Az óriási méreteket öltött szív- és érrendszeri, valamint a daganatos (pl. mell-, prosztata- és vastagbélrák) betegségek prevenciójában, de még a csontritkulás, egyes pszichés elváltozások, bőrpanaszok, bizonyos autoimmun elváltozások és allergiák megelőzésében, esetleg enyhítésében is fontos szerephez juthatnak a többszörösen telítetlen zsírsavak, közülük is elsősorban az omega-3 (n-3) zsírsavak – írja a Házipatika.com.
Nagy részük esszenciális zsírsav, így szervezetünk nem képes ezeket előállítani. Testünk csak táplálkozás útján juthat hozzájuk. Legismertebb képviselői az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).
Az ajánlott napi omega-3-zsírsav-mennyiség 250 mg, melynek értéke például terhesség és szoptatás alatt 100-200 mg-mal is megemelkedhet. Ezekre a számokra viszont a gyakorlati életben nincs is nagy szükségünk, ha bizonyos élelmiszerek rendszeresen megfordulnak étrendünkben. Mennyiségük megállapítása még egy kezdő háziasszony számára sem okozhat fennakadást. A nyersanyagok típusának és felhasználásának megfelelően adagoljuk őket ételünkhöz. Halakból, tenger gyümölcseiből elég egy főre 20 dkg-ot számolni, míg dióból csak néhány szemet, olajokból pedig 1 mokkáskanálnyi mennyiséget. Ezekkel az adagokkal pedig biztosítva is van a javasolt napi n-3 zsírsavbevitel.
Legfőbb források:
Tengeri halak (pl. makréla, hering, szardínia, lazac)
Algák, moszatok
Hazai halak (pl. busa)
Tenger gyümölcsei
Lenmag
Lenmagolaj, repceolaj
Olajos magvak egy része (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajok (pl. dióolaj)
Kövér porcsin
Hogy mit is kezdjünk ezekkel az értékes élelmiszerekkel?
Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halételt. Lépjünk túl a megszokásainkon és halászlé vagy rántott hal helyett például együnk néha ruszlit, készítsünk tonhalból pástétomot, vagy próbáljunk ki különleges halleveseket.
Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától! Ismerkedjünk meg az ezeket az alapanyagokat preferáló japán konyhával.
A tenger gyümölcseit fogyaszthatjuk például paellaként, vagy különböző ízesítésű tésztaételekként is.
Hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy kis maréknyi legyen. Hogy óvatosabban bánjunk a kalóriákkal, ne csak sütemények és desszertek alapanyagát képezzék ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket például salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
Olajok közül a lenmagolaj a legkimagaslóbb omaga-3-forrás. Az ízvilág változatossága miatt viszont bátran alkalmazhatjuk a mindennapi étrendünkben a repce-, a kendermag-, a dió- és az olívaolajakat is. Hasznukat vehetjük salátaöntetként, burgonya- és zöldségpürékhez vagy szendvicskrémekhez adva, pogácsákhoz és süteményekhez keverve, de még pirítósra kenve is.
A kövér porcsin egy olyan vadon termő növény, mely levelei és fiatal hajtásai gyűjthetők egész nyáron a virágzás előtt. Magas omega-3-tartalma mellett jelentős a C- és E- vitamin, valamint a béta-karotin-tartalma is. A magyar népgyógyászat külsőleg és belsőleg is hasznosítja, sőt még konyhai felhasználásra is alkalmas. Elkészíthetjük őket párolva, főzelékként vagy salátának is.
