A különféle mikrotápanyagok – a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek – az anyagcserétől kezdve az immunrendszer működésén át a szellemi és lelki állapotunkig gyakorlatilag a testünk minden funkciójára hatással vannak. Ennek ellenére a hiányukat – illetve azt, hogy nem a szervezetünk igényeinek megfelelő mennyiségben pótoljuk őket – sok esetben akár több hónapig sem érezzük meg még intenzív edzésprogram mellett sem. Ám a „mikrotápanyag-koplalás” hatására végül olyan tünetek jelentkeznek, mint a regenerációs képesség romlása, a hirtelen izomgörcsök, a visszatérő ízületi fájdalmak és a már kisebb megterheléskor is előforduló sérülések.
Tipikus tünet ezen felül az indokolatlan fáradékonyság, de a különféle gyulladásos betegségekkel, fertőzésekkel szembeni védekezőképesség is csökken. Ezen felül egy sor más kellemetlen tünet is utalhat még mikrotápanyag-hiányra: az általános rossz hangulat mellett emésztési- és alvási zavarok léphetnek fel, intenzívebbé válhat a hajhullás, és a bőr is fogékonyabbá válik a különféle gombás fertőzésekre.
Már heti két kocogás is növeli a szervezet mikrotápanyag-igényét
Sajnos akkor is fennál a veszélye annak, hogy a mikrotápanyag utánpótlásunk nem elégséges, ha egyébként tudatosan táplálkozunk, és általában törekszünk az egészséges, mozgásban gazdag életvitelre. Ennek egyik oka az, hogy a népszerű és széles körben propagált táplálkozási trendek elsősorban a szénhidrát-zsír-fehérje bevitel arányaira koncentrálnak, valamint az étkezések időzítését és mennyiségét tartják fontosnak, ugyanakkor kevés szót ejtenek a mikotápanyag-pótlás fontosságáról. Ironikus módon pont azoknak okoz ez leggyakrabban problémát, akik aktív sportolással gondoskodnak erőnlétük, egészségük és ellenállóképességük megőrzéséről. Az ő esetükben ugyanis a nagyobb fizikai igénybevétel felfokozza a szervezet mikrotápanyag igényét, amely ha nem kerül kielégítésre, hamarabb és drasztikusabb következményekkel „üt vissza” – például a már említett sérülések képében.
Elsősorban a hobbi sportolóknál jellemző tünete a nem megfelelő mikrotápanyag utánpótlásnak az, hogy a befektetett erőbedobás ellenére sem jönnek az eredmények. Aki rendszeres fut, kerékpározik, úszik vagy más sportágban jeleskedik, és mégis gyakran támad olyan érzése, hogy „teljes erővel dolgozom, de mégsem fejlődtem”, annak érdemes a táplálkozásban, közelebbről a mikrotápanyagok bevitele körül keresni az okokat.
Táplálkozás-szakértőtől kérjünk tanácsot
A profiknál már más a helyzet, hiszen mögöttük általában felkészült stáb áll, akik között jó esetben egy dietetikus is található, aki pontosan meg tudja határozni, hogy az előírt edzésmunkához milyen összetételű mikro- és makrotápanyagok szükségesek. Egy képzett táplálkozás-szakértő segítségét egyébként akkor is érdemes igénybe venni, ha mi magunk „csak” amatőr sortolók vagyunk. Sőt, ebben az esetben különösen indokolt, hogy ne csak saját kútfőből, magazinok ajánlásai alapján állítsuk össze a táplálkozási rendünket, hanem egy olyan szakember segítségével, aki alapos állapotfelmérést követően az is meg tudja határozni, hogy egy adott edzéstervhez milyen mennyiségben és gyakorisággal van szükség a különféle mikrotápanyagokra.
Fontos mikrotápanyagok sportolóknak
Az alábbiakban – a teljeség igénye nélkül – felsorolunk néhány mikrotápanyagot, amelyeket intenzív sportélet mellett feltétlenül tanácsos rendszeresen pótolnunk.
Cink
A cink jelenléte elősegíti sebgyógyulást, csökkenti a bőrgyulladások kialakulásának esélyét. Cink hiányára utalhat a hasmenés és az étvágycsökkenés, és jellemző cinkhiányos tünet a körmökön kialakuló fehér foltosodás is.
Kobalt
A kobalt a B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen. A vassal közösen szerepet játszik a vörösvérsejtképzésben is.
Króm
Segíti az inzulin hatását, így részt vesz a szénhidrát anyagcserében. Feltételezések szerint hiányában nagyobb valószínűséggel alakul ki koszorúér-betegség, valamint cukorbetegség is.
Mangán
Fontos szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok anyagcseréjében, valamint a fehérjék, illetve az RNS és a DNS szintézisében. Szükség van rá a növekedéshez és a sebgyógyuláshoz is.
Vas
A szervezet oxigénellátásában nélkülözhetetlen a szerepe. Felszívódását és hasznosulását rontja a rendszeres kávé és tea fogyasztás. A C-vitamin és a réz viszont elősegíti, hogy a vas kifejthesse pozitív hatásait.
Réz
Nagy szükség van rá a vérképzéshez és az idegrendszer zavartalan működéséhez szükség van rá.
Nátrium
A test só-víz háztartásának fenntartásában játszik fontos szerepet. Erőteljes izzadással járó fizikai igénybevétel esetén nagy mennyiségben veszít belőle a szervezet, ezért a pótlásáról ilyen helyzetekben gondoskodni kell
Magnézium
Az ideg- és izomműködésben valamint a zsírok, szénhidrátok, fehérjék lebontásában jut fontos szerephez. Hiányában ingerlékenység, alvászavar, szorongás, fáradékonyság léphet fel, valamint gyakrabban jelentkezhet lábizomgörcs és zsibbadás. Hányás és hasmenés illetve vízhajtó szedése során nagy mennyiségben távozik a szervezetből. Ilyenkor akár tabletta formájában is pótolni kell. Célszerű B6-vitaminnal együtt alkalmazni, mert az segíti a felszívódását.
Kálium
A szervezeten belül ingerületátviteli folyamatokban, valamint ideg- és izomműködésben játszik szerepet. Emellett a normális sav-bázis háztartás kialakításában is fontos feladatot lát el. Vérnyomáscsökkentés céljából szedett vízhajó gyógyszer szedése, mértéktelen alkoholfogyasztás, szteroidok használata hatására kórosan csökkenhet a káliumszint.
Kalcium
A csontok szilárdságáért felelős, illetve fontos szerepet játszik véralvadásban, az idegrendszer működésében, izomösszehúzódásban, enzimek működésében. A D-vitamin segíti a felszívódását. Túladagolása esetén lerakódhat az érfalakon szűkítve az ér lumenét, illetve lehetőséget adva a sejtek, vérlemezkék kitapadására, ezzel pedig elősegítve a mélyvénás trombózis kialakulását. E mellett a nagy mennyiségű kalcium a vesét is terheli, vesekőképződéshez vezethet. Hiányában izomrángás, izomgörcs, alacsony csontsűrűség alakulhat ki.
Foszfor
Legfontosabb szerepe a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében van, illetve ezen kívül szükséges egyes B-vitaminok képződéséhez is. Hiánya a csontsűrűség csökkenéséhez, izomrángáshoz, növekedésbeli elmaradáshoz vezethet.
Kiemelt kép: Mónus Márton /MTI
