Sike András nemrég azt nyilatkozta a Sport24-nek, hogy egy-egy verseny előtt a mérlegelést megelőzően olyan állapotba kerülnek a birkózók, hogy a legtöbbet vihetnék az intenzív osztályra, fiziológiai állapotuk miatt. Megihletett bennünket ez a mondat, és kicsit beleássuk magunkat a témába.
Először dr. Bakanek Györgyöt, a férfi birkózóválogatott orvosát kérdeztük a témában.
dr. Bakanek György
Fotó: Sportklub
Mit gondol, az átlag sportoló, az átlag birkózó mennyire figyel arra, mit eszik, mennyire követi a trendeket, tanácsokat?
Ez nagyban függ attól, mennyire hiteles például az orvos, a tanácsadó, ki mennyire mond jókat. A sportorvosok nagy része nem tudja lekövetni az új trendeket, de ha igen, és ért is hozzá, azt el is fogadják. Ez nagyon fontos, különösen a súlycsoportos sportágakban, a birkózásban, a cselgáncsban. Ugyanakkor minden sportágban létező és követendő a megfelelő testösszetétel elérése, a testzsír százalék arányának ismerete, lehetőség szerinti „beállítása”.
Ön öt éve dolgozik a birkózóválogatott mellett. Tehát már láthatja, mennyire bíznak meg a birkózók Önben, mennyire önfejűek?
Nagyon nyitottak, s ha látják, hogy az ember olyat mond nekik, ami betartható, akkor van fogadókészség. Ha valaki odafigyel a rendszerességre, a táplálékok összetételére, minőségére, akkor nem kell sokat szenvednie a fogyasztás időszakában. Ezzel együtt nagyon nehezen fogynak, egyébként is, az idő előre haladtával pedig még nehezebben. Egy 30 éves birkózó az életben fiatalnak számít, de a küzdősportban nem, nehezebben is adja le a súlyokat. A sporttudomány azt mondja, az adott súlycsoport 5 százalékával lehet könnyen, mindenféle probléma nélkül lefogyni.
Bonyolítja a dolgot, hogy a fogyás keservei, majd a mérlegelés után nem ártana visszahízni másnapra.
A mérlegelés után mindenki azt eszik, amit akar, persze ez nem igaz, figyelni kell. Mire a szőnyegre lép, visszahízhat, de ilyen rövid idő alatt nem lehet hatékonyan működő izomzatot felépíteni. Csak az marad, ami a fogyasztás után maradt, persze felturbózva a mérlegelés után fogyasztott tápanyagokkal. Most súlycsoportváltás volt a birkózóknál, az olimpiai számok az 59, 66, 75, 85, 98, 130 kilogrammok lettek. Képzeljünk el egy 115 kilós versenyzőt, borzasztó nehéz, több hónapba, évbe is telhet, míg valaki 15 kilót hízik és megfelelő izomzatot épít. Sokkal könnyebb 140 kilóról lefogyni 130-ra.
A sporttáplálkozásban speciális a birkózók helyzete, s nem csak a fogyasztás miatt, hanem mert létezik számukra egy felkészülési időszak, egy versenyidőszak, egy verseny utáni időszak és egy pihenőidő. Akkor is kell követni valamilyen elvet?
Talán nem meglepő, ha azt mondom, hogy az a legfontosabb időszak, amikor pihennek. Ilyenkor szoktak elszaladni a kilók. Egy arányos felépítésű, izmos sportoló nagyjából az is marad ebben az időszakban, de könnyen felszedhet rá 8-10 kilót is. Ezt a mindennapi élet helytelen fogyókúrája is jól mutatja.
A birkózás kegyetlen tud lenni fogyasztási időszakban
Fotó: AFP
Mik az alapvetések a birkózók súlyalakításában?
Az egyik alaptörvény, hogy az ember először vizet veszít, ha koplal, vagy ha nem iszik, eszik rendesen. A folyadékkal tehát nem érdemes takarékoskodni, inni kell. Két-három liter könnyen elpárolog, gondoljunk arra is, ha valaki kórházban fekszik, 2-3 liter folyadékot kap infúzión, ez szükséges a szervezet alapműködéséhez, hogy az élettani folyamatok normálisan működjenek. Mondanom sem kell, egy sportolónak ennél többre van szüksége. Mivel a kalóriamentes folyadék rögtön kijön a szervezetből és elpárolog, ilyet isznak legtöbbször.
