illetőt. Ilyenek lehetnek sajnálatos tragédiák, például közeli túlsúlyos hozzátartozó komoly, első látásra váratlanul jelentkező betegsége vagy halála, amit egyértelműen a túlsúllyal hoznak összefüggésbe. Lehet saját betegség is, mint szívinfarktus, ízületi betegség. De elégséges lehet egy pozitív irányú elhatározás is, ahol az önképet akarja valaki megváltoztatni, és ez szerencsésen társul a betegségmegelőzés vágyával.
A szakértő szerint ha ez megvan, akkor jöhet a fizikai és a pszichés állapot felmérése.
- Laborvizsgálatok, amik igazolhatják vagy kizárhatják az esetleges hormonális okokat
- Szervi eltérések mérése: pontos BMI, azaz testtömegindex, derékkörfogat, vérnyomás, pulzus, EKG-eltérések.
Fontos továbbá helyretenni az életmódunkat és az életritmusunkat is, amihez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, illetve a családi- és munkakörnyezet optimalizálása, valamint a stressz csökkentése.
Dr. Papp Előd hangsúlyozza, hogy az eredményeket laikusként ne próbáljuk meg kielemezni, és ne bízzunk kizárólag az internetes kereséseink eredményében vagy az AI magyarázataiban. A módosítható zavaró faktorok kizárása és megváltoztatása, esetleg gyógyítása nélkül ugyanis nem jöhet létre tartós fogyás, ehhez azonban fontos, hogy a kapott eredményeink összegzését hozzáértő egészségügyi szakemberre bízzuk.
Szubkután és a viszcerális zsír – mi a különbség?
A két zsírtípus elhelyezkedésében és felépítésében is különböző. Míg a szubkután, azaz a bőr alatti zsír elsősorban esztétikai kérdés, a viszcerális, szerveket körülvevő zsírszövet olyan helyi és globális gyulladást vált ki, ami az elhízás és a túlsúly életveszélyes körülményeiért felel.
Ismereteink szerint a legtöbb súlyos következményért ez a szisztémás gyulladás felelős. A viszcerális zsírszövet folyamatosan termeli azokat a gyulladásos fehérjéket, amelyek hatására az erek falában nagyobb mennyiségben lerakódott koleszterinkristályokból kialakuló plakkok megrepednek, szívinfarktust, sztrókot okozva. De a daganatképződést is jelentős mértékben fokozzák, az állandó gyulladás a sejtekben aktiválja azokat a mechanizmusokat, amelyek fokozott sejtképződést hoznak létre, vagy a selejtes sejtek természetes pusztulását gátolják. A legismertebb talán a cukorbetegég kockázatának fokozódása fokozott zsírszövettel élő betegeknél, amelynek mechanizmusa hasonló módon a fokozott gyulladás, és az ennek következményeként kialakuló sejtszintű válaszreakciók
– magyarázza a szakértő.
Nem csak a kilók fontosak
Bár a fogyás követése során a kilók mérése elengedhetetlen, fontos tudni, hogy soha nem csak a viszcerális zsírból fogyunk, hanem – változó arányban – a szubkután zsírból és az izomzatból is. Az izomzat tömegének csökkentése testmozgással javítható, de önmagában az edzés nem képes érdemi fogyást elérni.
Ugyanakkor kiemelendő, hogy a legalább heti 150 perc aerob (mint például futás, kerékpározás, vagy az úszás) testmozgás elengedhetetlen a megfelelő egészségi állapot eléréshez és fenntartásához.
Bár sokan elsősorban esztétikailag szeretnének elégedettek lenni, ha egészségesebbek akarunk lenni, elsősorban nem a testsúly, hanem a viszcerális zsírszövet az, amit csökkentenünk kell. Ennek mértékét és azt, mennyit sikerült már belőle leadni, legegyszerűbben a hasi körfogat mérésével tudjuk megállapítani. Az olyan speciális vizsgálatok, mint a szívultrahang, a hasi CT vagy MR nehezebben elérhetőek, és napi szintű ellenőrzésre nem is alkalmasak, a haskörfogat méréséhez azonban elég egy szabócenti.
