Bár mindenkinek ugyanaz a 24 óra áll rendelkezésére egy nap, mindannyian a saját belső óránk szerint működünk, amely szinte mindent irányít a testünkben. Az emberek egymástól lényegesen különböző aktivitási és alvási ciklusokkal jellemezhetők: vannak, akik korán kelnek, és a nap első felében végzik el hatékonyabban a teendőiket, míg mások inkább estefelé energikusabbak, és későn fekszenek le. Kronotípusunk genetikailag belénk van kódolva, nem tudjuk megváltoztatni, törekedhetünk azonban a típusunknak jobban megfelelő életvitel kialakítására.
A pacsirtáról és az éjjeli bagolyról valószínűleg már mindenki hallott, de most egy másik kategorizálást is bemutatunk.
Az ébresztőóra első hangjára kinyílik a szemed, és kipattansz az ágyból, vagy notórius későn kelőként az utolsó lehetséges pillanatig nyomogatod a szundi gombot? A válasz a kronotípusodban rejlik, amely a szervezet napi ritmusát határozza meg, és megmondja, mely napszakban vagy a teljesítőképességed csúcsán. Ha megismerjük saját kronotípusunkat és annak sajátosságait, növelhetjük a hatékonyságunkat, és kialakíthatunk egy olyan napirendet, amely a leginkább támogatja személyes hatékonyságunkat, hiszen személyfüggő, hogy kinek mikor érdemes felkelnie, ennie, dolgoznia, edzenie vagy éppen aludnia.
Bár az alvási szokások egyénenként nagyon eltérőek lehetnek, vannak közös pontok. Ezek leírására a legrégebbi és egyben a legismertebb a pacsirta és bagoly osztályozás, ahol az előbbi kategóriába azok sorolhatók, akik reggel hatékonyabbak, míg utóbbiba azok, akik este tudják a maximumot nyújtani. Nagyjából mindenki tudja, hova sorolható: ha utálsz korán kelni, és többnyire az esti órákban vagy aktív, a baglyok táborát gyarapítod, ha viszont fordított a helyzet (korán kelsz, és délelőtt pezsegsz a legjobban), inkább a pacsirták közé tartozol. A kronotípusok számos más tényezőt is befolyásolhatnak, például az étvágyat és a testmozgást.
A szakértők jó tanácsokkal is ellátják az egyes típusba tartozókat:
- Egy pacsirtának érdemes korábbra ütemeznie a nehéz feladatait, hiszen akkor a legeredményesebb. Ha pacsirta vagy, légy szigorú magaddal, és ne engedd, hogy túl korán elaludj, mert akkor sokkal korábban fogsz felébredni, mint szeretnéd. Az éberség fenntartása érdekében javasolt késő délután egy frissítő sétát tenni, hogy este is talpon tudj még maradni.
- A bagolynak az egyszerűbb teendőket tanácsos elvégeznie a nap elején, hiszen akkor még nem annyira éber. A reggeli azonban csodákra képes: ha nem sokkal ébredés után megejted az első étkezést, azzal növelni tudod az éberséged. Az edzést érdemes a délutáni, esti órákra ütemezni, amikor a legmagasabb az energiaszinted. Éjszakai bagolyként fontos, hogy emlékeztesd magad, eljött a lefekvés ideje, különben nem fogod tudni kialudni magad.
De nem ez az egyetlen felosztás
Michael Breus kronobiológia kutató 2016-ban újfajta kronotipológiát írt le. Szerinte négyféle alvás-ébrenlét mintázattal jellemezhetők az emberek az energiaszabályozás tekintetében.
Az oroszlán típusba tartozók a pacsirták megfelelői: általában már hajnalban felkelnek (ébresztőóra nélkül), frissen és energikusan ébrednek, és a nap első felében pörögnek a legnagyobb fordulatszámon. Nekik érdemes a fokozott figyelmet és koncentrációt igénylő feladataikat a korai órákra időzíteniük, délutánra ugyanis kimerülnek, elálmosodnak – ilyenkor, ahogy mondani szokás, már „használhatatlanok” –, és este korán lefekszenek.
A medvék azok, akik bár hamar kelnek, hajlamosak többször visszaaludni, és szükségük van egy kis időre, hogy reggel magukhoz térjenek. A legproduktívabb időszakuk a nap közepén, délelőtt tíz és délután fél három közé tehető, ezt követően azonban jellemzően elfáradnak, és ha tehetnék, szundítanának néhány órácskát. Ha sikerül túllendülniük ezen a holtponton, akkor a munkaidő után általában még van kedvük és energiájuk szociális életet élni, és csak este tizenegy után álmosodnak el. Ők teszik ki a társadalom nagy részét, ezért a társadalmunk legtöbb tevékenysége (például az iskolai és a munkahelyi rendszer) is a medvék számára optimálisan került kialakításra.
A farkasok az oroszlánok komplett ellentétei, lényegében az éjjeli baglyoknak felelnek meg: késő este élnek igazán, ilyenkor tanulnak és dolgoznak a legszívesebben, ekkor támadnak a legjobb ötleteik, amelyek megvalósításba rögtön bele is vágnak. Ha tehetnék, a déli harangszó előtt ki sem kászálódnának az ágyból. Nekik nem könnyű alkalmazkodni a tradicionális 9-5-ig tartó munka- vagy iskolaidőhöz, számukra inkább a délutáni vagy éjszakai műszakos munkarend az ideális, ami lehetővé teszi, hogy munkájukat az éber, produktív időszakukban végezzék el, és délelőtt zavartalanul kipihenhessék magukat.
A negyedik a delfinek csoportja. Legtöbbjük alvási nehézségekkel, álmatlansággal küzd, általában rendszertelenül és kevesebbet alszanak, mint ahogyan igényelnék, ezért pedig produktív óráik száma is meglehetősen alacsony. Ők azok, akiken öt csésze kávé sem segít, és az egész napos kókadozás után alig várják az esti lefekvést – annak ellenére, hogy az elalvás sem könnyű a számukra. Az esti elcsendesülés, a meditáció, a naplóírás, a nyugtató teák fogyasztása javíthatja az alvásminőségüket.
Genetikától és a környezettől is függ, ki melyik kronotípusba tartozik. A bioritmusunk fiatal felnőttkorban, jellemzően a húszas éveink elején áll be tartósan, kialakulása pedig olyan külső tényezőktől is függ, mint például a fizikai erőnlét, a mentális jóllét és az életmód. Bizonyos életszakaszokban, bizonyos körülmények között képesek vagyunk változtatni, alkalmazkodni az elvárásokhoz, akár hosszabb távon is más ritmusban élni anélkül, hogy ennek súlyos következményei lennének az egészségünkre nézve. Az életritmusunktól nagyon eltérő életmód azonban egészségi problémákhoz vezethet, így a legjobb, ha megismerjük kronotípusunk jellegzetességeit, és tudomásul vesszük, hogy akkor fogjuk a lehető legeredményesebben élni az életünket, ha az alvástípusunkat figyelembe véve alakítjuk ki napi rutinunkat.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A cikk a Phytotec Hungária Bt. támogatásával készült.