A másik, ami eltűnik a fogyasztás alkalmával, a szervezet szénhidrátraktárai: kiürülnek a máj és izomglikogén-raktárak. Koplalással tehát nem érdemes fogyni, hiszen harmadjára még az izmok is elmennek, az ember karjában, lábában elvékonyodnak az izmok. Csak legutoljára veszítjük el a zsírt. A zsír egy evolúciós szövet, amelyet azért teremtett meg a természet, hogy ha az állat nem jut élelemhez, akkor a zsírból merít energiát, a zsírraktárakat használja fel utoljára. Így, ha valaki koplal, lesoványodik, dehidratálódik és megmarad a nagy hasa. Fogyni tehát csak úgy lehet, ha az ember rendszeresen étkezik, megfelelő, kis mennyiségben, fehérjedús, összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Persze nem kell kizárni a zsírral, olajjal főzést. A ma divatos étrendek közül talán a paleo áll a legközelebb a legjobb birkózás-specifikus megoldáshoz, de jómagam nem szeretem a kizárólagosságot: igenis néha kell teljes kiőrlésű pékárut is enni, például.
Fő a változatosság…
Lényegében igen, de vannak alapanyagok, amelyeknél azért elbillen a mérleg: kristálycukor helyett vagy nem fogyaszt az ember cukrot vagy ha igen, nyírfacukrot. A hidegen sajtolt olajak helyett olívaolajat, a sertészsír helyett mangalica- vagy libazsírt, ezek nem emelik a koleszterinszintet. Minden birkózó nyugodtan ehet tojást, olykor rozskenyeret, lehetőleg gluténmentes tésztát, nyugodtan ehet szárnyas húst, halat, akármilyen gyümölcsöket, zöldséget, utóbbiakat korlátlanul.
Kérdés, hol lehet ezeknek a reform-alapanyagoknak a használatát betartatni?
Örömmel veszem, hogy az edzőtáborok konyháiban is figyelnek ezekre, és a sportolók sem túrós batyuval vagy kakaós csigával kezdik a napot. Figyelnek, s úgy látom, lényegesen javultak az eredmények is az utóbbi időszakban. Egyre kevesebbet szenvednek a fogyással is, szerencsére. Tavaly és idén is lett világbajnokunk, lám, ennyit számít akár az étkezés. Jó példamutatás ez az átlagembernek is, hiszen a három vezető halálok mindegyike összefügg a táplálkozással.
Ön a válogatottnál alkalmaz valami egységes módszert, leírást, vagy mindenki maga alakítja ki a táplálkozási elveit? Hogy megy a kérdés a gyakorlatban?
Bevezettem egyfajta elvet, amit két szóval jellemezhetnék: komplexitás és individualitás. Ez nemcsak a táplálkozásra érvényes, hanem szól az étrend-kiegészítésről, a mentális vezetésről, a regenerációról, a sérülésmegelőzésről. Ennek van egy protokollja, vannak speciális, személyre szabott részei az általános elvek mellett. Más a helyzet annál, akinél súlyt kell tartanunk és más annál, akinél izmot kell növelni, vagy akiben a kitartást kell fejleszteni, az állóképességet javítani – ennyiben érvényes az individualitás.
Kérnek tanácsot is?
Persze, van, hogy felhívnak, mindenért akár, azért is, hogy bevehetik-e a C-vitamint. De ez így van jól, fontos az elővigyázatosság. Persze vannak speciális dolgok is, a nagyobb utazásokat mindig probiotikus kúrával kezdjük, hogy a bélflórát felkészítsük az ottani materiális változásokra, hogy elkerüljük a hasmenéses helyzetet. Figyelünk tehát olyan dolgokra, amikre korábban nem jutott idő.
Befogadó a válogatott közössége
Fotó: AFP
Egységes a válogatott?
