Hőmérséklet
Mivel a testünk hőmérséklete megváltozik alvás közben – a törzsünk lehűl, míg végtagjaink felmelegednek – kiemelten fontos, hogy a hálószoba hőmérséklete optimális legyen. Az optimális pedig ez esetben a hűvöst jelenti: ha túl meleg van, nehezebben alszunk el. Hogy a hűvös kinek mit jelent, azt egyénileg érdemes kitapasztalni: 15 és 23 fok között bárhol lehet az az érték, de hüvelykujjszabálynak az is megteszi, hogy egy-két fokkal legyen hűvösebb, mint a napközbeni hőmérséklet.
Felborult alvásritmus
Alvásnál nem az számít, hogy „kilóra” meglegyen az elegendő mennyiség, mint ahogy az sem mindegy, hogy ezt mikor és milyen leosztásban kapja meg a szervezet. Csak néha, és legfeljebb rövidtávon lehet megoldás egy-egy hosszúra nyúlt ébrenlétet napközbeni szundival kipótolni, hosszabb távon nem szabad erre berendezkedni. A hosszú, napközbeni alvás ugyanis, bár néha kétségkívül jól esik, rontja az éjszakai alvásminőséget, különösképp, ha délután történik. A megoldás az ún. „power nap”, ami egy rövid, legfeljebb félórás szundítást jelent nap közben – akkor viszont lehetőség szerint minél nyugodtabb környezetben.
Zaj és fény
Sokat beszélünk arról, mennyire fontos lenne a nyugodt, pihentető alváshoz a csend és a sötétség, de még mindig sokan nem tartják be ezt a két alapszabályt. Így nem lehet eleget ismételni, hogy a tévére vagy rádióra elalvás és az esti mobilozás a két legnagyobb mumus. A képernyő vibrálása alapesetben is stimuláló, ráadásul a tévé is vagy a telefon kékes fénye tovább rontja az alváshormonnak is nevezett melatonin termelődését. Ha tehát jót akarunk aludni, akkor a lefekvés előtti fél-egy órában már ne nézzünk tévét és ne nyomkodjuk a telefonunkat. Ha lehet, ne is legyen képernyő a hálóban! Alváshoz kapcsoljunk ki minden zajforrást, és a fények közül is legfeljebb némi lágy, meleg árnyalatú irányfényt hagyjunk égve.
Stressz
Az alvásunkban a napközbeni történések is lecsapódnak, ezt tudjuk. Így aztán az őrülten hajtós és idegeskedéssel teli napok után ne számítsunk igazán nyugalmas alvásra, hosszabb távon pedig általában is rámehet az egészségünk a stresszre. Az alvás szempontjából ráadásul a pozitív stressz sem segít, ugyanis az is felfokozott állapotban hagyja a testet. Így például, bár kétségkívül csodálatos, amikor az edzéssel járó boldogsághormonok elöntik a testünket, ezek is ébren tarthatnak minket. Emiatt érdemes az edzést kicsit korábbra időzíteni, és legkevesebb három órával lefekvés előtt befejezni. A negatív stressz ellen pedig érdemes megtanulni az életmódunkba beépíthető védekező mechanizmusokat, mint amilyenek a relaxációs technikák vagy a meditáció.
Kiemelt kép: iStockphoto