Szórakozás sport

Kismamák: sportos terhesség, könnyebb szülés

A terhesség örömteli állapota minden nőéletében hatalmas változást jelent. De vajon mit tehet egy nő annak érdekében, hogy a terhesség időszaka a lehető legkevesebb megterheléssel járjon?

Mennyit segíthet a sport, a testmozgás abban, hogy a terhesség időszaka kevesebb megterheléssel járjon? – kérdeztük állandó fitnesz szakértőnket, Lajkó Krisztián fitnesz szakembert.

A terhesség megterhelő a hölgyek számára mind fizikailag, mind lelkileg. De bátran kijelentem, hogy egy gondosan megtervezett, egyénre szabott mozgás segít minden tekintetben. Természetesen jelentős előnyt élveznek azok a hölgyek, akik a terhesség előtt is aktív sporttevékenységet végeztek – mondta Krisztián.

Régebben tiltották a sportot

A régi szemlélet szerint az orvosok még az élsportot végzők esetében sem engedélyezték a sportot terhesség esetén. Ezért a sportoló nők egy-egy versenyen való részvétel érdekében eltitkolták, s csak később jelezték az orvosuknak. Meglepő módon terhességük alatt többen eredményesebben szerepeltek, mint előtte. Ezen elgondolkodva megváltozott a szemlélet.

De nagyon fontos mind a kezelőorvosnak mind pedig a kismamának, hogy szem előtt tartson három szabályt. Szigorúan tilos előidézni oxigénhiányt, túlzott hőmérséklet emelkedést a méhben, nyomásfokozódást a kismedence területén, a méhben, ütközésből, ütődésből származó sérülést – figyelmeztetett a fitnesz szakember.

Ezek a hatások minden sportmozgás során kialakulhatnak, de nem mindegy, hogy mekkora mértékben. Tehát ha nincs orvosi akadálya annak, hogy a kismama sportoljon, akkor arra személyre szabott (ha lehet szakember által összeállított) mozgásprogramban kerüljön sor.

Szabad levegőn, megfelelőöltözetben

A hőmérséklet emelkedésének minimalizálása érdekében javaslom, hogy a szabadban végzet sporttevékenységet (természetesen az időjárási viszonyokat figyelemben tartva) kora reggel vagy este tájékán végezze megfelelő öltözetben.

Annak aki eddig teljesen inaktív volt, és most szeretne kicsit a mozgás segítségével javítani a közérzetén bátran javaslom, hogy vágjon bele, de mindenképpen egy könnyed testmozgással, átmozgatással kezdje amit lassan, fokozatosan nehezíthetnek. Nekik tanácsos szakmai irányítást is igénybe venniük annak érdekében, hogy biztonságosan végezhessék.

A testedzés a terhesség ideje alatt jó közérzetet biztosít, szinten tartja, illetve fokozza az izmok tónusát, kiegyensúlyozott vérkeringést biztosít, felkészít a szülésre és szülés után segít alakunk visszanyerésében. A testmozgás egy speciális kikapcsolódás, amely jó hatással van az étvágyra, kedélyállapotra és az alvásra is.

Minél sportosabban várják a baba érkezését, annál könnyebben fog alkalmazkodni az izomzat. Egy edzésben lévő szervezet könnyebben viseli a hát és a lábizomzat megterhelését, ezáltal csökken a deréktáji fájdalom, lábgörcsök és a terhesség alatti bokasüllyedés kialakulásának veszélye.

Bizonyított tény, hogy azok a leendő anyukák akik a terhességük ideje alatt aktívak voltak csökkent a császármetszés előfordulása, a megszületett gyermeknél a gyerekkori cukorbetegség és minden ez időtájékra jellemző rendellenesség előfordulása, hiszen kisbabánk friss, oxigéndús vérhez jut az anya szervezetétől – mondta Lajkó Krisztián.

Kilenc hónap, három ciklus

A terhesség 9 hónapját háromhavi ciklusokra szokták osztani. Az elsőés második trimeszterben végzett rendszeres testmozgás a koraszülés lehetőségét csökkenti, a harmadik trimeszterben jelentkező hátfájást enyhíti, nem is beszélve a szülési fájdalmakról.

A legegészségesebb a szabad levegőn való mozgás, sétálás (kényelmes, ennek megfelelő cipőben), kirándulás, ha jól esik laza kocogás. A könnyű, sík terepen történő lassú futás, kerékpározás, rövid biciklitúrák, nem túl erős aerobik edzés, a szakszerűen, jól végzett tornagyakorlatok felkészítik a kismamát a szülésre, és megkönnyítik a szülés utáni helyrerázódást.

Nem szükséges, sőt nem is szabad maratoni időben gondolkodnunk – javasolja Lajkó Krisztián. – Elég 10-15 perces torna ami csodát tehet a várandós anyákkal és magzatukkal, használ kismamának, kisbabának egyaránt. A jóga remekül felkészíti a szülésre, mert itt a kismama megtanítja irányítani saját testét.

