Mennyit segíthet a sport, a testmozgás abban, hogy a terhesség időszaka kevesebb megterheléssel járjon? – kérdeztük állandó fitnesz szakértőnket, Lajkó Krisztián fitnesz szakembert.
A terhesség megterhelő a hölgyek számára mind fizikailag, mind lelkileg. De bátran kijelentem, hogy egy gondosan megtervezett, egyénre szabott mozgás segít minden tekintetben. Természetesen jelentős előnyt élveznek azok a hölgyek, akik a terhesség előtt is aktív sporttevékenységet végeztek – mondta Krisztián.
Régebben tiltották a sportot
A régi szemlélet szerint az orvosok még az élsportot végzők esetében sem engedélyezték a sportot terhesség esetén. Ezért a sportoló nők egy-egy versenyen való részvétel érdekében eltitkolták, s csak később jelezték az orvosuknak. Meglepő módon terhességük alatt többen eredményesebben szerepeltek, mint előtte. Ezen elgondolkodva megváltozott a szemlélet.
De nagyon fontos mind a kezelőorvosnak mind pedig a kismamának, hogy szem előtt tartson három szabályt. Szigorúan tilos előidézni oxigénhiányt, túlzott hőmérséklet emelkedést a méhben, nyomásfokozódást a kismedence területén, a méhben, ütközésből, ütődésből származó sérülést – figyelmeztetett a fitnesz szakember.
Ezek a hatások minden sportmozgás során kialakulhatnak, de nem mindegy, hogy mekkora mértékben. Tehát ha nincs orvosi akadálya annak, hogy a kismama sportoljon, akkor arra személyre szabott (ha lehet szakember által összeállított) mozgásprogramban kerüljön sor.
Szabad levegőn, megfelelőöltözetben
A hőmérséklet emelkedésének minimalizálása érdekében javaslom, hogy a szabadban végzet sporttevékenységet (természetesen az időjárási viszonyokat figyelemben tartva) kora reggel vagy este tájékán végezze megfelelő öltözetben.
Annak aki eddig teljesen inaktív volt, és most szeretne kicsit a mozgás segítségével javítani a közérzetén bátran javaslom, hogy vágjon bele, de mindenképpen egy könnyed testmozgással, átmozgatással kezdje amit lassan, fokozatosan nehezíthetnek. Nekik tanácsos szakmai irányítást is igénybe venniük annak érdekében, hogy biztonságosan végezhessék.
A testedzés a terhesség ideje alatt jó közérzetet biztosít, szinten tartja, illetve fokozza az izmok tónusát, kiegyensúlyozott vérkeringést biztosít, felkészít a szülésre és szülés után segít alakunk visszanyerésében. A testmozgás egy speciális kikapcsolódás, amely jó hatással van az étvágyra, kedélyállapotra és az alvásra is.
Minél sportosabban várják a baba érkezését, annál könnyebben fog alkalmazkodni az izomzat. Egy edzésben lévő szervezet könnyebben viseli a hát és a lábizomzat megterhelését, ezáltal csökken a deréktáji fájdalom, lábgörcsök és a terhesség alatti bokasüllyedés kialakulásának veszélye.
Bizonyított tény, hogy azok a leendő anyukák akik a terhességük ideje alatt aktívak voltak csökkent a császármetszés előfordulása, a megszületett gyermeknél a gyerekkori cukorbetegség és minden ez időtájékra jellemző rendellenesség előfordulása, hiszen kisbabánk friss, oxigéndús vérhez jut az anya szervezetétől – mondta Lajkó Krisztián.
Kilenc hónap, három ciklus
A terhesség 9 hónapját háromhavi ciklusokra szokták osztani. Az elsőés második trimeszterben végzett rendszeres testmozgás a koraszülés lehetőségét csökkenti, a harmadik trimeszterben jelentkező hátfájást enyhíti, nem is beszélve a szülési fájdalmakról.
A legegészségesebb a szabad levegőn való mozgás, sétálás (kényelmes, ennek megfelelő cipőben), kirándulás, ha jól esik laza kocogás. A könnyű, sík terepen történő lassú futás, kerékpározás, rövid biciklitúrák, nem túl erős aerobik edzés, a szakszerűen, jól végzett tornagyakorlatok felkészítik a kismamát a szülésre, és megkönnyítik a szülés utáni helyrerázódást.
