Ha játékos az edzés, duplaannyit mozgunk

Pulzus – érdemes számolni?

Ha megvan a megfelelő cipő és ruha, túlestünk az ajánlott előszűréseken, és be is melegítettünk, jöhet a munka java, az igazi edzés. Ekkor is lehet hibákat elkövetni, még akkor is, ha a mozgásunkkal nincs gond.

A problémák egy része azonban néhány trükkel, és megfelelő tájékozottsággal megelőzhető.

Sportolni tudni kell: így lesz hasznos és egészséges az edzés

A rendszeres testmozgás a betegségek megelőzése és kezelése során is fontos, de egyáltalán nem mindegy, hogyan vágunk bele az edzésbe.

A legjobb módszer annak vizsgálatára, hogy jól végezzük-e az edzést, a már említett beszédteszt (ha tudunk beszélni: kevés az intenzitás, ha pár szót is alig tudunk kimondani: célszerű visszavenni) mellett a pulzusszám monitorozása lehet. Ez ugyanis elég jó jelzője annak, hogy optimális intenzitással edzünk-e, vagyis hogy nem vesszük-e túl könnyedén vagy visszük túlzásba a mozgást, túlterhelve ezzel szervezetünket.

A terhelés intenzitása fontos kérdés: ennek jellemzéséhez a szervezet terhelésre adott válaszát, a szívfrekvenciát érdemes segítségül hívni. A pulzusmérő órák használata lehetővé teszi, hogy folyamatosan kontrolláljuk testünket, és mindig az adott edzés céljának megfelelő, saját egyéni célzónánkban hajtsuk végre a tervezett feladatot. Mivel a különböző intenzitási zónákban való edzés más és más képességet fejleszt, ezért fontos ezek ismerete, precíz meghatározása

– mondta el a 24.hu-nak Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ szakmai igazgatója, laborvezetője, BDR A-Trainer.

Az American Heart Association ajánlása szerint ahhoz, hogy a mozgás hatásos legyen, de ne legyen káros, célszerű nagyjából a maximális pulzusszám 50–85 százalékán belül maradni mozgás közben. (70 százalék fölött beszélünk magas intenzitású mozgásról.)

A maximális pulzusszámot sok fitnesszel és mozgással foglalkozó honlap ajánlása alapján megkaphatjuk úgy, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat, ez azonban Fülöp Tibor elmondása szerint pontatlan eredményt fog adni.

A formula alapjaként használt szám ugyanis egyrészt egy sok faktortól függő, kortól, nemtől és egyéni sajátosságtól erősen befolyásolt mutató, másrészt az edzés közbeni optimális pulzusszám meghatározásához a pulzuson kívül más élettani adatokat is figyelembe kell venni, hangsúlyozza a szakértő.

Ha pedig valaki a vérnyomására vagy a szívműködésére ható gyógyszereket is szed, a formula egyáltalán nem lesz alkalmas a céltartományok meghatározására. Éppen ezért ezek megtalálásához is érdemes szakértői segítséget kérni.

Ennek legbiztonságosabb módja a teljesítménydiagnosztikai laborban végrehajtott laktátméréses lépcsőteszt, amelynek kiértékelése során számos, a teljesítőképességünket nagy mértékben befolyásoló tényezőre hívják fel a figyelmünket, megállapításra kerülnek az egyéni célzónáink pulzusszám és futótempó tekintetében, valamint felhívják a figyelmünket az edzésmunkánk hatékonyabbá tételének lehetőségeire

– magyarázza Fülöp Tibor.

Mindez azért fontos, mert ahogy a szakértő előző cikkünkben kiemelte, a hobbisportolók 80 százaléka túlzásba viszi az intenzitást a testmozgás során, ami idővel szinte mindenkinél stagnálást, majd teljesítményromlást eredményez.

Kütyük – mire jók?

Ha megvannak a célzónák, jöhet a mérés, amire jelenleg már a legegyszerűbb fitneszpántok is alkalmasak, így nem magunknak kell számolgatni a percenkénti szívverést, hanem elég a kijelzőt figyelnünk. (Persze ha valaki nem akar ilyen eszközre beruházni, akkor persze a beszédteszt vagy a manuális pulzusszámlálás is teljesen jó mód lehet a mozgás intenzitásának monitorozására.)

Fontos információ lehet ugyanakkor, hogy bár a kütyük pulzusmérésben általában elég pontosak, nem tévedhetetlenek. A csuklóra szerelt pulzusmérők ugyanis optikai módszerekkel figyelik a véráramlást, arra támaszkodva, hogy az oxigénben gazdag és az abban szegény vér optikai tulajdonságai eltérnek, és ennek alapján állapítják meg a pulzust.

