A test számára az edzés nem ér véget akkor, amikor kijövünk a terem ajtaján, vagy hazaérve lerúgjuk a futócipőnket. A regeneráció ugyanis a munka második része, amit már a szervezetünk magától végez el – csak gondoskodni kell arról, hogy legyen miből dolgoznia.
Mire van szüksége a szervezetnek a regenerálódáshoz?
Intenzív edzés vagy tartós megterhelés után a szervezet érzékeli, hogy az energiaraktárak kiürültek, mikrosérülések keletkeztek az izmokban, és elektrolitokat, valamint folyadékot veszített. Ezt követően regenerációs folyamatokat indít el: feltölti a kimerült energiaraktárakat, kijavítja az izmok mikroszakadásait, és helyreállítja az izomműködést, visszaállítja az elektrolit-háztartás egyensúlyát is.
A fehérjék és szénhidrátok azok a kulcsfontosságú tápanyagok, melyek a szövetek helyreállításában is szerepet játszanak. A fehérje – és az azt felépítő aminosavak – elengedhetetlenek az izomtömeg megtartásához és növeléséhez. A fehérjedús, változatos étrend, valamint a minőségi fehérjeitalporok együttesen támogatják a szervezet „túlkompenzációját” is: vagyis azt a folyamatot, amely során az izmok erősebben és ellenállóbban épülnek vissza, mint a terhelés előtt.
Ha fehérjét választasz, nem mindegy, mit veszel le a polcról. Érdemes olyan márkát választani, amit ismersz és amiben megbízol – ez nemcsak biztonságot ad, de azt is mutatja, hogy tudod, mit csinálsz. A BioTechUSA és a Scitec Nutrition termékei például régóta kedvencek azok körében, akik nem akarnak félmegoldásokkal dolgozni. Nem a termékek olcsóságával akarnak vonzók lenni, hanem azzal, hogy minőséget, biztonságot és jó élményt nyújtanak minden egyes termékkel.
Magnézium, C-vitamin, kreatin, ashwagandha
A testünk a mikrotápanyagokra is számít a regeneráció alatt. Az elektrolitok, azaz az ásványi sók közül a sokoldalú magnézium kapja a legtöbb figyelmet. Többek között az izomműködés és az elektrolit-egyensúly fenntartásához is hozzájárul.
A teljes körű helyreállításhoz azonban nemcsak tápanyagokra, hanem megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre és pihenésre – különösen elegendő alvásra – is szükség van.
Az edzés során a szervezetben termelődő szabad gyököket antioxidánsok (pl. C-vitamin) semlegesítik. Ez támogatja a sejtek regenerálódását, ami az izomláz időtartamára is hatással lehet. Az intenzív testmozgás alatt vagy azt követően az immunrendszer normál működésének fenntartásában is számíthatunk a C-vitaminra, arra figyeljünk, hogy a napi 80 milligrammos ajánlást ki kell egészítsük további 200 mg extra aszkorbinsavval.
Fontos megemlíteni még a kreatint, amire elsősorban a teljesítmény növelése miatt gondolunk, hiszen napi 3 gramm bevitele már fokozza a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid ideig tartó, nagy intenzitású testmozgások során. Ugyanakkor van közvetett hatása a regenerálódásban, mert hozzájárul az izomsejtek energiaellátásához (ATP újratermelés útján), ami segíthet az edzések utáni energiaszint gyorsabb visszaállításában.
Az adaptogén tulajdonsággal rendelkező növényi kivonatok közül az ashwagandha egy igazi klasszikus, álombogyóként is hivatkoznak rá, pedig nincs közvetlen hatása az alvásra, de az idegrendszerünkre és a stressz-szintünkre van befolyása. A regeneráció nagy része alvás közben zajlik. Ilyenkor fokozódik a növekedési hormontermelés, ami hozzájárul az izomszövet építéséhez.
Mennyit pihenjek, ha heti háromszor edzem?
Átlagos erőnléti vagy súlyzós edzés után (heti 3 alkalom, közepes intenzitással, 50-60 percen át):
- Ajánlott regenerációs idő: 24–48 óra ugyanazon izomcsoport újra edzése előtt.
- Napi alvásigény: legalább 7-8 óra, hogy a hormonális és neuromuszkuláris (ideg-izom kapcsolat) rendszerek is megfelelően regenerálódjanak.
- Aktív pihenés javasolt a pihenőnapokon: séta, könnyű mobilizáció, nyújtás, masszázs, szauna-jeges fürdő kombó.
