Létezik egy szó, aminek hallatán minden önmagát kemény edzéssel sanyargató nő összerezzen. Álmából riadva, csipás szemmel is megcsinálna 4×20 darabot, mert tudja, ettől lesz kőkemény a hátsója. Ez a
Na jó, de most nem erről lesz szó. Mutatunk egy még jobb gyakorlatot!
Ez pedig nem más, mint a
A két gyakorlat sok szempontból hasonlít egymásra. Mindkét mozdulatsor több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre.
A crossfit és hot iron edzéseken igen kedvelt deadlift viszont egy fokkal még jobban edzi a testet, amíg ugyanis a guggolás a test alsó szakaszának izmait erőltet, addig a dead lift edzi a karokat és dolgoztatja a felsőtestet is.
Plusz, ahogy Nathane Jackson torontói székhelyű személyi edző felhívja rá a figyelmet, a deadlift biztonságosabb, kevésbé sérülésveszélyes a guggolásnál.
Ne ész nélkül, mert fájni fog!
- Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat
- Toljuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb 45 fokig (a térd lehetőleg ne menjen a boka elé)
- Ebben a pozícióban fogjuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk
- Markoljuk meg erősen és húzzuk be magunkat a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek legyenek egy picit behajlítva, az alsóhát maradjon egyenes, a feneket toljuk hátra amennyire csak lehet, a fej legyen neutrális pozícióban, vagyis nézzünk ki előttünk a padlón egy pontot és arra koncentráljunk, a mellkast emeljük ki, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve legyenek.
- Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és a lábunkat belenyomjuk a talajba.
- A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül.
- A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra!
És íme, egy videó, így talán könnyebb helyesen végezni a gyakorlatot. Mindenesetre inkább azt javasoljuk, hogy az első néhány alkalommal edző felügyelete mellett próbálkozzunk.
(via Self)