Bár a technológia sokat fejlődött az elmúlt években, a mozgás, a bőr árnyalata és időnként a külső fények is megzavarhatják a méréseket. Továbbá a felhasználói hiba is gyakoribb, mint mondjuk a mellkasra szerelt, a szív elektromos működését monitorozó pántok esetében, ami szintén pontatlanná teheti az adatokat.

Hogy pontosan mi az optimális hordási mód, az a készülék kialakításától is függ, de általában igaz, hogy

• egész napos használat esetén, amikor nem sportolunk, úgy célszerű hordani a karpántot, mint egy órát, vagyis nagyjából egyujjnyira a csuklócsont fölött.
• Intenzív mozgás közben, főleg, ha közben a csuklónkat is mozgatjuk, viszont érdemes ennél magasabbra, legalább kétujjnyira a csuklócsonttól rögzíteni a készüléket, mivel így pontosabb mérések lehetségesek.

A pontosságot befolyásolhatja ezen túl az is, hogy mennyire szorosan rögzítettük a pántot (ha túl laza, könnyen elmozog, túl szoros, ez mind befolyásolhatja a véráramlást), és hogy előzetesen megjelöltük-e az adatokat kezelő programban, hogy melyik kezünkön hordjuk a készüléket.

Ha mindent sikerült megfelelően belőni, egész pontos pulzusadatokat kaphatunk, ezek azonban messze elmaradnak azoktól az adatoktól, amit egy kardiológiai vizsgálat nyújthat.

És mire nem jók?

Akármilyen jók is ugyanis a csuklóra szerelhető készülékek, ezek nem orvosilag hitelesített mérőeszközök, így azt nem fogják jelezni, ha gond van a szívünkkel. Az orvos ugyanis nem a pulzusunkat nézi egy kardiológiai vizsgálat során, hanem a szív elektromos aktivitását, ami sokkal pontosabb képet ad a szív állapotáról, mint a pulzusmérés. A csukló ráadásul viszonylag messze is van a szívtől, így a pulzusmérés során erősen legyengült jeleket észlelünk csak. Nem véletlen tehát, hogy a legtöbb profi sportoló, akinek fontos a szívműködés monitorozása, a mellkasra szerelhető készülékeket használ.

A pulzusmérő készülékek tehát megfelelően hordva arra alkalmasak lehetnek, hogy belőjük, optimálisan edzünk-e, de diagnosztikára nem alkalmazhatók. Ez alól is vannak persze kivételek. Egy 73 éves amerikai hölgynek például idén tavasszal új fitneszpántja mentette meg az életét.

Patricia Lauder hetek óta rosszul érezte magát, a szokásos orvosi tesztek azonban semmi rendelleneset nem mutattak, amikor észrevette, hogy a csuklójára szerelt készülék azt mutatja, hogy nyugalmi pulzusa napról napra nagyjából 5 ponttal emelkedik. Amikor elérte a 140-es értéket, mentőt hívott, és kiderült, hogy két nagy vérrög is van a tüdejében. A beteg végül szerencsésen megúszta a kalandot.

Ez azonban a ritka kivételek egyike, így érdemes abból kiindulni, hogy a fitneszpántok legfeljebb akkor fogják jelezni, hogy valami baj van velünk, ha már rég késő.

Más tünetek (légszomj, fáradékonyság) ugyanakkor már előbb informálhatnak a problémáról, ha odafigyelünk ezekre. Fontos tehát, hogy egészségi állapotunk megítélésekor ne elsősorban a csuklónkra szerelt kütyüre támaszkodjunk, hanem figyeljünk szervezetünkre, mert az megbízhatóbb indikátora lesz a problémáknak.

A pontatlanságból adódóan a fitneszkütyük jelenleg még arra sem igazán alkalmasak, hogy a rehabilitáció során használják ezeket annak biztosítására, hogy a beteg szíve biztosan ne terhelődjön túl. Ha viszont a jövőben még pontosabbá válnak, nagyon hasznos eszközök lehetnek a szívbetegek kezelése során, hiszen az orvos egyszerűen megmondhatja, hogy melyik nap hány lépést sétáljon a beteg, és mindezt milyen pulzusszám mellett tegye.

Az igazi előrelépést azonban a pici, hordozható és kényelmes EKG-készülékek jelentenék, ami a szívproblémák diagnosztizálását jelenti. Ilyen próbálkozások persze már most is akadnak, a készülékek azonban általában nem alkalmasak folyamatos mérésre, és rendkívül drágák is a sima pulzusmérőkhöz képest.