Léteznek továbbá olyan eszközök is, amelyek a test elektromos ellenállásának változásaiból adják meg a testösszetétel változásait. Ezek szintén alkalmasak napi ellenőrzésre, de jóval költségesebbek.
Tényleg a bevásárlásnál kezdődik?
A szakértő kiemeli, hogy a fogyás komplex folyamat, ahol a mozgás, a pszichés jóllét, a táplálkozás és a szervi betegségek kezelése egyaránt fontos. A fogyás – ha be is indul – ezek hiányában csupán átmeneti lesz, és jojó-effektushoz fog vezetni. Mint fogalmazott, „a fogyás komplex életmódváltást kíván, ami átmenetileg lelki hiányt okoz. Ez az agyban elhelyezkedő hedonisztikus központon keresztül jelentkezik. Ilyenkor kialakul egyfajta vágy, ahol az evés jutalmazásként szerepel. Komplex agyi tevékenység során az étvágy éhezés révén, de nemcsak a tényleges éhezés, hanem egyéb lelki okok miatt is létrejön.” Ebből fakadóan,
Könnyű belátni, hogy az éhesen történő bevásárlás során ez a folyamat beindul, és olyan dolgokat vásárolunk, amikről tudjuk, hogy finomak, és akkor is megvesszük, ha azok egészségtelen, hizlaló ételek.
Épp ezért fontos, hogy megfelelő összetételű, egészséges, káros adalékokat nem tartalmazó alapanyagokból készítsük el a számunkra szükséges kalóriatartalmú, megfelelő arányú ételeket. Az arányok és mennyiségek kiszámításához számos honlap áll rendelkezésre, amelyeket szakértők segítségével hoztak létre. Az összeállított étrendhez szükséges alapanyagokat érdemes listába szedni, és kizárólag az alapján vásárolni.
Hogy lehet, hogy mégsem sikerül?
Dr. Papp Előd szerint nincs olyan, hogy ha valaki valóban mindent jól csinál, ne sikerüljön a fogyás. Ha a folyamat nem indul el, érdemes kivizsgáltatni magunkat, majd elkezdeni a szükséges kezelést, ami lehet gyógyszeres vagy életmódbeli. Alapvető azonban, hogy élethosszig tartó változásról van szó, ami csak megfelelő étrenddel és rendszeres testmozgással tartható fenn.
A szakértő azt tanácsolja:
- Minimum háromszor étkezzünk a nap folyamán, ne napi egyszeri alkalomra korlátozzuk a tápanyagbevitelt,
- A napi étkezésből származó energia kb. 45-65 százaléka szénhidrátokból, 20-35 százaléka zsiradékból, és 0,83 gramm/testtömegkilogramm, azaz kb. 15-20 százaléka fehérjéből származzon,
- Az Európai Kardiológusok Társaságának ajánlása alapján fontos, hogy meglegyen a napi 30-45 gramm rostbevitel,
- A nők számára naponta 2 liter, a férfiaknak pedig napi 2,5 liter folyadékfogyasztás javasolt, lehetőleg tiszta víz formájában, a táplálkozásban ugyanis gyakori hiba, hogy a szomjúságérzet összekeveredik az éhségérzettel, így többletenergia kerül a szervezetbe.
Ami pedig a fehérjedús étkezést illeti, a szakértő szerint ez a megoldás kiváló a fogyás elősegítésére, de csak akkor, ha a megfelelő mozgással jár együtt, különben a szervezet nem tudja hasznosítani a bevitt tápanyagot, ami zsír formájában fog lerakódni. A heti legalább 150 perc aerob (kardió) mozgás mellett az erősítő gyakorlatok fokozzák a bevitt fehérje izomba történő beépülését – ezáltal a megfelelő testösszetétel kialakulását.
