A futás soha nem megy ki a divatból – és éppen reneszánszát éli. Ez az egyik legjobb módszer irodai munkában „satnyuló” testünk átmozgatására, a mindennapi kikapcsolódásra. Fittebbek leszünk, gyorsabban túltesszük magunkat a mindennapi gondokon. Megváltozik körülöttünk a világ, és eközben magunk is érdekesebbé tehetjük edzéseinket. Fokozatosság és rendszeresség – ez az a két legfontosabb alapelv, amelyek betartásával a rendszeres sportolás javára válik szervezetünknek.
A hétköznapi embereknek valamilyen ciklikus testmozgás a legegészségesebb. Ilyenek az úszás, a kerékpár, az evezés, a kajak-kenu, a futás, a sífutás, a gyaloglás, a spinning, a nordic walking stb. Ezeket a ciklikus mozgásokat bárki bármikor megtanulhatja. A legkönnyebben hozzáférhetők, nagyrészt nem igényelnek speciális pályát, eszközt vagy szervezést.
Maradj a savasodás alatt!
Meg kell különböztetnünk négy különböző sebességfokozatot. A tömegsportban a lassú, illetve mérsékelt sebességű futásokról lehet szó. A versenysportolók más intenzitással dolgoznak. E felett van a szubmaximális, illetve a maximális sebességű futás. Az előbbi a középtávfutásban, míg az utóbbi a vágtaszámokban jellemző. A tömegsport a mérsékelt sebességgel, vagy talán még nagyobb mértékben a lassú sebességű futással foglalkozik. Lassú futáson a maximális sebesség ötven százalékánál gyengébb edzést értjük. Itt a pulzus nem is igen megy fel 120–140 fölé. Ez nagyjából kielégíti a civil szféra igényeit. Amennyiben 160–170 környékére megy a percenkénti szívverés, az már kezd átmenni az úgynevezett anaerob zónába, ahol már előzetes tréning nélkül bírjuk oxigénnel, ami savasodással jár együtt.
Ne fuss betonon!
Kezdőként kettő, maximum három napot szánjunk futóedzésre – mondja Gyimes Zsolt, a Testnevelési Egyetem atlétika tanszékének egyetemi docense. Mindenképpen kell alapozás. Ennek érdekében tartós, minimum 15 percig tartó, folyamatos futást végezzünk – lehetőleg azonos sebességgel. Amennyiben azt érezzük, hogy ez megerőltető, fájdalmas, akkor nyugodtan le lehet lassítani, esetleg sétálni. Amennyiben ismét rendbe jön a légzés és a pulzus, akkor újra el lehet kezdeni kocogni. Mindenféleképpen a puhább borítású felszínt javasolja a szakember. A városi betondzsungelben az erdők, parkok sétányai, a sportcentrumok rekortán pályái rendelkezésre állnak, vagy használhatjuk a konditermek kardiogépeit, melyeknek kellemes, puha felülete van. Betonon semmi esetre se fussunk! Ott olyan erős a kontaktus a talajjal, hogy könnyen okozhat ízületi fájdalmakat, később kopáshoz, csonthártyagyulladáshoz vezethet. Minél kisebb a talajjal való kontaktus ereje, annál inkább kíméli az ízületeket, valamint az izomzatot és a keringést is. Az új divat, a nordic walking esetében a sífutáshoz hasonlóan két bottal történik a mozgás, így a felsőtest is bekapcsolódik a mozgásba.
„Jaj, futok én eleget… a busz után!”
Manapság divatos téma az emberi szervezet antioxidánsainak („jófiúk”)
és szabad gyökeinek („rosszfiúk”) aránya. Minél több az antioxidáns,
annál több szabad gyököt tud lekötni. Ez utóbbiak akkor is keletkeznek,
ha valaki hirtelen nagyon oxigénigényes tevékenységet folytat, azaz fut
a busz után, felcipeli az emeletre a nehéz bevásárlószatyrokat. Ezek
mind szabad gyököket hoznak létre a szervezetben, melyek felelőssé
tehetők akár a rákbetegségért is. Ha sok az antioxidáns a vérben, akkor
ezeket a szabad gyököket le tudja kötni. Ehhez is szükség van a
megalapozott, rendszeres testmozgásra. A legfontosabb dolog a
fokozatosság elvének betartása! Az alkalmankénti megerőltetés – mint a
busz kergetése vagy a bevásárlás – tehát nem tekinthetők sportnak,
káros eredményeit éppen a sport tudja semlegesíteni!
