– Csak lassan a testtel! – ajánlotta állandó szakértőnk, Lajkó Krisztián fitnesz edző. – Mielőtt futni kezdenénk, alaposan melegítsünk be. A testünket készítsük elő a fokozott fizikai megterhelésre, hogy megelőzzük a sérüléseket. Ezt soha nem szabad elmulasztani. A bemelegítést könnyű gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy a hideg izmokat átmozgassuk, és előkészítsük a nyújtó gyakorlatok végzéséhez. Először végezzünk fej-, váll-, kar- és csípőkörzéseket, törzshajlításokat, térdemeléseket, guggolásokat. Ezt követően a nyújtás lassan, nyugodtan végezendő, és csak addig szabad feszíteni, amíg kellemes húzást, feszülést érez az ember. A feszítés ideje 10-20 másodperc legyen, és minden izomcsoportot át kell nyújtani 2-3 alkalommal. A láb- és combizomzatra legyen különös tekintettel, a bemelegítésre és nyújtásra együttesen szánjon legalább 5-10 percet a futni induló.
Kényelmes kocogással kezdjünk!
– Leghasznosabb, ha a futást edzésterv alapján kezdjük meg – mondta Krisztián -, így az eredmények nem maradnak majd el. Tempója legyen könnyed és kellemes. Nem kell megerőltetni magunkat, inkább csak laza kocogással indítsunk. Ha túl hamar kifárad, vagy légszomja van a futónak, biztos lehet benne, hogy gyorsabban fut a kelleténél, ezért lassítson. A megfelelő tempó az, ami alatt akár beszélgetni is lehetne anélkül, hogy levegőért kapkodna.
– A levezetés éppen olyan fontos mint az edzést megelőző bemelegítés, éppen ezért ezt sem szabad elhanyagolni. A levezetés segít a szervezetnek a nyugalmi állapot fokozatos visszaállításában és a regeneráció elősegítésében. A futás végeztével a levezetést kezdje 2-3 perc könnyed gyaloglással, hogy a szervezete megnyugodhasson, normalizálódjon a légzése és a pulzusa, beálljon a kellemes nyugalmi állapot. Ha ez megtörtént kezdjen hozzá a nyújtógyakorlatokhoz.
A bemelegítésnél végzett nyújtógyakorlatokhoz hasonlóan a nyújtást lassan, nyugodtan végezendő kerülve az izmok túlfeszített állapotát, csak addig feszítsen, amíg kellemes húzást, feszülést érez. A futás befejeztével mindenképpen fontos az elvesztett folyadék pótlása megfelelő mennyiségben és minőségben, egy órán belől érdemes a lecsökkent vércukorszintet normalizálni, és hasznos lehet egy váltakozó hőmérsékletű zuhany, egy kényeztető masszázs – ajánlotta Lajkó Krisztián.
Kezdő futók edzésterve
– Teljesen kezdőknek, olyanoknak, akik már sok-sok éve nem végeztek aktív sporttevékenységet, netán túlsúlyosak, azt tanácsolom, az első héten inkább csak arra koncentráljanak, hogy megszeressék a futást. Éppen ezért 1 perc futást 2 perc séta váltson, és ezt ismételjék meg ötször. A futásra szánt napot mindig kövesse egy pihenőnap. Az izmok és a szív, tüdő két hetes ilyen „szoktatása” után jöhet a 2 perc futás, 2 perc séta, majd újabb két hét után a 3 perc futás, 2 perc séta. Ne akarjunk azonnal maratoni futóvá válni. De ha valaki úgy érzi, izom és izületi fájdalmak nélkül tud gyorsabban fejlődni, és a szíve is bírja a nagyobb tempót, a harmadik hónapban, de akár korábban is 5 perc futás, 2 perc séta ötszöri ismétlését is vállalhatja, így több mint fél órát áldozva a mozgásra.
Társakkal szórakoztatóbb
– Sokan unalmasnak találják a futást, ezért azt ajánlom, keressenek futópartnert. Ha megfelelően választunk, akkor a tempó megtartásában és a kitartásban, a holtpontoknál motiváló lehet számukra. A futást közepes tempóban végezzék, mivel az elején a sprintelős futóedzések még nagyon megterhelők lehetnek a szervezetnek! Érdemes beszerezni speciális futócipőt, a lábízületeink védelme érdekében ezen nem szabad spórolni. A felső legyen olyan futópóló, amely a nedvességet magába szívja, a futónadrágnak – tapasztalatból mondom – a szűk testhezálló nadrág a legalkalmasabb, így elkerülhető a combok kidörzsölése. A nők pedig vegyenek fel sportmelltartót – sorolta tanácsai Krisztián. Hozzátéve:
– Futás előtt 2 órával már ne nagyon együnk, mert mozgás közben zavarni fog minket, ha még tele a hasunk! A futás után valami könnyű ételt fogyasszunk, aminek magas a szénhidrát és alacsony a zsír, rost és proteintartalma. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, netán egy adag müzli tejjel. Ez pótolja az elvesztett energiát. Minél hamarabb eszünk a futást követően, annál nagyobb az esélyünk, hogy csökkentsük az izommerevség esélyét.
És végül: kit nevezhetünk futónak? – kérdeztem rá a fitnesz edzőnél.
– Futónak tekinthetünk minden olyan amatőrt, kezdő sportembert, aki legalább fél órán át képes folyamatos egyenletes tempóban futómozgás végrehajtására anélkül, hogy lassítana, vagy megállna.
Nos, hölgyeim és uraim: ennek elérése is lehet egy cél. És aki ezt megvalósítja, aligha kell attól tartania, hogy felnyög alatta a mérleg…