Mindig van egy-két lázongó ebben a kérdésben is, de az meg is látszik az eredményeken. Gyakran kérnek fix étrendeket is. Aki betartotta a kéréseinket, tanácsainkat, az ezen nem csúszhatott el. Fontos a mentális felkészítés is, ki gondolta volna, hogy egy birkózó részt vesz egy teljesítmény-lélektani tanfolyamon. A világversenyeken jól szereplő versenyzők pedig egy hipnoterápiás kezelésen is átestek.
Ha elmennek egy edzőtáborba, beszélnek az ottani étterem munkatársaival?
Az túlzás, hogy kiköveteljük a kéréseinket, de konzultálunk a konyhásokkal. Kötöttünk szerződést például egy nyírfacukrot előállító vállalattal, amely szállítja nekünk a cukrot, ezekre a helyszínekre is. Párszor elbeszélgettünk a tatai edzőtábor élelmezési vezetőjével, azért mindig van választék. Egy húshoz mindig lehet burgonyát és rizst választani, egy birkózónak én mindig a rizst javaslom. Kenyér helyett inkább egyen salátát, a sütemény helyett gyümölcsöt. Nem mondom, hogy makulátlanok, de sokat javultak a fiúk. Látják, hogy a jó teljesítmény több komponensből áll össze, és ennek egyik fő része a táplálkozás.
Mi a véleménye a táplálék-kiegészítőkről?
A sportorvosi kollégium azt mondja, hogy a megfelelő összetételű és energiát biztosító táplálék-kiegészítőket lehet alkalmazni táplálék-kiegészítésre. Egy másik vélemény szerint csak táplálék-kiegészítőkkel lehet előrehaladni. Én azt gondolom, a táplálék-kiegészítőknek tudományosan bizonyított hatása nincs. Ha én a versenyzőimnek tiltanék valamit, ők annak ellenére szednék a dolgokat. Az elv, amit én bevezettem az arról szól, hogy mindig szóljanak nekem, ha szednének valamit, konzultáljunk. Én pedig utánanézek, ha még nem hallottam róla: mennyit kell szedni, jó-e a termék, kipróbált-e, ár-értékarányos-e. Amiket előszeretettel alkalmazunk azok az izotóniás italok, ami a folyadékfogyasztásban nagyon jó elem, emellett különböző energiaszeletek, fehérjepótló szeletek vannak forgalomban. Arginint szoktam még javasolni, illetve 100 százalékos gyümölcstartalmú aktív anyagokat. Emellett vannak egyéni igények, HMB, ginzeng vagy épp kreatin, ezeket is meg kell konzultáljuk.
A vitamin is a táplálék-kiegészítők kategóriájába tartozik, szoktuk vitaminokat is javasolni a versenyzőknek, de nyáron nem. Meggyőződésem, hogy ilyen terhelés mellett, mint amit a birkózók kapnak, kell nagyobb mennyiségű C vitamin, s általában az elhúzódó felszívódású C vitaminokat javaslom. Téli időszakban kezdődik a D vitamin igénye, napi három nemzetközi egységet javasolok. Szoktam ajánlani a Q10-et, azt is egész magas koncentrációban, és ha valakinek olyan problémája van, akkor még a B vitamin szokott szerepet játszani. De nem gondolom, hogy állandóan bombázni kellene őket vitaminokkal, minden szernek megvan a maga időszaka, fel kell építeni a szükségletnek, funkciónak megfelelően. Amire mi mindig odafigyelünk, az a folyamatos salaktalanítás, a lúgosítás, a probiózis és a májvédelem, hiszen a méregtelenítés a máj feladata.
Az edzés alatt hogyan táplálkozzanak?
Alapozásnál a megfelelő izomzat megszerzése fontos, az állóképesség javítása. Mindenkinek javaslom, hogy reggel igya meg a bázisadagját, ami a lúgosítás irányába hat. Igya meg a magnéziumát, mert a táplálékokban egyre kevesebb a szerves magnézium és edzés alatt pedig izotóniás italt fogyasszanak, mert az izmok akkor dolgoznak jól, ha megfelelő a a folyadékbevitel. Vannak energiazselék, energiaszeletek, amiket lehet fogyasztani. Edzés után javasoltak a fehérjeturmixoknak, a regenerációt elősegítő fehérjeporok alkalmazása, amelyek az elvesztett izomrostokat pótolják.