Ha viszont az EKG-technológiát tényleg sikerülne meghonosítani a viselhető kütyük területén, az teljesen átalakíthatná az egészségügy működését, hiszen egy szívroham akár három nappal a bekövetkezése előtt is előre jelezhető lehetne orvosi vizsgálatok nélkül is.

A kalóriamérő funkciót felejtsük el

Míg a fitneszpántok és az okosórák a pulzusmérésben egészen jól használhatók, egy dologban egyelőre rendkívül rosszak, mégpedig annak jelzésében, hogy mennyi kalóriát égettünk el a testmozgással. Ez pedig nagyon fontos információ lehet azon felhasználók számára, akik azért kezdenek mozogni, hogy leadjanak néhány kilót, főleg, ha a csuklójukon hordott készülék üzenetei a diétát is befolyásolják.

Míg egy idén közzétett tanulmány eredményei szerint a csuklón viselhető készülékek

• a pulzust 5 százalékos hibahatárral mérik,
• az edzés során felhasznált energiamennyiség esetében a legpontosabb megvizsgált kütyü is átlagosan 27 százalékot tévedett,
• a legpontatlanabb pedig 93 százalékkal lőtt mellé abban, hogy mennyi kalóriától szabadult meg viselője.

A pontatlanság a szakértők szerint jelentős részben abból adódik, hogy az egyes felhasználók között a nem, a kor, az anyagcsere működése, a magasság, a testsúly és az edzettség szintje függvényében nagyon nagy eltérések lehetnek abban, hogy mondjuk 5 kilométer lekocogása kinél mennyi energiabefektetéssel jár, és az eszközök ezen tényezők beszámításában még nem igazán jók. A napi étkezéseket tehát semmiképp sem célszerű arra alapozni, hogy mit mutat a fineszpánt vagy az okosóra, mert ezzel nagyon félremehet a diétánk.

Egészségesebbé tesznek a kütyük?

Érdekes kérdés lehet, hogy érdemes-e ennyire számszerűsíteni az edzést, ha egészségesek vagyunk, és nem feltétlenül fontos, hogy a célzónán belül pontosan milyen pulzussal csinálunk végig egy-egy mozgást. Jobb lesz valami attól, hogy ott a csuklónkon a kütyü, és méri, hogy mennyit mentünk, merre jártunk, és hogy működik közben a szervezetünk?

A problémával kapcsolatban ellentmondásosak az adatok, de néhány trend kirajzolódni látszik a rendelkezésre álló információkból. Egyrészt úgy tűnik, hogy hajlamosak vagyunk megvenni a fitneszpántokat, majd néhány hónap lelkesedés után a fiók mélyére száműzni azokat, így hiába vásárolnak évről évre rengetegen ilyen kütyüket, ténylegesen közel sem használják annyian ezeket a mindennapok és az edzések során.

Egy kapcsolódó kutatás eredményei továbbá azt sugallják, hogy pusztán attól, hogy rajtunk van egy készülék, amely monitorozza mozgásunkat, nem mozgunk szignifikánsan többet, mint anélkül. Annyit legalábbis biztosan nem, ami már érezhető egészségügyi hatással járna. A mérés tehát önmagában nem nagyon változtat a motivációnkon, az eredmények megosztása viszont annál inkább.

Természetesen jó dolog, ha az óra a memóriájában tárolja az edzés adatait, és ezeket az adatokat egy online felület segítségével meg tudjuk osztani edzőnkkel is. A motivációt inkább ez utóbbi képes növelni: egy külső személy, aki elkészíti az edzésprogramunkat, szükség esetén tanácsot ad, folyamatosan kontrollálja az elvégzett edzésmunkát, időnként bátorít, időnként korhol, felhívja a figyelmünket az elkövetett hibáinkra – valaki, aki felé beszámolási kötelezettségünk van

– mondja Fülöp Tibor.

Ez a “beszámolási kötelezettség” ráadásul nem csak az edző felé irányul. A viselhető kütyük, valamint az ezekhez kapcsolódó online felületek révén úgy leszünk részesei egy közösségnek, hogy ha fizikailag nem is tartózkodunk egymás közelében, akkor is pozitívan hatunk egymásra. A közös edzés ugyanis igazoltan motiváló erejű, mind támogató ereje, mind a versenyhelyzet miatt. A versengés lételemünk, így akkor is szeretjük másokhoz hasonlítani magunkat, ha éppen nem egy tényleges versenyen veszünk részt.

A testmozgás gamifikációja, játékká, versennyé tétele egy most megjelent vizsgálat szerint akár duplájára is növelheti a napi mozgásmennyiséget, és segít tartósan elkötelezni magunkat a rendszeres edzés mellett. Ez pedig egyáltalán nem elhanyagolható szempont egészségügyi oldalról sem.