Kerülendő!

Az úszás és a gyógytorna egyaránt ajánlott a sportban járatlan, illetve járatos várandós nők számára. Szigorúan kerülendő viszont a szökdeléssel, ugrálással, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenység. Ez azért fontos, mert az említett hónapokban megereszkednek a kötő- és támszövetek, lazábbá válnak, és könnyebben szerezhetünk sérüléseket, valamint kiújulhatnak az esetleges korábbi sérüléseink.

Fekvő testhelyzetben végzett gyakorlat végzése kerülendő, sőt tilos! A negyedik hónaptól a méh és a magzat növekvő tömege ugyanis akadályozhatja a vérkeringést, szédülést és komolyabb veszélyes problémát is okozhat mind a magzatra mind pedig a kismamára nézve.

Tilos az olyan csapatsport, ahol test-test elleni küzdelem van. És tilos az önvédelmi és küzdősport, a fokozottan balesetveszélyesek, extrém sportok, mint pl. a hegymászás, búvárkodás, ugrálás, korcsolyázás, lovaglás, vízi síelés, de a tenisz is a hirtelen mozdulatok miatt.

Nem tiltott a konditerem

Azok a hölgyek akik erősítő, súlyzós, gépes edzést végzetek a terhesség előtt, minden probléma nélkül folytathatja ésszerűen az edzéseket akár az 5. hónapig, természetesen valamelyest kisebb súlyzókkal. Itt inkább csak átmozgatásról, a meglévő kondíció szinten tartásáról szóljon a sport, amivel biztosítjuk a jó vérkeringést és a kellemes közérzetet.

A nyújtóhatású gyakorlatokat fokozott körültekintéssel kell végezni, mert a terhesség ideje alatt az ízületek, ínszalagok rugalmasabbak. A gyakorlatokat végrehajtását, szabályos kivitelezését lehetőleg ülve végezzék, de a nagyon kis intenzitású gyakorlatok állva is megengedettek.

A gyakorlatok közötti pihenőidőben fogyasszunk sok folyadékot! Előnyös elsajátítani a hasi légzés technikáját, amely segítségükre lesz a szülés közben.

A súlyzós edzésen és az úszáson kívül más mozgásforma is jótékony hatással lehet a változásokon átmenő női szervezetre. Bátran javasolni tudom a kismama aerobikok speciálisan kismamák számára kidolgozott gyakorlatokkal, amelyek a medencealap edzésére, a testtartásra és a hosszú relaxálásra összpontosítanak – mondta Krisztián.

Vízitorna és társastánc

Az aquafitnesz esetében a vízben való mozgás kitűnő a terhes anyukák számára, hiszen az úszómedencében szinte súlytalanságot élvezhetnek. A lassú mozgás a magzatra is nyugtató.

A társastánc (na nem a rock and roll!) az egyik legkellemesebb mozgásforma, ráadásul még jó társaság is van. Bármiféle tánc szóba jöhet, ahol nincs ugrálás.

Kellemes testmozgás és jó hangulatban telhet egy csoportos kismamatorna: ezen az órán a várandós anyukák elsajátíthatja a vajúdás, illetve a szülés alatt alkalmazható légzés- és relaxációs technikákat, melyek nagy segítséget nyújthatnak a szülés során.

A kismama sport a kíméletességen és a rendszerességen alapul. Arra kell törekedni, hogy öröm legyen a mozgás, mely pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára. Ha az anyuka jól érzi magát, akkor a szinte biztos, hogy lurkó is – összegezte tanácsait Lajkó Krisztián.

Ahol a futball esze és szíve találkozik!

Válogatott írások a legjobbaktól.

Minden hónapban legalább 24 kiemelkedő színvonalú tartalom havi 990 forintért. Próbáld ki 490 forintért az első hónapban!

Ahogyan szerzőgárdánk összetétele ígéri, a legkülönfélébb műfajokban, témákban jelennek majd meg szövegek: lesznek elemzések, interjúk, kisprózák, riportok, lesznek hazai és nemzetközi témák, adat- és véleményalapú cikkek egyaránt.

Tartsatok velünk minél többen, hogy együtt alakíthassuk, építhessük az új magyar futballújságot, amely leginkább az írások nívójával és egyediségével akar kitűnni! Fizessetek elő, olvassatok, kövessetek minket, vitatkozzatok velünk, adjatok ötleteket! Várjuk ebbe a közösségbe mindazokat, akiknek a futball csak egy játék, s mindazokat, akiknek a futball több mint egy játék.

KIPRÓBÁLOM!

Ajánlott videó

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, a 24.hu Facebook-oldalán teheted meg. Ha bővebben olvasnál az okokról, itt találsz válaszokat.

Nézd meg a legfrissebb cikkeinket a címlapon!
24-logo

Engedélyezi, hogy a 24.hu értesítéseket
küldjön Önnek a kiemelt hírekről?
Az értesítések bármikor kikapcsolhatók
a böngésző beállításaiban.