Napjainkban egyre többféle diéta áll rendelkezésünkre, azonban az alapok mindegyik esetben ugyanazok: ahhoz, hogy fogyjunk, kevesebbet kell enni, vagy többet kell mozogni. Azt azonban nehéz megmondani, pontosan mennyivel kell csökkenteni a bevitt napi kalóriamennyiséget ahhoz, hogy elkezdjenek csökkenni a kilók – írja a ScienceAlert.
Annak meghatározásához, hogy mennyi energiát igényel a szervezete, először ki kell számítania a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Erre ma már rengeteg online számológép áll rendelkezésre, amelyek részeként általában az életkorunkat, a magasságunkat, a testsúlyunkat és a fizikai aktivitás szintjét kell megadni.
Az általános becslések szerint amennyiben napi 500–1000 kalóriával csökkentjük az energiabevitelt (vagy növeljük az edzés során elégetett mennyiséget), hetente akár fél kilogramm súlycsökkenést is tapasztalhatunk. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy még kis kalóriadeficit (napi 100–200 kalória) is hosszútávú, fenntartható súlycsökkentéshez vezethet.
Mikre kell figyelni?
Ha csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet BMR-je, alapanyagcseréje gyakran csökken. Ez egy olyan mérőszám, ami megmutatja, hogy nyugalmi helyzetben mennyi energiára van szükségünk az alapvető élettani funkciók fenntartásához. Amennyiben ez elkezd csökkenni, azt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezzük, ami lelassítja a fogyást, ugyanis súlycsökkenési platóhoz vezethet.
A ghrelin, az úgynevezett éhséghormon például megemelkedhet a kalóriabevitel csökkentésével, ehhez hasonlóan pedig a kortizol, a stresszhormon is megugrik – különösen, ha jelentős kalóriadeficitben vagyunk. A fokozatos kalóriakorlátozás (a napi kalóriák napi 200–300-zal történő csökkentése), a tápanyagdús ételekre való összpontosítás (különösen a magas fehérje- és rosttartalmú ételekre), valamint a rendszeres étkezés azonban segíthet enyhíteni ezeket a hormonális kihívásokat.
Fontos kiemelni, hogy az izomtömeg fenntartása elengedhetetlen a fogyást lassító fiziológiai alkalmazkodás ellensúlyozására. Ennek az az oka, hogy az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. A szakértők szerint bár sokan gyors eredményekre vágynak, a kis, fenntartható változtatások, amelyek fokozatos fogyáshoz vezetnek, hosszútávon hatékonyabbnak tűnnek, mint a drasztikusabb életmódbeli változások.
