Mindannyian szeretnénk kényelmesen, kellemesen, mondjuk úgy: jól élni, és mindeközben egészségesen is. Ez sokszor tűnik paradoxonnak, hiszen az egészséges, fitt életmódot hajlamosak vagyunk az önsanyargatással azonosítani, de nincs igazunk. A legtöbb esetben, odafigyeléssel és tudatossággal nagyszerű eredményeket lehet elérni.
Ülő, vagy kevés mozgást igénylő munka mellett meg pláne. Magyarországon, ezt illetően elég gyalázatos a helyzet: míg a lakosság 75 százaléka legalább 2,5 órát ül naponta, de sokan akár 8,5 órát is, addig csak alig 33 százalék végez kisebb-nagyobb gyakorisággal intenzívebb testmozgást. Pedig az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint, 18 éves kor felett legalább heti 2,5 órás alacsony, vagy 75 perces magas intenzitású tréning szükséges az egészséges élethez. Egy friss kutatás pedig azt állapította meg, hogy ha erre ráteszünk még egy kis lapáttal, és heti ötször mozgunk intenzívebben (például kocogunk), 30-40 percen át, akár egy évtizeddel is lelassíthatjuk az öregedést.
Az alapelveket nagyjából mindenki tudja: kevés szénhidrát, kevés zsír, sok fehérje és zöldség, cukor lehetőleg soha. Összetett szénhidrátok reggelire, sok fehérje és lehetőleg zéró szénhidrát vacsorára, az ebéd pedig a kettő között, valahol félúton. Működik a régi mondás is: reggeliz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus. Amit viszont kevesebben tudnak, hogy egy-egy, ha maradunk az analógiánál, mondjuk kispolgári tízórait és uzsonnát is jó közbeiktatni, vagyis napi három helyett öt étkezéssel kalkulálni. A kevesebb néha több ebben az esetben úgy szól, hogy a többször kevesebb jobb. Hogy konkrétan mit, mikor érdemes enni, arról rengeteg hasznos étrendtervet lehet találni az interneten.
Sokan gondolják, hogy az egészséges étrend ízetlen és unalmas pedig ez nem feltétlenül igaz. Ez derül ki abból a videóból is, amiben Kiss Virág, fitneszvilágbajnok, a BioTechUSA márkanagykövete mutatja meg, hogy mi kerül a kosarába egy heti bevásárlásnál.
Az edzés ehhez képest már csak egy kicsit bonyolít a helyzeten. A szervezetnek előtte és utána is meg kell adnunk a szükséges tápanyagokat. Ha nem a megfelelő üzemanyagot adjuk a testnek, miközben magasabb teljesítményen pörgetjük, nem kívánt hatást érhetünk el, például idejekorán kimerülünk, gyengének érezzük magunkat, illetve a zsírtartalékok helyett az izmokból fogyhatunk.
Edzés előtt szükség van szénhidrátra, illetve egy kis fehérjére – írja Jessica Jones, amerikai dietetikus. Szénhidrátra azért, hogy energiát adjon a testmozgáshoz. A szénhidrátot a szervezet glükózzá alakítja, az izmokban a glükóz glikogén formájában tárolódik. Ha szénhidrátot viszünk a szervezetbe edzés előtt, azzal biztosítjuk, hogy az izmok glikogénraktárai nem ürülnek ki, mi pedig bírni fogjuk a gyűrődést. Protein bevitele pedig különösen erőgyakorlatok, például súlyzós edzések előtt fontos. Amikor ilyen gyakorlatokat végzünk, valójában mikroszakadásokat okozunk az izomszövetnek. A szervezet ezeket a sérüléseket javítja ki úgy, hogy a szövetet nagyobbra és erősebbre építi. De csak akkor, ha van miből, izom pedig proteinből lesz. Az időzítés fontos, hiszen nem jó úgy edzeni, hogy az ember közben még emészt, de úgy sem, hogy azok a bizonyos tápanyagok már rég felszívódtak. Egy teljes értékű étkezést tervezzük két-három órával az edzés elé, vagy ha ez nem megy, fél órával edzés előtt nassoljunk valamit.
A kiadós testmozgástól értelemszerűen megéhezik az ember. A szervezet igényli a felhasznált energia visszapótlását, és legjobb minél hamarabb megadni neki, amit kér. Ha egy teljes étkezés nem fér bele az edzéstől számított harminc percen belül, nassoljunk valami egészségeset, aztán néhány óra múlva jöhet a rendes étkezés. A szénhidrát és a fehérje pótlására is figyelni kell, előbbiből érdemes valamilyen lassan felszívódó, komplex forrást választani, utóbbiból pedig fogyasszunk bőven, had épüljenek szépen az izmok.
