Ha szokatlan fáradtság, sápadtság, netán légszomj lép fel az embernél, könnyen gyanakodhatunk vashiányra, de a gyakori fejfájás, a száraz bőr és a hajhullás is figyelmeztethet vasraktáraink kimerülésére. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a megfelelő napi vasbevitel érdekében milyen ételeket érdemes fogyasztanunk, és mit tegyünk akkor, ha ezekkel az ételekkel sem tudjuk kivédeni a vashiányt. A férfiaknak 10, míg a nőknek 15 milligramm vasra van szükségük naponta ahhoz, hogy a szervezetük vasigényét biztosítsák. Mivel az emberi szervezet a vasat nem tudja előállítani, ezért azt a táplálékunkkal kell biztosítanunk.
Magvak minden mennyiségben
Az olajos magvak például kitűnő vasforrásnak tekinthetők, ráadásul igen változatos módon fogyaszthatjuk: akár reggelihez, főételhez vagy desszerthez is felhasználjuk ezeket. A szezámmag, a tökmag és a lenmag különösen ajánlott, de a pisztácia is kimondottan hasznos. Utóbbit ugyan borsos áron mérik, ám telítetlen zsírsavtartalma különösen hasznos a szervezet számára. A magvakból érdemes a sótlan változatot választani a boltokban. Ha magvakról beszélünk, akkor a sajtolás folyamata is előtérbe kerül, hiszen a legtöbbjükből készítenek valamilyen olajat. Kitűnő választás a szezám- és lenmagolaj a salátákhoz, a tökmagolaj áldásos hatásait pedig hosszasan lehetne sorolni. Nem rossz trükk, ha a tökmagolajból minden reggel megeszünk egy kanállal, lehetőleg még reggelizés előtt tizenöt perccel.
Máj, vörös húsok és persze hal
A vashiánnyal kapcsolatban gyakran hallunk olyan intelmeket, hogy vegetáriánus vagy vegán étrenddel nehéz elkerülni a vashiányt. Ennek oka, hogy a vörös húsokban található hem-vas sokkal jobban, akár 3-5-ször jobban szívódik fel, mint a magvak és zöldségek, azaz a növényi eredetű táplálékok nem-hemvasa. A vörös húsok, azaz a marhahús, disznóhús fogyasztásával járunk talán a legjobban, de a máj és a belsőségek is hasznosak tudnak lenni. A velő módfelett gazdag vastartalommal bír. A fehér húsoknak nevezett halak szintén jó vasforrásnak tekinthetők, bár a vörös húsokhoz viszonyítva kevésbé gazdagok vasban. A tenger gyümölcseit is bátran fogyaszthatjuk, osztrigát, kagylót se féljünk kóstolni. A lazaccal is jól járunk: dúskál a vasban, és az egyik legkitűnőbb tengeri hal, ami elérhető a magyar üzletláncokban is.
Bud Spencer nyomdokain
A „hagymásbab” szinte kultuszfogalom lett a magyar filmrajongók körében, hiszen a Bud Spencer-Terence Hill filmekkel komoly népszerűségre tett szert. Áldásos hatásairól viszont egyáltalán nem is beszélünk, holott a hüvelyes zöldségek gazdag vastartalommal bírnak. Olyan ételek mellé is szánhatjuk köretnek, amelyek egyébként is tartalmaznak vasat, mint a már említett marhahús vagy a lazac. A babbal, borsóval és a lencsével például azért is mázlink van, mert tele vannak C-vitaminnal, amely lényeges szerepet játszik a vasfelszívódás folyamatában. Persze fontos megjegyezni, vaspótlásra önmagukban nem elegendőek ezek az ételek, sőt, a bennük lévő oxálsav gátolja a vas felszívódását, ezért kell inkább köretelemként gondolni rájuk.
Zöldség-gyümölcs bármilyen mennyiségben
A babról már tettünk említést, de a vargányagomba áldásos hatásait is illik megemlíteni. Felhasználása bármilyen módon történhet: pakolhatjuk pizzára, húsételekbe és salátákba is. Gyümölcsök terén jóval nagyobb a merítési lehetőségünk, egészséges fogyasztani őket, bár vaspótlás szempontjából kevésbé hatásosak. Pl. az aszalt szilva, a sárgabarack és a mazsola, valamint a szárított paradicsom magas vastartalommal rendelkeznek, mégis, vasfelszívódás szempontjából kevésbé ajánlhatók. A vasfelszívódást elősegítő C-vitaminban gazdag citrusféléket se hagyjuk ki az étrendünkből: együnk minél több citromot, narancsot, de a lime-ot is bátran építsük be a mindennapokba, mivel ezek elősegítik a vas felszívódását.
Amit fontos szem előtt tartanunk
Az egészséges, húsokat és zöldségeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrenddel általában elkerülhető a vashiány. Ám ha nem így étkezünk, pl. mert vegetáriánusok vagyunk, vagy diétázunk, akkor a legjobban tesszük, ha megelőzésképpen gondoskodunk a rendszeres vaspótlásról.
Kiemelt kép: iStock