Hathetes ráhangolódás
Kezdőként heti négy edzés fölé ne menjünk, és kocogásként 8–12 kilométert teljesítsünk hetente – minimum hat héten keresztül. Ennyi ráhangolódás kell a szervezetünknek. Ezek után emelhetjük meg a lefutott kilométerek mennyiségét maximum heti 25–30 kilométerre. A legfontosabb a pulzusunk rendben tartása. Az átlagos ébredési pulzus 73 szívütés percenként. Egy rendszeres állóképességi tevékenységet folytató embernél 60 alatti pulzus a jellemző. A pulzus egyébként az életkorral csökken, az idős embereknek alacsonyabb, amit edzéssel tovább lehet fejleszteni. Ez egészen a percenkénti 40-es pulzusig egészségesnek tekinthető. Ezek után vagy rendkívül állóképes valaki, vagy forduljon kardiológushoz.
Egészséges sportszív
Mindenképpen jó, ha alacsonyabb a pulzusszám, mert az azt jelenti, hogy nagyobb a szív verőtérfogata. Ettől sportszív a sportszív, hogy egy ütéssel több vért tud szállítani. Izmosabb, erősebb, a falvastagság nő. Hallunk riasztó szívhaláltörténeteket mostanában – elsősorban az élsport területéről. Ez az úgynevezett hirtelen szívhalál. Nem feltétlenül infarktusra kell itt gondolni. Nem zárulnak el a verőerek. Inkább beidegződési problémák jelentkeznek. Fibrilláció következik be, és megszűnik a szív pumpáló funkciója, ami azonnali ájulással és esetleg halállal jár. Ez elsősorban extra terhelésnek kitett embereknél fordulhat elő.
Változó edzőcipők
Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzőcipőt? Manapság a sportáruházakban a legkülönfélébb futócipőket találjuk. A vásárlásnál három dologra figyeljünk oda a lábbelik kiválasztásánál. Lehetőleg nagyon könnyű, puha talpú, illetve rugalmas, hajlékony cipőt válasszunk. Egy futócipőt maximum 800 kilométerig használjunk, mert ez után a párnázottsága, rugalmassága, stabilitása csökken, egyre kevésbé védi már a lábat. Lapos lábboltozat, azaz „lúdtalp” esetén a futáskor a talpunk belső része kapja az ütéseket, amely így túlzott mértékben megnyúlik. Ennek védelmére válasszunk olyan cipőt, amely jól fogja a lábat, a középső talprésze sűrű és masszív. Magas lábboltozat esetén pedig válasszunk könnyű, puha külső és középső talprésszel rendelkező cipőt. A futócipők gyártói – jól megfontolt üzleti érdekből – rendszeresen dobnak piacra a korábbiakhoz képest továbbfejlesztett lábbeliket. Ezeket szinte mindig kényelmesebbnek, jobban párnázottnak, könnyebbnek, rázkódáselnyelőnek, magas kopásállósággal bírónak reklámozzák a korábbiakhoz képest, miközben igyekeznek megmaradni a 60–120 dolláros árszinten.
A technika szerelmesei olyan cipőt is vásárolhatnak, amely lábbeliben rögzített futóadatokat rendszeresen feltölthetik személyi számítógépükre. Ne becsüljük le a kütyübolondokat, az ilyen apró változatosságok a motiváció fenntartásához nagyon fontosak lehetnek! Ha fásultságot érzünk, lepjük meg magunkat valamilyen új felszereléssel – vagy bolondítsuk meg kicsit edzésprogramunkat!