Nem szükséges, sőt nem is szabad maratoni időben gondolkodnunk – javasolja Lajkó Krisztián. – Elég 10-15 perces torna ami csodát tehet a várandós anyákkal és magzatukkal, használ kismamának, kisbabának egyaránt. A jóga remekül felkészíti a szülésre, mert itt a kismama megtanítja irányítani saját testét.
Kerülendő!
Az úszás és a gyógytorna egyaránt ajánlott a sportban járatlan, illetve járatos várandós nők számára. Szigorúan kerülendő viszont a szökdeléssel, ugrálással, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenység. Ez azért fontos, mert az említett hónapokban megereszkednek a kötő- és támszövetek, lazábbá válnak, és könnyebben szerezhetünk sérüléseket, valamint kiújulhatnak az esetleges korábbi sérüléseink.
Fekvő testhelyzetben végzett gyakorlat végzése kerülendő, sőt tilos! A negyedik hónaptól a méh és a magzat növekvő tömege ugyanis akadályozhatja a vérkeringést, szédülést és komolyabb veszélyes problémát is okozhat mind a magzatra mind pedig a kismamára nézve.
Tilos az olyan csapatsport, ahol test-test elleni küzdelem van. És tilos az önvédelmi és küzdősport, a fokozottan balesetveszélyesek, extrém sportok, mint pl. a hegymászás, búvárkodás, ugrálás, korcsolyázás, lovaglás, vízi síelés, de a tenisz is a hirtelen mozdulatok miatt.
Nem tiltott a konditerem
Azok a hölgyek akik erősítő, súlyzós, gépes edzést végzetek a terhesség előtt, minden probléma nélkül folytathatja ésszerűen az edzéseket akár az 5. hónapig, természetesen valamelyest kisebb súlyzókkal. Itt inkább csak átmozgatásról, a meglévő kondíció szinten tartásáról szóljon a sport, amivel biztosítjuk a jó vérkeringést és a kellemes közérzetet.
A nyújtóhatású gyakorlatokat fokozott körültekintéssel kell végezni, mert a terhesség ideje alatt az ízületek, ínszalagok rugalmasabbak. A gyakorlatokat végrehajtását, szabályos kivitelezését lehetőleg ülve végezzék, de a nagyon kis intenzitású gyakorlatok állva is megengedettek.
A gyakorlatok közötti pihenőidőben fogyasszunk sok folyadékot! Előnyös elsajátítani a hasi légzés technikáját, amely segítségükre lesz a szülés közben.
A súlyzós edzésen és az úszáson kívül más mozgásforma is jótékony hatással lehet a változásokon átmenő női szervezetre. Bátran javasolni tudom a kismama aerobikok speciálisan kismamák számára kidolgozott gyakorlatokkal, amelyek a medencealap edzésére, a testtartásra és a hosszú relaxálásra összpontosítanak – mondta Krisztián.
Vízitorna és társastánc
Az aquafitnesz esetében a vízben való mozgás kitűnő a terhes anyukák számára, hiszen az úszómedencében szinte súlytalanságot élvezhetnek. A lassú mozgás a magzatra is nyugtató.
A társastánc (na nem a rock and roll!) az egyik legkellemesebb mozgásforma, ráadásul még jó társaság is van. Bármiféle tánc szóba jöhet, ahol nincs ugrálás.
Kellemes testmozgás és jó hangulatban telhet egy csoportos kismamatorna: ezen az órán a várandós anyukák elsajátíthatja a vajúdás, illetve a szülés alatt alkalmazható légzés- és relaxációs technikákat, melyek nagy segítséget nyújthatnak a szülés során.
A kismama sport a kíméletességen és a rendszerességen alapul. Arra kell törekedni, hogy öröm legyen a mozgás, mely pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára. Ha az anyuka jól érzi magát, akkor a szinte biztos, hogy lurkó is – összegezte tanácsait Lajkó Krisztián.
